Soffa stretch är en effektiv höftöppnare som lindrar täthet och förbättrar rörlighet i rygg, kärna och höfterna.
Höfterna kan bli hårda på grund av för mycket sittande, dålig hållning eller obalanser i musklerna. Detta orsakar ofta obehag, smärta och svaghet i din kärna, rygg och höfter.
Den här artikeln tar en titt på hur du gör soffan utsträckt säkert tillsammans med några varianter och inriktningstips.
Hur man gör en soffa stretch
Soffa stretch är säkert nog att göra varje dag och är en av de sträckor som Joely Franklin, en nivå 3 personlig tränare och sport terapeut, lär sina kunder regelbundet.
Franklin betonar vikten av att aktivera din kärna i hela sträckan så att du inte är helt avslappnad. Detta hjälper till att anpassa kroppen.
Du kan också göra denna sträcka med en boll, en vägg eller en robust yta. Använd en kudde eller matta under knäet om du placerar den på en hård yta.
Så här gör du soffan:
- Böj vänster knä och placera din benben längs baksidan av en soffa (eller en stol) med tårna pekade uppåt.
- Håll vänster lår i linje med kroppen.
- Placera din höger fot framför, justera knäet ovanför vristen.
- Förläng din ryggrad och engagera din kärna och glutes.
- Håll dina höfter kvadratiska.
- Håll i minst 45 sekunder.
- Gör motsatt sida.
Sträck soffan dagligen. Några gånger per vecka, spendera lite extra tid på denna sträcka genom att upprepa varje sida flera gånger. Du kan också spendera lite extra tid på att sträcka ut vilken sida som är minst flexibel.
Dela på Pinterest
Variationer av soffan sträcker sig
Pröva dessa variationer för en ny ta på soffan stretch. Se till att hålla kroppen ordentligt anpassad för att få så mycket fördelar som möjligt.
Frambenstöd
Om höfterna är snäva, håll frambenet nere, med knäet på golvet och foten pressar in i väggen för att få stöd.
Låg soffa stretch
För extra lätthet, gångjärn vid höfterna för att luta dig framåt och placera händerna på vardera sidan av din främre fot. Lägg till en mild vrid genom att lyfta en arm åt sidan och vrida i den riktningen.
Framfoten upphöjd
För att öka intensiteten, placera en platta eller block under din främre fot.
Vridande soffa stretch
Håll höfterna kvadratiska när du vrider överkroppen i riktning mot frambenet.
Sidoböj soffa stretch
Lyft upp armen som är på motsatt sida som ditt främre ben. Luta dig långsamt över till samma sida som frambenet och känna en sträckning längs överkroppens sida.
Fördelarna med en soffasträcka
Soffan sträcker sig längre och öppnar dina höfter flexors, som ofta är snäva och förkortade på grund av massor av sittande, cykla eller springa. Sträckan kan hjälpa till att förhindra skador och låta dig känna bättre övergripande, både mentalt och fysiskt.
Fördelarna med denna sträcka inkluderar:
- lindrar tätheten och förbättrar höftrörligheten
- förbättrar den totala flexibiliteten
- lindrar smärta i rygg, lår och knän
- aktiverar och stärker dina glutes och kärnor
- hjälper din smidighet under alla typer av fysisk aktivitet
- ger dig möjlighet att ha bättre hållning när du gör din dagliga aktiviteter
- hjälper till med generell enkel rörlighet
Muskler fungerade
Soffasträckan öppnar dina höfter och riktar dig mot dina höftflexorer, som är musklerna framför höft.
Du använder dessa muskler när du lyfter låret mot bröstet eller böjer dig ner i en knäböj. Höftflektorerna fästs på dina quadriceps, som förlängs och lossas under soffan.
Soffa stretch är också inriktade på glutes, hamstrings och knä flexors. När du gör soffan stretch, se till att ingripa dina glutes, särskilt glutes på bakbenen. Detta hjälper till att hålla korsryggen och höfterna stabila och inriktade.
Försiktighetsåtgärder
Eftersom det är en djup stretch, vill du bygga upp till soffan sträcker sig långsamt om du är ny att träna eller har mycket täthet.
Arbeta med denna sträck långsamt, steg för steg
Franklin konstaterar att det verkligen är viktigt att göra soffan sträcker sig steg för steg. Om du går in i det för snabbt kan det vara smärtsamt eller obekvämt.
Om du har begränsad flexibilitet, arbeta på enklare korsrygg, höft och fyrhjulsträckor för att skapa öppenhet i kroppen. Detta ger dig den rörlighet som behövs för att få soffan att sträcka sig säkert.
Du känner känsla eller mild obehag, men du bör inte känna smärta eller uppleva skakningar i kroppen. Du bör kunna andas djupt, bekvämt och stadigt under hela sträckan.
Skapa en rak linje från höft till knä
Franklin betonar att soffsträckan inte är ett utsprång. Hon rekommenderar att du skapar en rak linje från höften till knäet så att du inte flyttar dig framåt som du skulle göra i en spricka.
"Låt någon se dig för att se till att du gör det på rätt sätt," sa hon. "På det här sättet får du alla fördelar med rätt justering."
Hon tillägger att det är viktigt att undvika att vrida bröstkorgen, bara rör sig i det sagittala planet så att du inte rör dig till någon sida. Rikta höfterna korrekt mot ansiktet framåt, och undvik att låta knäet kollapsa i mitten eller öppna ut till sidan.
Hoppa över denna sträcka om du har några knäproblem
Hoppa över denna sträcka om du har några knäproblem. Undvik att sätta direkt tryck på ryggen. Använd ditt bakre knä som ett ankare för att marka och stabilisera din kropp. Låt inte ditt främre knä resa förbi vristen.
Var försiktig så att du inte överskottar ryggen
Förhindra att ryggen blir övergripande, vilket kan leda till komprimering av ryggraden. Håll istället en neutral ryggrad och avstå från att slingra eller kollapsa nedåt. Behåll rätt höftjustering genom att vrida dina höfter internt. Låt inte dina höfter öppna till sidan.
Viktiga takeaways
En standardsträcka bland idrottare, soffasträckan är bra för de flesta och kan vara ett användbart komplement till din flexibilitet och rörlighetsrutin. Det är också ett utmärkt alternativ när du har varit tvungen att sitta eller sitta med benen.
Intensiteten på soffsträckan betyder att du kan behöva arbeta upp till den långsamt. Det är OK att ta det tillbaka några steg om sträckan är för djup eller orsakar smärta.
Tänk på att varje kropp är annorlunda, så ändra och justera om denna sträcka inte är bekväm eller effektiv för dig. Det finns många andra alternativ tillgängliga.
Om du har chansen kan du få lite feedback eller hjälp från en kvalificerad fitnesspersonal eller duktig vän som kan se till att du får ut det mesta av denna värdefulla sträcka.
