Stretching har en mängd fördelar, vilket gör det till ett värdefullt tillskott till din träningsrutin. Men när du har kommit igång kan det uppstå frågor.
Du kanske undrar hur länge du ska hålla en sträcka, hur ofta du ska sträcka dig och när är den bästa tiden att sträcka. Du kanske också vill veta hur du anpassar din rutin efter dina individuella behov och mål.
Den här artikeln tittar närmare på insatser och sträckor. Läs vidare för att upptäcka hur länge och hur ofta du ska sträcka dig, hur du undviker översträckning och de många fördelar som sträckning kan erbjuda.
Hur länge ska du hålla en sträcka?
Mellan 10 sekunder och 3 minuter
Dynamisk eller aktiv stretching använder rörelse för att förlänga musklerna och få ditt blod att rinna. Statiska sträckor hålls under en viss tid, som kan sträcka sig från 10 sekunder till 3 minuter.
Om du går in i en sträcka och får en känsla av att du vill släppa omedelbart kan det vara ett tecken på att du måste spendera lite mer tid på att sträcka ut detta område. Det är bra att göra det lättare.
Enligt Joely Franklin, nivå 3 personlig tränare och sportterapeut, "Om du kan bära det, även om det kan vara lite obekvämt, fortsätt och håll sträckan i 45 sekunder till en minut."
Ge din kropp tid att koppla av i positionen
Hon förklarar att detta ger din kropp en chans att koppla av i läget och låter din hjärna inse att du inte kommer att bli skadad. Dina muskler kan krascha lite i början, men det är naturligt, särskilt om du inte är van vid att sträcka.
Franklin råder att inneha en position i upp till 3 minuter om det finns ett område i din kropp som du arbetar för att öppna på grund av täthet, en skada eller för att uppnå ett intensivt mål, till exempel full delning.
Vet dina gränser
Men du vill också se till att du inte håller sträckan för länge. Franklin förklarar, "Om det är för smärtsamt när du kommer ut ur sträckan, har du hållit det för länge."
Hon betonar vikten av att förstå dina gränser för flexibilitet genom att intuitivt ansluta till din kropp så att du vet när du har gjort för mycket.
När är den bästa tiden att sträcka?
Sträck kroppen när dina muskler redan är varma, antingen efter en uppvärmning eller i slutet av träningen som en del av en avkylningsrutin. Eller så kan du göra en enkel stretchrutin på egen hand.
Att göra sträckor efter att du har värmt upp och innan du börjar kan en högintensiv aktivitet leda till att hjärtfrekvensen sjunker. Se till att hjärtfrekvensen är förhöjd igen innan du går in i träningen.
Vanligtvis kommer dina muskler att vara mer öppna och flexibla mot slutet av dagen, så om du är van vid att träna på kvällen och växla upp den med en morgonsträcka, förvänta dig inte att ha samma flexibilitet.
Hur ofta ska du sträcka?
Så länge du inte överdriver det, ju mer regelbundet du sträcker, desto bättre är det för din kropp. Det är bättre att sträcka sig för en kort tid varje dag eller nästan varje dag istället för att sträcka sig längre några gånger per vecka.
Gör en session på 20 till 30 minuter minst tre gånger per vecka. På dagar när du blir pressad i tid gör du denna 5-minuters stretchrutin.
Vilka är fördelarna med att sträcka?
Ökar flexibiliteten och rörelsen
Regelbunden sträckning kan öka flexibiliteten och förbättra ditt rörelserikt. Att förbättra din flexibilitet öppnar din kropp, släpper stress och spänningar. Det hjälper också till att behandla och förebygga ryggsmärta.
Genom att öka ditt rörelsesortiment kan din kropp arbeta effektivt och effektivt, så att du kan:
- ta hand om dina dagliga aktiviteter med mindre ansträngning
- prestera på en högre nivå under idrott
- minska risken för skada
Ökar blodflödet och cirkulationen
Att få blodet som flyter till dina muskler stöder din kropps övergripande funktion genom att minska stress och leverera syre i hela kroppen. Detta är särskilt viktigt om du ägnar mycket tid åt att sitta eller ha en stillasittande livsstil.
Att öka ditt blodflöde kan till och med starta eller påskynda återställningsprocessen och förhindra försenad muskel ömhet (DOMS). Förutom övning, inkludera några av dessa livsmedel i din diet för att förbättra blodflödet och cirkulationen.
Förbättrar humör och välbefinnande
Franklin betonar förbindelsen mellan kropp och kropp, och understryker möjligheten att använda en flexibilitetsrutin för att ställa in sig själv. Hon uppmuntrar sina kunder att "låta det vara en meditativ upplevelse, koppla bort från yttre distraktioner som din telefon eller tv och ställa in dig själv."
Hon rekommenderar att du går in i ett vilotillstånd och där du kan tillåta dig att bearbeta alla känslor som uppstår och gå framåt. Franklin inspirerar sina kunder att öva acceptans och förlåtelse för att vara fullt närvarande i varje ögonblick.
Hjälper till att balansera och anpassa kroppen
Medan en perfekt symmetrisk kropp inte är möjlig, kan sträckning göra din kropp mer balanserad, vilket kan förbättra din hållning och minska risken för skador.
Franklin förklarar att medan du aldrig kommer att uppnå full symmetri, du inte vill att en sida ska kompensera för den mindre flexibla sidan. Hon rekommenderar att spendera lite extra tid på en skadad eller icke-dominerande sida för att rehabilitera det.
Är det möjligt att översträcka?
Som en allmän regel, gå bara till din kant och kom ihåg att det kan variera dagligen. Detta innebär att du bör gå till din känsla så att du känner sträckan men inte överdriva den.
Tvinga dig inte in i någon position. Om du stöter medan du gör en sträckning kan det leda till täthet och skador. Franklin påpekar att "du borde inte känna ömhet från en sträcka nästa dag, så om du känner dig öm nästa dag vet du att du har gjort för mycket."
Att sträcka sig före en händelse med hög intensitet, till exempel en sprint, kan minska din effekt och hindra din prestanda. Men forskningen kring effekterna av stretching före träning varierar, så det är viktigt att ta en individualiserad strategi och göra det som fungerar bäst för din kropp.
Viktiga takeaways
Stretching är nästan alltid en bra idé, även om du bara har några minuter. Du känner dig bättre mentalt och fysiskt, vilket kan inspirera dig till att vara mer aktiv. Kolla in med en fitnessperson eller en vän ofta för att se till att du sträcker dig säkert och effektivt.
Ändra din rutin då och då för att ge din kropp en chans att vänja sig vid olika sträckor. Inkludera några sträckor som du naturligtvis avskräcker från. Chansen är att de riktar sig till områden i din kropp som behöver lite extra uppmärksamhet.
Var försiktig om stretching kan störa dina skador eller hälsotillstånd och ta dig tid att återhämta dig när din kropp behöver en paus. Kontakt med en läkare, fysioterapeut eller fitnesspersonal om du har några specifika frågor eller problem.
