Walking lunges är en variation på den statiska utsträckningen. I stället för att stå rakt uppåt efter att ha utfört ett utsprång på ena benet, som du skulle göra i en statisk kroppsvikt, får du "gå" framåt genom att lunga ut med det andra benet. Rörelsen fortsätter för ett bestämt antal reps.
Gångande lungor stärker benmusklerna såväl som kärnan, höfterna och glutorna. Du kan också göra gångande lungor mer utmanande genom att lägga till vikter eller göra en promenad med en torso twist.
Läs vidare för att lära dig mer om fördelarna med att gå lunges och hur du kan integrera dem i din fitnessrutin.
Hur man gör en promenad
Dela på Pinterest
- Stå upp rakt med dina fötter axelbredd isär. Dina händer kan stanna vid sidan av kroppen eller på höfterna.
- Gå framåt med högerben och lägg vikten i hälen.
- Böj det högra knäet och sänk nedåt så att det är parallellt med golvet i ett utsprång. Pausa för en takt.
- Utan att flytta höger ben, flytta vänster fot framåt och upprepa samma rörelse på vänster ben. Pausa när ditt vänstra ben är parallellt med golvet i en läge position.
- Upprepa denna rörelse, "gå" framåt när du svänger, växlar benen.
- Gör 10 till 12 reps på varje ben. Utför 2 till 3 uppsättningar.
Variationer att prova
Gångsträng med torso twist
Dela på Pinterest
Utrustning som behövs: medicinboll eller en fri vikt
- Stå upp rakt med fötterna höftbredd isär. Engagera din abs och hålla en vikt eller medicin boll framför din midsektion med båda händerna, armbågar böjda på 90 grader.
- Gå framåt med högerben som lägger din vikt i hälen.
- När din höger fot slår på golvet och stabiliseras böjer du det högra knäet och sänker nedåt så att knäet är parallellt med golvet i en spetsposition. Paus.
- Vrid överkroppen åt höger när du är stabil i din utsträckningsläge och håll vikt med båda händerna. Rörelsen ska komma från din överkropp.
- Vrid tillbaka till mitten och börja slänga framåt med vänster ben. Upprepa samma rörelse på vänster ben, "gå" framåt när du svänger och vrider åt vänster.
- Utför 10 till 12 reps på varje sida.
Promenader med vikter
Dela på Pinterest
Utrustning behövs: två hantlar
- Stå upp rakt med axlarna tillbaka. Håll en hantel i varje hand och håll dina armar vid dina sidor, håll din torso upprätt.
- Håll dina armar avslappnade vid dina sidor under hela rörelsen. Gå framåt med högerben och lägg din vikt i hälen.
- När din höger fot slår på golvet och stabiliseras böjer du det högra knäet och sänker ner parallellt med golvet i ett utsprång.
- Utan att flytta höger ben, flytta vänster fot framåt och upprepa samma rörelse på vänster ben. Pausa när ditt vänstra ben är parallellt med golvet i en läge position.
- Upprepa denna rörelse, "gå" framåt när du svänger, växlar benen.
- Gör 10 till 12 reps på varje ben. Utför 2 till 3 uppsättningar.
Säkerhetstips
Walking lunges kräver mer balans och koordination än statiska lunges. En av de största riskerna är att skada dig själv från att falla på grund av förlust av balans. Felaktig form kan också öka din risk för att dra en muskel.
Walking lunges anses generellt vara säkert för de flesta. Om du är nybörjare kanske du vill börja med en statisk språng tills du har rätt form. Det är viktigt att ha god form när man går med lungande lungor, vilket kan hjälpa till att förebygga skador.
Följ dessa tips för att hålla dig säker:
- Håll din kropp upprätt genom rörelsen. Försök att undvika att luta dig för mycket.
- Håll din kärna engagerad under hela utfallet.
- Förläng inte benet när du sträcker dig framåt, vilket kan få ryggen att bågas.
- Försök att stiga ut tillräckligt så att din kropp är bekväm vertikalt och din överkropp och höfter är rakt ner. Att inte gå ut tillräckligt långt är också osäkert för knäna och kan leda till skador.
Om du är ny på träningen kan det vara bra att arbeta med en tränare, eller en vän eller familjemedlem som är bekant med promenader. De kan hjälpa till att se till att ditt formulär är korrekt och ge tips för att hjälpa dig att få ut det mesta av det här draget.
Vad är fördelarna?
Walking lunges kan hjälpa till att stärka underkroppen. De kan också hjälpa till att sträcka ut hamstringen och glutorna.
Inkorporera både statiska och gångande lungor i din rutin för bästa resultat.
Vilka muskler arbetas?
Walking lunges fungerar följande muskler:
- quadriceps
- glutes
- hamstrings
- kalvar
- Mage
- höfter
Andra fördelar med att gå lunges listas nedan.
Öka rörelseområdet
Walking lunges kan hjälpa dig att öka din rörelseomfång genom att hjälpa till att öka flexibiliteten och lossa dina höfter och hamstrings. Detta kan hjälpa till att förbättra hållning och balans, vilket kan vara till nytta för idrottare, tillfälliga träningspassare och fitness-nybörjare.
Förbättrad funktionalitet
Walking lunges är en funktionell övning. De efterliknar rörelser du gör varje dag som att stå upp, sitta och gå framåt för att plocka upp något från golvet. Att öva vandra lungor regelbundet kan hjälpa till att göra dessa vardagliga rörelser enklare i verkligheten.
Lägga till gångande lungor till din rutin
Om du vill förbättra din fysiska kondition och stärka benen kan du försöka lägga till gångande lungor till din veckovisa träningsrutin 2 till 3 gånger i veckan.
Om du är ny på fitness kan du börja med att göra 10 till 12 gångande lungor åt gången. Om ditt mål är att gå ner i vikt eller tona din kropp, kan du också prova andra utsprångvarianter, till exempel att hoppa lunges eller lunges med en bicep curl.
Pröva dessutom konditionsträning eller högintensiv intervallträning 2 till 3 gånger per vecka, alternerande dagar med styrketräning, som lunges, de andra dagarna.
Om du inte är säker på hur du ställer in en träningsrutin kan du överväga att arbeta med en certifierad personlig tränare som kan skapa ett schema för dig att följa, eller leta efter en rutin online.
Avhämtningen
Walking lunges är en utmärkt funktionell övning för att stärka underkroppen. Lägg till dem i din träning rutin några gånger i veckan för att stärka dina ben, höfter, glutes, abs, och mer.
Om du är ny på träningen, öva först på att utföra en statisk utsträckning. När du har rört ner kan du prova att gå lunges. Arbeta med en certifierad personlig tränare om du inte är säker på att du gör rörelsen korrekt.
