Att kompensera för förlorad sömn
Kan du göra upp missad sömn nästa natt? Det enkla svaret är ja. Om du måste stå upp tidigt för en tid på en fredag och sedan sova under den lördagen kommer du mest återställa din missade sömn.
Sömn är en återställande aktivitet - medan du sover, din hjärna katalogiserar information och läker din kropp. Den avgör vad som är viktigt att hålla fast vid och vad som kan släppas. Din hjärna skapar nya vägar som hjälper dig att navigera dagen framåt. Sova läker och reparerar dina blodkärl och hjärta.
Som sagt, att komma ikapp en missad sömnatt är inte riktigt detsamma som att få den sömn du behöver i första hand. När du kommer i tag tar det extra tid för kroppen att återhämta sig. Enligt en studie från 2016 tar det fyra dagar att återhämta sig efter en timmes förlorad sömn.
Dessutom gör många amerikaner som förlorar sömn kroniskt istället för bara en gång i taget. Detta skapar ett "sömnunderskott", vilket gör det svårare att komma ikapp med sömnen och öka sannolikheten för sömnsvikt.
Vad är sömnbrist?
Mängden tid du sover är som att lägga pengar på ett bankkonto. När du inte får tillräckligt dras den tillbaka och måste återbetalas. När du är i kronisk sömnskuld kan du aldrig komma ikapp.
Enligt National Sleep Foundation behöver amerikanerna ungefär 7,1 timmars sömn per natt för att må bra, men 73 procent av oss saknar regelbundet det målet. Detta beror på många faktorer, såsom skolans ansvar, lång arbetstid och ökad användning av elektronik som smartphones.
Många tror att de kan kompensera för sin förlorade sömn på helgerna. Men om du sover för länge på lördag och söndag är det svårt att komma i säng i söndag kväll. Underskottet fortsätter sedan in i nästa vecka.
Kronisk förlust av sömn har potential att orsaka många hälsoproblem. Det kan ge dig en ökad risk för diabetes, ett försvagat immunsystem och högt blodtryck. Du kan också ha högre nivåer av kortisol-ett stresshormon. Detta kan leda till ilska, depression och till och med självmordstankar. Dessutom ökar dåsighet din risk att somna bakom rattet och hamna i en olycka.
Tips för att få upp förlorad sömn
Inte alla behöver samma antal timmars sömn per natt. Vissa människor behöver nio eller fler, och andra är bra med sex eller färre. För att ta reda på hur mycket du behöver, ta reda på hur du känner dig nästa dag efter olika mängder sömn.
Du kan också ta reda på hur mycket sömn du behöver genom att låta din kropp sova så mycket som den behöver under några dagar. Då kommer du naturligtvis in i kroppens bästa sömnrytm, som du kan fortsätta efter att experimentet är över.
Om du upplever kronisk sömnskuld hjälper ovanstående rekommendationer inte så mycket. Istället vill du göra några långsiktiga förändringar.
Om dessa steg inte hjälper, eller om du får andra sömnproblem som narkolepsi eller sömnförlamning, tala med din läkare. Du kan dra nytta av en sömnstudie för att avgöra vad som är fel.
Fördelar med att få mer sömn när du kan
Fördelarna med att få tillräckligt med sömn förbises ofta. Det kan verka som att du slösar bort dyrbar arbetstid om du tillåter dig att få en rimlig vila. Men sömn är lika viktig en aktivitet som allt du gör medan du är vaken.
Att få tillräckligt med sömn förbättrar lärandet och minnet. Människor gör i allmänhet bättre på mentala uppgifter efter en hel natts sömn. Det betyder att om du får nio timmar istället för sju timmar kan det ta dig mindre tid att utföra uppgifter nästa dag, eftersom din hjärna blir skarpare. Genom att göra uppgifter snabbare blir det lättare att lägga sig till en rimlig timme nästa natt.
Att få mer sömn kan dessutom hjälpa din kropp att hålla sig frisk. Det skyddar ditt hjärta och hjälper till att hålla ditt blodtryck lågt, din aptit normal och dina blodsockernivåer i normalområdet. Under sömnen släpper din kropp ett hormon som hjälper dig att växa. Det reparerar också celler och vävnad och förbättrar din muskelmassa. Tillräcklig sömn är bra för ditt immunsystem och hjälper dig att avvärja infektioner.
Risker för att försöka kompensera sömn
Inkonsekventa sömnvanor kan öka din risk för olika medicinska tillstånd, inklusive:
- diabetes
- viktökning
- ångest
- depression
- bipolär sjukdom
- försenad immunrespons
- hjärtsjukdom
- minnesproblem
Den goda nyheten är att att få tillräckligt med sömn kan vända den ökade risken för dessa sjukdomar. Det är aldrig för sent att anta hälsosamma sömnmönster.
Poängen
Det är frestande, och ofta uppmuntras, att sova så lite som möjligt för att komma igenom dagen. I en kultur som värderar hårt arbete och engagemang tar djup sömn ofta en baksäte. Men att beröva dig tillräckligt med sömn kan faktiskt göra din prestanda sämre. Det kan också påverka din hälsa.
Lyckligtvis kan sömnskulden vändas. Enkla förändringar i din rutin gör att du kan lägga dig tidigare eller stanna längre i sängen. Då är du ännu mer redo för dagen framöver.
