En-ben-knäböj är en squat-rörelse som endast utförs på ett ben. Det ger en traditionell utmaning en balans och stabilitet. Dessa kallas ibland pistolhäft.
Denna typ av squat är en mellanliggande till avancerad träning. Du bör bara gå vidare till enbens knäböj efter att du behärskar knäböjsrörelsen på båda benen. Men om du är ny i rörelsen kan det också ändras med en stol.
Hur man gör en enstaka knäböj
Dela på Pinterest
Du behöver inte någon utrustning för att utföra en enstaka knäböj. Du kan hålla en hantel i varje hand eller en medicinkula med båda händerna om du letar efter mer av en utmaning.
- Börja med att stå på din högra fot. Lyft ut vänster ben och håll ut det rakt och lätt framför din överkropp. Du kan också bara böja knäet och hålla vänsterben upphöjd för att starta. Dina armar kan vara vid din sida eller ut framför dig för balans.
- Håll din kärna engagerad och din torso uppe under hela rörelsen. Börja trycka på höfterna när du sjunker ner i en knäböjsläge. Syftar till att bli tillräckligt låga att höfterna är parallella med marken.
- Pressa ut glutorna när du trycker in i höger fot för att stå uppåt. Försök att hålla vänsterben upp mellan reps.
- Utför 5 till 10 reps på denna sida innan du byter till vänster.
- Utför 3 uppsättningar.
Variation för nybörjare: enkelben knäböj med stol
Om du är nybörjare eller om balansering är svår för dig kan du göra det här med hjälp av en stol.
- Börja sitta i en stol med överkroppen uppåt och din kärna förlovad.
- Sittande, sträck ut ett ben rakt framför dig, lägg din vikt i hälen på ditt andra ben som kommer att stanna på marken
- Använd dina armar för att driva dig att stå upp, balansera på ditt jordade ben, vikt i hälen
- Håll samma ben lyfta och sänk sakta ner dig för att luta dig tillbaka i stolen
- Utför 5 till 10 reps. Byt ben.
- Utför upp till 3 uppsättningar
Avancerad variation: pistol squat
Detta är en mer avancerad variation som kräver viss utrustning. För detta drag behöver du en kettlebell eller två hantlar. Du kan också lägga till en Bosu-boll för en extra utmaning.
För att utföra detta drag följer du stegen ovan för en enda ben knäböj, men lägg i kettlebell eller hantlar.
Om du använder en kettlebell, håll den i båda händerna framför bröstet när du utför flytten.
Om du använder hantlar, håll en hantel i varje hand vid dina sidor. Att lyfta armarna framför dig när du sitter på huk kan vara ett sätt att lägga till i en överkroppsrörelse.
När du har bemästrat denna variation kan du hålla vikten över huvudet för en extra utmaning. Du kan också utföra knäböj på en Bosu-boll för att testa din balans.
Vad är fördelarna?
Enkeltbenet knäböj fungerar följande muskler:
- glutes
- kalvar
- smalbenen
- låren
- Mage
Andra fördelar listas nedan.
Mindre påverkan på ryggraden
Den enstaka knäböj ger något andra fördelar än den traditionella knäböjsfarten.
En liten studie från 2018 visade att enstaka knäböj var mer effektiva för personer med låg ryggsmärta och som var i återhämtning efter en idrottsskada. Forskare fann att den enstaka benhuggningen gjorde det möjligt för deltagarna att uppnå samma belastning av muskelaktivitet i hamstrings-, kalv-, höft- och bukmusklerna, men med mindre påverkan på ryggraden.
Om du har en ryggskada, tala med din läkare innan du börjar ett nytt träningsprogram. De kan rekommendera variationer eller andra rörelser beroende på din skada.
Utmanar din balans
Enkeltbenen är effektiv för att utmana din balans, vilket också kan hjälpa dig att arbeta dina kärnmuskler.
Att lägga till en Bosu-boll kan hjälpa dig att fokusera mer på att bygga dina balansförmågor.
Säkerhetsfrågor
Enkelbenet är en mellanliggande till avancerad rörelse. Enstaka benhästar är ett svårt drag att få rätt.
Du kan arbeta dig fram till det här steget genom att först behärska dubbla benknävling. Det kan hjälpa dig att lära dig rätt form. Att göra enbens knäböj med dålig form kan leda till en skada på höft, knä eller ben.
Om du inte är säker på hur du gör detta, låt en certifierad personlig tränare se dig de första gångerna. De kan upptäcka om du gör dem korrekt och göra justeringar vid behov.
Undvik att göra enstaka knäböj om du är skadad eller känner mycket smärta när du utför flytten.
Hur du lägger till enbens knäböj i din rutin
Enstaka benklumpar kan utföras två till tre gånger i veckan som en del av en styrketräningsrutin. Låt alltid kroppen minst en dag för att låta musklerna byggas upp igen och återhämta sig.
Överväg att kombinera enstaka knäböj med följande övningar för att skapa en styrkerutine:
- trappsteg
- gående utfall
- Rumänsk dödlyft
- sidoplankor
Utför 5 till 10 reps av varje övning på varje ben eller sida. Upprepa 3 gånger.
Hämtmat
Om du redan utför knäböj regelbundet, kanske du vill lägga till enbens knäböj till din rutin. Det kan introducera en extra utmaning för dina muskler och hjälpa dig att arbeta i balans.
Om du är ny på träningen kanske du vill börja med traditionella knäböj först. Om enbens knäböj orsakar dig smärta eller känner dig för utmanande, håll dig fast vid dubbla knäböj tills du är redo att gå vidare till detta mer utmanande drag. Kontrollera alltid med din läkare innan du startar en ny fitnessrutin.
