Hur Man Gör En Burpee: Steg-för-steg-guide, Fördelar, Variationer

2024 Författare: Jesus Peterson | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 11:28

Trots det roliga namnet, och kanske inte är så välkänt som pushups eller squats, är burpees en utmanande övning som fungerar många av de stora muskelgrupperna i kroppen.

En burpee är i huvudsak en tvådelad övning: en pushup följt av ett språng i luften.

Att göra flera burpees i rad kan vara tröttsamt, men denna mångsidiga övning kan vara värt lönen, särskilt om du letar efter ett sätt att bygga styrka och uthållighet, samtidigt som du förbränner kalorier och ökar din konditionsträning.

Här är en titt på hur du gör burpees korrekt och säkert, och variationer du kan prova om du vill ha ett enklare eller mer utmanande burpee-alternativ.

Vilka är fördelarna med en burpee?

Om du inte är säker på om du ska hoppa på burpee bandwagon, överväga följande fördelar.

Förbränner kalorier

De flesta kan göra cirka 20 burpees på en minut. Baserat på detta visar tabellen nedan hur många kalorier du kan bränna genom att göra burpees utan stopp i en minut.

Vikt	Kalorier brände
125 pund person	10
155 pund person	12,5
185 pund person	15

Baserat på detta diagram kan en person på 155 kilo bränna cirka 250 kalorier genom att göra burpees i 20 minuter.

Du förbränner mer kalorier om du gör burpees med högre intensitet.

Erbjuder en kroppsövning

Burpees är en calisthenics-övning. Det betyder att de använder din kroppsvikt för motstånd. Med burpees är fokuset på en fullkropps kalisthenikträning som syftar till att bygga muskelstyrka och uthållighet i både under- och överkroppen.

En vanlig burpee-övning arbetar för att stärka musklerna i benen, höfterna, skinkorna, buken, armarna, bröstet och axlarna.

Ökar konditionen i hjärtat och förbränner fett

Burpees kan utföras som en del av en HIIT-regim med hög intensitet. HIIT är en typ av konditionsträning som kräver att du gör korta skador av intensiv träning, följt av en kort vila.

Forskning har visat att HIIT kan vara ett effektivt sätt att bränna kroppsfett, särskilt runt buken och magsområdet. Enligt en stor studie som gjordes 2015 fann forskare att att göra mer kraftfulla träningsformer tycktes ha samband med att leva ett längre liv.

Förutom att bränna fett, inklusive burpees i din träning rutin kan hjälpa dig att skörda många andra cardio fördelar, såsom:

• starkare hjärta och lungor
• förbättrat blodflöde
• lägre risk för hjärtsjukdomar och diabetes
• lägre blodtryck
• förbättrade kolesterolnivåer
• förbättrad hjärnfunktion

Bekvämt och mångsidigt

Du behöver inte någon utrustning för att göra burpees. Allt du behöver är din egen kroppsvikt och tillräckligt med utrymme för att göra det. Så även om du är i en liten lägenhet, ett hotellrum eller ett litet kontor kan du fortfarande få blodet att pumpa genom att göra burpees.

Om du vill ha variation, är det enkelt att göra några ändringar av standard burpee genom att inkludera vikter eller lägga till en extra pushup eller hoppa.

Hur man gör en burpee

Dela på Pinterest

Det enklaste sättet att beskriva en burpee är att tänka på det som en pushup följt av ett hopphäft.

Hur man gör en burpee med rätt form

1. Börja i en knäböjsläge med knäna böjda, raka ryggen och fötterna på axelbredden från varandra.
2. Sänk ner händerna på golvet framför dig så att de bara ligger i dina fötter.
3. Med din vikt på dina händer, sparka dina fötter tillbaka så att du är på dina händer och tår och i ett pushup-läge.
4. Håll din kropp rakt från huvud till klackar, gör en pushup. Kom ihåg att inte låta ryggen sjunka eller sticka rumpan i luften.
5. Gör en groda spark genom att hoppa dina fötter tillbaka till deras startposition.
6. Stå och nå dina armar över huvudet.
7. Hoppa snabbt upp i luften så att du landar tillbaka dit du började.
8. Så snart du landar med böjda knän, gå in i en knäböjsläge och gör en ny upprepning.

Försök att genomföra flera reps snabbt för att få hjärtat och lungorna att fungera.

Hur man gör det lättare

Om en vanlig burpee är för utmanande till en början, kan du göra några justeringar för att ringa ner intensiteten. Prova dessa variationer om du är ny med burpees:

• Hoppa över pushup och hoppa. Börja med en knäböj. Det börjar precis som en burpee, men istället för att göra en pushup och sedan hoppa upp, börjar du helt enkelt i hukposition, sparkar benen tillbaka så att du är i en pushup-position och återgår sedan till din startposition.
• Hoppa över hoppet. Istället för att hoppa i luften efter pushupen, gå bara tillbaka till knäböjsläget.
• Hoppa över pushup. Om bröstmusklerna eller axlarna inte är redo för pushups, håll en plankposition i ett par sekunder istället för att göra en pushup. Du kan också göra en delvis pushup tills du bygger upp mer styrka.

Hur man gör det mer utmanande

Det finns flera sätt att höja svårigheten med en vanlig burpee. Här är tre exempel.

1. Burpee box jump

Dela på Pinterest

För den här variationen behöver du en plyo-låda eller en bänk eller annat fast föremål som stöder din vikt.

1. Stå framför lådan i din vanliga knäböjsposition, men istället för att släppa ner på golvet för en pushup, lägg händerna på lådan eller bänken och gör en modifierad push-up.
2. I stället för att hoppa i luften, hoppa sedan upp på lådan istället.
3. Landa försiktigt på golvet, med knäna böjda och gå rakt in i nästa repetition.

2. Burpee med en Bosu-boll

Dela på Pinterest

Med denna variation använder du en Bosu-boll med den plana sidan uppåt.

1. Börja i ett knäböjsläge med knäna böjda, håll i ytterkanten på Bosu-bollen.
2. Sänk ner händerna på golvet och håll i Bosu-bollen.
3. Placera Bosu-bollen direkt under dig och placera händerna på den plana ytan medan du gör en pushup.
4. Ta sedan de motsatta kanterna på Bosu-bollen och lyft den över huvudet när du står rakt upp.
5. Sänk ner det på golvet och upprepa.

3. Burpee med hantlar

Dela på Pinterest

1. Börja i en knäböjsposition med en hantel på 5 pund i varje hand.
2. Sänk dig ner till marken, med hantlarna under axlarna. Håll fast i hantlarna medan du gör pushup.
3. I stället för att hoppa upp, stå och höja båda hantlarna över huvudet.
4. Sänk vikterna till din sida och gå tillbaka till startpositionen.
5. För en ännu större utmaning kan du hoppa medan du håller hantlarna, men bara om du enkelt kan kontrollera vikterna.

Säkerhetstips

Som alla övningar är burpees endast effektiva om du gör dem på ett säkert sätt och undviker skador.

Börja långsamt och bara göra några reps till en början. När du är van vid flytten och lätt kan göra det utan smärta kan du försöka lägga till fler reps.

Försök att arbeta för att göra 8 eller 10 reps i rad innan du pausar och gör sedan en annan uppsättning.

Eftersom du måste släppa till en pushup kan burpees lägga extra stress på dina handleder och axlar. Var försiktig så att du inte går så fort att du vrider handleden när du landar.

Se till att du har de grundläggande komponenterna i övningen innan du lägger till vikter eller extra pushups eller hopp.

Poängen

Burpees kan vara utmattande. Det som gör dem trötta och utmanande är det som också gör dem till en mycket effektiv övning som kan hjälpa till att bygga styrka, uthållighet och konditionsträning.

Om du är osäker på hur du gör en burpee, be en certifierad personlig tränare för att hjälpa dig. Om du är ny på träning eller högintensiv intervallträning, eller om du har ett hälsotillstånd, prata med din sjukvårdspersonal först för att se till att burpees är säkra för dig.