Du använder musklerna i ditt inre lår och ljumskeområdet oftare än du kanske tror. Varje gång du går, vrider eller böjer spelar dessa muskler en nyckelroll för att hålla dig balanserad, stabil och röra dig säkert.
De inre lårmusklerna kallas adduktorerna. De består av fem olika muskler. Dessa muskler är fästa vid din bäckenben (höft) och femur, eller överbenet.
Förutom att du hjälper dig att röra dig säkert är dina adduktorer också avgörande för att stabilisera höfter, knän, korsrygg och kärna.
I den här artikeln tittar vi närmare på varför det är viktigt att uppmärksamma dessa muskler när du sträcker. Och om du vill ha exempel på effektiva, enkla sträckor, har vi också dessa.
Vilka är fördelarna med att sträcka inre lår?
Enligt det amerikanska träningsrådet, inklusive inre lårsträckor i din träningsrutin eller när dina muskler känner sig hårda kan hjälpa:
- lätta muskelspänningen i benen och ljumsken
- förbättra flexibilitet
- öka dina benmusklernas rörelseområde
- förhindra muskelstammar, tårar och andra skador
- öka cirkulationen till din ljumsken
- hjälper till att minska värk och smärta efter träningen
- öka din atletiska prestanda
- förbättra din balans och hållning
När ska du sträcka inre lår?
Forskare håller med om att en kombination av dynamisk och statisk stretching är mest användbar för att förbättra flexibiliteten, öka idrottsprestandan och förhindra skador.
Fitnessexperter rekommenderar att du gör dynamiska stretch innan du börjar träna. En dynamisk stretch är en typ av målinriktad uppvärmning. Det förbereder kroppen för träning genom att härma rörelsen för din planerade aktivitet.
Dynamiska sträckor hjälper också till att öka din kroppstemperatur och blodflöde och gör dina muskler redo att arbeta. Detta kan hjälpa till att förebygga skador, som en muskelstam eller tår.
Statiska sträckor är å andra sidan mest fördelaktiga när de är klara efter ett träningspass. Det här är sträckor som du håller på plats under en tid utan rörelse. De låter dina muskler slappna av och lossna samtidigt som du ökar flexibiliteten och rörelsefältet.
Forskning har visat att statiska sträckor tenderar att vara mindre effektiva om de görs utan uppvärmning eller dynamisk stretching.
Dynamiska inre lårsträckor
Innan du börjar träna, eller om ljumskmusklerna känner sig hårda, spendera cirka fem minuter på att göra dynamiska sträckor. Dessa sträckor kan hjälpa dig att värma upp dina muskler och göra dem redo att röra sig säkert.
Benen svänger
Denna enkla dynamiska stretch innebär att du står på en plats medan du svänger benen som en del av en uppvärmning. Den riktar sig mot dina inre lår, höfter och glutor.
Dela på Pinterest
- Stå med fötterna axelbredd isär.
- Lyft ditt högra ben från marken och håll din vikt på hälen på din vänstra fot.
- Håll fast i en vägg eller stol för stöd om du behöver.
- Starta långsamt, sväng ditt högra ben som en pendel från sida till sida. Försök att undvika att vrida överkroppen för mycket.
- När dina muskler börjar lossna kan du ta upp takten och svänga benet vidare med varje rörelse.
- Utför 20 gånger på varje ben.
Crossover-stretch
Om du gillar att dansa, bör detta drag komma naturligt eftersom det liknar "grapevine" -dansen.
- Börja med fötterna tillsammans och steg sedan till vänster med vänster fot.
- Korsa din höger fot framför ditt vänstra ben.
- Steg till vänster igen med din vänstra fot och ta med din höger fot för att gå med din vänstra fot.
- När båda fötterna är tillsammans, upprepa i den andra riktningen.
- Du kan börja långsamt, men höja takten när du vänjer dig vid flytten.
- Försök fortsätta i minst 2 till 3 minuter.
Statiska inre lårsträckor
Följande inre lårsträckor kan göras i slutet av träningen för att öka flexibiliteten och rörelsens omfång och för att hjälpa dina muskler att slappna av efter träningen.
Fjärilssträcka
Dela på Pinterest
Denna sträcka riktar sig mot musklerna i dina inre lår, höfter och korsryggen.
- Sitt på marken och placera fotsulorna tillsammans framför dig. Låt knäna böjas ut till sidorna.
- Lägg dina händer på dina fötter när du drar hälen mot dig.
- Håll ryggen rakt och att din abs är förlovad när du låter knäna slappna av och gå närmare golvet. Du känner något tryck på ljumskmusklerna.
- Andas djupt och håll den här positionen i 15 till 30 sekunder.
- Upprepa 3 gånger. Flytta dina fötter närmare din ljumsken för en mer intensiv stretch.
Lateral knäböj
Dela på Pinterest
- Ställ dig upp och lägg fötterna dubbel axelbredd isär.
- Skift din vikt till höger ben, böj höger knä och skjut höfterna tillbaka som om du ska sätta dig ner.
- Släpp så lågt som möjligt medan du håller vänsterbenet rakt.
- Håll bröstet upp och din vikt på höger ben.
- Andas djupt och håll i 10 till 20 sekunder innan du återgår till startpositionen.
- Upprepa 3 till 4 gånger och växla sedan till andra sidan.
Liggande vinkelbunden pose
Dela på Pinterest
Denna avkopplande stretch kan hjälpa till att lindra muskelspänningar i höfterna och ljumsken. Det är en särskilt bra stretch om du tillbringar större delen av din dag sitter.
- Lägg dig platt på ryggen.
- Böj knäna och flytta sulorna inåt så att de rör.
- Flytta knäna ner mot golvet så att du känner att ljumskmusklerna sträcker sig.
- Andas djupt och håll den här positionen i 20 till 30 sekunder.
- Upprepa 3 gånger. Försök flytta dina fötter närmare skinkorna med varje stretch.
Säkerhetstips
Tänk på följande tips för att hålla dig säker medan du sträcker:
- Studsar inte. Plötsliga, ryckiga eller studsande rörelser kan skada eller riva musklerna.
- Börja långsamt. Försök inte göra för mycket för snabbt. Börja med några sträckor och lägg till mer när du får mer flexibilitet.
- Glöm inte att andas. Andning hjälper till att lindra stress och spänningar i musklerna, och det kan hjälpa dig att hålla en sträcka längre.
- Tryck inte längre än vad som är bekvämt. Vissa obehag är normalt, men du bör inte känna någon smärta när du sträcker. Sluta genast om du känner skarp eller plötslig smärta.
Du bör också se en läkare om du får intensiv smärta som blir värre när du går eller sitter, eller som gör det svårt att flytta benen.
Avhämtningen
Din inre lårmuskulatur, även känd som adduktorer, spelar en viktig roll för att hålla dig balanserad, stabil och röra dig säkert. De är också avgörande för att stabilisera dina höfter, knän, korsrygg och kärna.
Det bästa sättet att hålla dessa muskler avslappnade och flexibla är genom att inkludera dynamiska sträckor i din uppvärmning och statiska sträckor i din koldagsrutin. Att sträcka dina adduktorer regelbundet kan förbättra din flexibilitet och prestanda och förhindra även skador och stelhet.
Prata med din läkare om du har några bekymmer om sträckning, särskilt om du har en skada eller ett medicinskt tillstånd.
