Det är läggdags. Du sätter dig i din säng, stänger av lamporna och vilar huvudet mot kudden. Hur många minuter senare somnar du?
Den normala tiden det tar de flesta att somna på natten är mellan 10 och 20 minuter.
Naturligtvis finns det vissa nätter den här tiden kan vara mer eller mindre, men om du somnar för snabbt eller om det tar mer än en halvtimme de flesta nätter att driva in i drömland kan det vara en underliggande fråga att tänka på.
Vad är normalt?
Sund sömn är en viktig del av livet. Att försöka etablera ett normalt sömnmönster är avgörande för vardagen.
Normal sömn för vuxna innebär att du somnar inom 10 till 20 minuter och får cirka 7–8 timmar om natten. Barn och ungdomar behöver ungefär 10 timmars sömn, och spädbarn, småbarn och barn i förskoleåldern behöver ännu mer.
Den tid det tar dig att somna kallas sömnlatens. Om du somnar före eller efter de vanliga 10 eller 20 minuterna som det generellt tar, kan du ha ett underliggande sömntillstånd.
En studie fann att din sömnkvalitet kommer att minska om det tar dig längre än en halv timme att somna.
Du kanske tycker att det är svårt att somna en gång i taget - det är helt normalt.
Ibland kan du ha svårt att stänga av hjärnan eftersom du är orolig för något eller på grund av en ovanlig händelse i ditt liv.
Å andra sidan kan du somna omedelbart om du har haft en svår sömnatt den föregående natten eller en särskilt ansträngande dag. Detta är inte orsak till oro om det inträffar ibland.
Tänk om du inte kan somna?
Det kan finnas flera skäl till att du inte kan somna på natten, inklusive:
- en för tidig sänggåendet
- en dålig liggetid
- få för mycket sömn
- ett underliggande sömntillstånd
Dygnsrytm
En anledning till att du kanske inte kan somna inom den normala tidsramen är att du försöker gå i säng för tidigt eller på grund av externa faktorer som jetlag.
Din kropp har en naturlig biologisk eller cirkadisk rytm.
En biologisk rytm är en 24-timmars cykel som kör din kropp och indikerar när det är dags att sova, vakna och äta, bland andra signaler.
Inte allas klocka är densamma. Vissa människor föredrar att lägga sig tidigare och vakna tidigare. Andra kan växa upp på kvällen och bli mer produktiva när kvällen går.
Om du är mer en nattperson kan din naturliga liggetid vara senare och du kan sova senare på morgonen än den tidiga fågeln.
Sovhygien
En annan anledning till att du kanske inte kan somna efter 10 eller 20 minuter är på grund av en dålig rutin på natten.
Du måste underlätta sömnen för din kropp på samma sätt varje natt för att uppnå kvalitetssömn. Detta inkluderar:
- undvika sen träning
- dricker inte koffeinhaltiga drycker en viss timme på dagen (vanligtvis 6 timmar före sängen)
- stänga av skärmarna en halv timme innan sängen
Att se till att din liggetid förblir relativt konsekvent är också nyckeln till kvalitetssömn och somna inom det normala området.
Att få för mycket sömn kan göra det svårt att somna på natten. Se till att du siktar 7 till 8 timmar om natten om du är vuxen och undvik att ta sent på eftermiddagen.
Sömnstörning
En annan anledning till att du kanske inte kan somna är på grund av ett underliggande sömntillstånd som sömnlöshet.
Sömnlöshet kan uppstå slumpmässigt eller på grund av andra hälsotillstånd eller mediciner du tar. Om du inte kan somna inom en halvtimme efter att du har tänt ljuset för natten regelbundet, tala med din läkare.
Din läkare kan föreslå användbara nattstrategier eller rekommendera att du genomgår ett sömntest för att bestämma svårighetsgraden och orsaken till sömnlösheten.
Behandlingar av sömnlöshet kan innefatta att skapa och följa bättre sömnvanor. Din läkare kan rekommendera vissa mediciner för kronisk sömnlöshet.
Tänk om du somnar för snabbt?
Att somna för snart kan vara ett annat tecken på sömnproblem. Det kan vara ett tecken på sömnbrist.
Din kropp behöver i genomsnitt en viss mängd sömn varje natt, och om du klipper av dig själv som behövs för sömn kan du sluta med sömnskuld. Detta kan leda till att du känner sig dimmig, upplever humör och tröttnar.
Det kan också leda till hälsotillstånd som högt blodtryck och stress, samt lägre immunitet för att bekämpa förkylning och influensa.
För att få mer sömn, ändra din läggdagsrutin för att rymma mer timmars sömn. Eller om du måste klippa ut några timmar en natt, gå till sängs tidigare eller sova nästa natt om du kan.
Tips för att sova bättre
Att ställa in goda sömnvanor hjälper dig att somna inom det normala tidsområdet. Här är några sätt att öva på sund sömn:
Försök att gå i säng vid samma tid varje natt
Räkna ut din kropps perfekta sänggåendet och skapa ett schema runt den.
Sov utan distraktioner
Ta bort skärmar från ditt rum som TV-apparater, datorer och telefoner. Se till att rummet blir mörkt nog för att bosätta sig i lugn och att det är en bekväm temperatur.
Undvik koffein på eftermiddagen och kvällarna
Koffein kan hålla dig uppe på natten. Ta reda på om du ska eliminera det helt eller skära ut det efter en viss timme varje dag.
Träning - men inte rätt före sängen
Försök flytta din kropp varje dag med någon form av träning. Även en kort daglig promenad kan hjälpa dig att tröttna.
Undvik dock att träna strax före sängen, eftersom det kan hålla din kropp för vaken.
Ät och drick långt före sänggåendet
Att äta sent på kvällen kan bidra till att somna.
Se till att du ger din kropp tid att smälta.
Alkoholhaltiga drycker kan också störa din sömn och väcka dig när effekterna slutar fungera. Att dricka för sent på natten kan dessutom bidra till att vakna mitt på natten för att använda badrummet. Det kan orsaka sömnbrist.
Ställ dig upp och återställ om du inte kan somna inom 20 minuter
Om du inte kan somna och börja kasta och vända, slå på ljuset och återställ.
Läs en bok, lyssna på musik eller en podcast, eller prova något annat avkopplande som andningsövningar. Försök sova igen när du känner trötthet som kommer.
När man ska se en läkare
Se en läkare om du märker att du ofta har problem att somna eller somna mycket snabbt varje natt.
Överväg att hålla en sömndagbok för att spåra dina sömnvanor. Detta kan vara användbart under en läkarbesök för att kartlägga dina symtom och alla underliggande orsaker till sömnsvårigheterna.
Poängen
Det bör ta mellan 10 och 20 minuter att somna vid sänggåendet.
Vissa dagar kan yttre faktorer som stress eller oro förlänga den tid det tar dig att somna. Eller så kan du vara utmattad från förlorad sömn eller inte tillräckligt med sömn och somna mycket snabbare.
För att nå det vanliga tidsfönstret som det tar att somna, upprätta en hälsosam sänggångstid, se till att du får tillräckligt med nattlig sömn och undvik rutiner som kan hålla dig uppe på natten.
Tala med din läkare om du regelbundet får svårt att somna eller är utmattad från sömnbrist.
