Dina axlar gör mycket arbete under dagen. Du behöver dem för att lyfta, dra, trycka och nå och till och med gå och sitta rakt upp.
Det är inte konstigt att de ibland känner sig trötta eller trånga och kan känna sig ömma eller styva efter ett träningspass. Ett effektivt sätt att hålla axlarna flexibla är genom att göra deltoidsträckor.
Deltoidmuskeln är belägen runt toppen av överarmen och axeln. Dess huvudsakliga syfte är att hjälpa dig att lyfta och rotera armen.
Deltoidmuskeln har tre delar: anterior, lateral och posterior. Dessa muskler arbetar alla för att hålla axlarna stabila.
I den här artikeln tittar vi på specifika deltoidsträckor som kan hjälpa till att hålla axlarna flexibla och mindre benägna till värk och smärta.
Vilka är fördelarna med en deltoidsträcka?
Sträckning är riktigt bra för dig och deltoidsträckor är inte annorlunda. Som namnet antyder riktar sig dessa sträckor främst till din deltoid och kan ge en mängd fördelar.
Deltoidsträckor kan hjälpa:
- öka flexibiliteten och rörelsefältet för din deltoidmuskel
- minska tätheten och spänningen i axlarna
- förbättra din hållning
- minska risken för axelskador och smärta
- öka din atletiska prestanda
Vad är en anterior deltoid stretch?
Många bröstrelaterade rörelser involverar din främre deloid. Om denna muskel blir ansträngd eller trött kan den påverka din hållning och öka din risk för skador, särskilt när du tränar.
Sträckning av din främre deloid kan hjälpa dig att öppna framsidan av kroppen, vilket kan motverka täthet eller styvhet. Denna övning kan också hjälpa till att öka flexibiliteten och rörelsefältet hos din främre deloid.
Den främre deloidoidsträckan är en enkel rörelse som sträcker framsidan av din axel såväl som dina pectorals. Du kan göra denna övning utan utrustning.
Hur man gör en anterior deltoid stretch
Du kan utföra den främre deloidoidsträckan stående eller sittande - håll bara fötterna ordentligt planterade och ryggen rak.
- Med ryggraden rakt, nå dina armar bakom dig och smärta in fingrarna. Om du inte kan förena fingrarna, ta motstående handleder eller armbågar eller försök ta tag i en liten handduk med varje hand.
- Rulla axlarna tillbaka för att sitta högt, låt bröstet öppna upp och tryck försiktigt ihop axlarna.
- Rör långsamt och raka försiktigt ut armarna.
- Därefter börjar du gradvis lyfta armarna bakom dig och rör dig bara så långt du kan upprätthålla en upprätt hållning. Sluta när du känner en sträcka.
- Pausa och andas djupt in i sträckan.
- Upprepa 2 till 3 gånger vid behov.
Vad är en bakre deloidoidsträcka?
Även om din främre deloidoid tenderar att vara ganska dominerande i många träningsrörelser, är det lika viktigt att sträcka din bakre deloid.
Denna sträcka fokuserar på baksidan av axeln, men det är normalt att känna sträckan som fungerar i dina triceps och axelblad också.
American Academy of Orthopedic Surgeons (AAOS) rekommenderar denna sträcka för att förhindra skador och förbättra rörelseresultatet.
Hur man gör en posterior deloid-stretch
Starta i stående eller sittande position med ryggen rakt för att utföra den bakre deloidoidsträckan.
- Koppla av axlarna.
- Nå en arm över kroppen genom att använda din andra arm eller handleden för att hålla den försiktigt i överarmen.
- Börja långsamt dra din arm mot bröstet, så långt som möjligt, så att sträckan når djupt in i baksidan av axeln.
- Pausa och andas djupt in i sträckan. Håll i minst 30 sekunder.
- Lossa och upprepa med den andra armen.
Säkerhetstips
Håll dessa säkerhetsföreskrifter i åtanke för att hålla dig säker under deltoidsträckor.
- Tryck inte för hårt. Medan deltoidsträckor kan vara obekväma, särskilt om du är stel, undvik att du sträcker dig till smärta.
- Studsar inte. Ballistisk stretching kan vara farligt, så undvik att studsa i dina sträckor såvida inte instruktion av din läkare eller sjukgymnast.
- Gå långsamt. Sträckor är tänkta att vara långsamma och skonsamma, så skynda dig inte att slutföra en sträcka.
- Om du har en akut eller kronisk skada, tala med din läkare eller sjukgymnast innan du utför dessa sträckor.
- Om du inte kan utföra sträckningen ordentligt, tvinga inte din kropp in i den. Prata med en läkare eller sjukgymnast om alternativ som kan hjälpa dig att öka din flexibilitet.
Vad är det bästa sättet att lägga till en deltoid-stretch till din träning?
Om du vill integrera deltoidsträckor i dina träningspass, se till att du värmer upp först.
AAOS föreslår att du lägger till några minuters sträckor i slutet av din uppvärmning - för att hjälpa dina deltoider redo för träning - och även i slutet som en del av din avkylning.
Studier visar att stretching efter ett träningspass kan vara fördelaktigt i återhämtning och minska muskelsår.
Poängen
Deltoidsträckor kan hjälpa dig att förbättra flexibiliteten och rörelsefältet i axelmusklerna.
Dessa sträckor kan också hjälpa till att underlätta stress och spänningar i axlarna och minska risken för skador när du tränar eller gör mycket att nå eller lyfta.
Följ upp med din läkare eller fysioterapeut om du har skuldror eller stelhet som inte försvinner eller blir värre med tiden. De kan hjälpa dig att identifiera orsaken till din smärta och kan skapa en plan för säker och effektiv lindring.
