För att utföra en plyo-pushup behöver du inte någon speciell utrustning. Följ bara dessa steg:
- Börja i en hög planka eller i toppen av push-position. Din överkropp ska vara i en rak linje, kärna är ingripen (stram) och handflatorna direkt under axlarna.
- Börja sänka kroppen som om du ska göra en pushup tills bröstet nästan rör vid golvet.
- När du trycker upp, gör det med tillräckligt med kraft för att dina händer ska lämna marken. För ytterligare svårigheter kan du klappa ihop händerna, men detta är valfritt.
- Landa lätt på marken och flytta omedelbart till din nästa rep.
- Utför 5 till 10 reps för totalt 2 eller 3 uppsättningar. Gör färre reps om du är ny i rörelsen, mer om du är avancerad.
Säkerhetstips
Plyo-pushups rekommenderas inte för nybörjare. Du behöver mycket överkropp, axel och kärnstyrka för att göra dem på ett korrekt och säkert sätt. Du kan skada dig själv om du inte har den krävda nivån på styrka och kondition.
Undvik också plyo-pushups om du återhämtar dig efter en skada.
För att säkert göra en plyo-pushup, se till att din:
- höfter hålls på samma nivå under hela rörelsen
- övre lår hålls i linje med din överkropp
- kärnan är engagerad under hela rörelsen för att skydda ryggen
Ge dina muskler minst 48 timmar för att återhämta dig mellan att göra plyo-pushups.
Hur man underlättar en plyo-pushup
Plyo-pushups kan göras enklare genom att utföra dem på knäna. Du behöver inte någon utrustning, men du kanske vill lägga en yogamatta under knäna. Eller så kan du prova denna övning på en mjuk yta.
Följ dessa steg:
- Börja i en plankposition på knäna och knä lite framåt för att komma i en hög plankposition. Rikta in handflatorna under axlarna.
- Böj dina armar för att sänka dig ner till en pushup.
- Tryck omedelbart tillbaka explosivt och ta händerna från golvet.
- Landa mjukt i din ursprungliga utgångsposition, flytta till din nästa representant direkt.
Hur man gör en plyo-pushup mer utmanande
Om du har behärskat en vanlig Plyo-pushup finns det sätt att göra det mer utmanande. Prova bara dessa variationer om du är mycket säker på din överkroppsstyrka.
För att lägga till en extra svårighetsgrad till en vanlig Plyo-pushup kan du:
- Lägg till en extra klapp när du enkelt kan göra en klapp.
- Höj dina fötter för att skapa en nedgång plyo pushup. Endast en liten höjdökning behövs för att göra det svårare.
- Om du är väldigt avancerad kan du försöka klappa bakom kroppen istället.
Hämtmat
Plyo-pushups är en utmanande plyometrisk övning som kan hjälpa dig att öka kroppens styrka. De kan också hjälpa dig att bygga uthållighet, smidighet och konditionsträning.
Om du letar efter ett komplett träningspass kan du lägga till andra plyometriska drag som hopphäftningar, grodhopphopp och burpees.
Om du är ny med plyometrics, låt en certifierad personlig tränare på ditt gym visa rörelserna för dig. De kan också titta på din form och hjälpa dig att göra övningarna korrekt.
