"Varför gör jag det här?"
"Hur händer det här med mig?"
Du kan ställa dig själv dessa frågor när du känner dig instängd i mönster som skapar problem i ditt liv och hindrar dig från att uppnå dina mål. Även om du försöker göra förändringar och störa dessa mönster, hamnar du på något sätt på samma plats, om och om igen.
Om detta låter bekant kan du sabotera dig själv. Självsabotage avser beteenden eller tankemönster som håller dig tillbaka och förhindrar dig från att göra det du vill göra.
Vad ser det ut som?
Du kan sabotera dig själv på flera sätt. Vissa är uppenbara, men andra är lite svårare att känna igen.
Skyller på andra när saker går fel
Ibland händer dåliga saker bara utan att någon är fel. Visst kan vissa olyckor bara vara någon annans fel, men det är inte alltid fallet.
Om du tenderar att hitta fel någon annanstans när du möter svårigheter, kan det vara värt att titta närmare på den del du spelade i vad som hände.
Säg att din partner har vissa relationer beteende som påverkar er båda. Du bestämmer dig för att de inte kommer att ändras och bryta med dem. Du mår bra med uppdelningen, eftersom deras ovilja att förändra hindrade dig från att gå framåt tillsammans. Dina vänner håller med om att du gjorde rätt sak.
Men om du inte tar dig tid att utforska hur du kan ha bidragit till några av de frågor som finns i det förhållandet, säger Maury Joseph, PsyD, saboterar du din chans att lära dig och växa ut ur erfarenheten.
Att välja att gå bort när saker inte går smidigt
Det finns inget fel med att gå vidare från situationer som inte uppfyller dina behov. Detta kan vara det bästa alternativet ibland. Men det är vanligtvis klokt att ta ett snabbt steg tillbaka och fråga dig själv först om du verkligen gjort en ansträngning.
Du kanske inte kan stanna kvar i något jobb så länge. Du lämnade ett jobb eftersom din handledare behandlade dig orättvist. Du släpptes från en sekund på grund av överskattning. Du lämnade ditt nästa jobb på grund av giftiga medarbetare och så vidare.
Detta är giltiga skäl, men ett sådant genomgripande mönster kan ha något mer åt det. Tvivel om din egen förmåga att lyckas eller ha ett fast jobb kan leda till att du gör saker som stör din prestanda eller hindrar dig från att trivas på jobbet. Du kanske är rädd för konflikter eller kritik.
Uppskjutande
Har du någonsin hittat dig själv fastnat eller fastnat när du står inför en viktig uppgift? Du är långt ifrån ensam i det här.
Du har förberett, gjort all din forskning och satt dig för att komma igång, bara för att hitta att du bara inte kan börja. Din motivation har helt försvunnit. Så du undviker uppgiften genom att städa ut kylskåpet, organisera din skräp-låda eller starta en filmmaraton.
Förhalning kan hända utan någon uppenbar orsak, men det har vanligtvis en underliggande orsak, till exempel:
- känsla överväldigad av vad du behöver göra
- problem med att hantera tid
- tvivla på din förmåga eller färdigheter
Plocka slagsmål med vänner eller partner
Du kan subtilt undergräva dig själv (och skada dina relationer) på flera sätt.
Kanske är du alltid redo att diskutera, även om saker som inte spelar någon roll, som vem som valde den sista restaurangen du gick till. Eller så gör du saker för att provocera reaktioner, som att lämna en röra i köket eller avsiktligt "glömma" viktiga datum.
På baksidan kan du lätt bli förolämpad eller ta saker personligen, oavsett om de är riktade mot dig eller inte.
Eller kanske har du svårt att prata om dina känslor, särskilt när du är upprörd. Så du vänder dig till snark och passiv aggression istället för effektivare kommunikationsmetoder.
Dejta människor som inte är rätt för dig
Självsaboterande beteenden visas ofta i relationer. Att träffa människor som inte markerar alla dina rutor är en vanlig typ av självförsäkring.
Du kanske:
- fortsätt att träffa en liknande typ av person även om dina relationer slutar dåligt
- försöka få saker att fungera med en partner som har mycket olika mål för framtiden
- stanna i en relation som inte går någonstans
Du kanske är monogam men fortsätter att utveckla attraktioner för icke-monogama människor. Du försöker icke-monogami mer än en gång, men hamnar frustrerad och skadad varje gång.
Eller så vill du ha barn men din partner inte. Allt annat fungerar, så att du stannar kvar i förhållandet och hoppas i hemlighet att de kommer att ändra sig.
Genom att falla in i dessa mönster förhindrar du dig själv från att hitta någon som är bättre matchad på lång sikt.
Problem med att ange dina behov
Om du har svårt att prata för dig själv, kan du ha svårt att få alla dina behov tillgodosedda.
Detta kan hända i:
- familjesituationer
- bland vänner
- på jobbet
- i romantiska relationer
- i vardagliga interaktioner
Föreställ dig att du står i kö i snabbköpet med en smörgås när någon med en full vagn med livsmedel skär framför dig. Du har bråttom för att komma tillbaka till jobbet, men du kan inte få dig att säga någonting. Du låter dem gå vidare och hamnar sent för ett möte som du verkligen inte hade råd att missa.
Lägg ner dig själv
Människor sätter ofta mycket högre standarder för sig själva än de gör för andra. Om du inte uppfyller dessa standarder kan du ge dig själv ganska hård feedback:
- "Jag kan inte göra någonting rätt."
- "Jag klarar det inte, så varför ska jag bry mig?"
- ”Wow, jag har verkligen trasslat. Jag är hemsk över det här.”
Vad orsakar det?
Enligt Joseph inträffar självsabotage när du gör vissa saker som var anpassningsbara i ett sammanhang men inte längre är nödvändiga.
Med andra ord, detta beteende hjälpte dig att anpassa dig till en tidigare situation, som en traumatisk barndom eller giftig relation, och överleva de utmaningar du mötte där. De kan ha lugnat dig eller försvarat dig. Men dessa metoder för att hantera kan orsaka svårigheter när din situation förändras.
Här är en närmare titt på några av de stora bidragande faktorerna.
Mönster lärt sig i barndomen
Mönstren som fastställts i våra tidigaste relationer upprepas ofta i förhållanden under hela livet, enligt Joseph.”Vi är knutna till dessa mönster. De betyder något för oss och de är svåra att ge upp, säger Joseph.
Säg att du hade en förälder som aldrig uppmärksammade dig mycket om de inte var arg.
"Du vet att det inte är bra att bli arg," säger Joseph, "Men de är något mycket övertygande om det på grund av denna uppväxt. Att bli arg på människor var det enda sättet att få intresse, så du känner dig fast i det här mönstret där det är frestande, attraktivt även att bli arg på dig.”
Detta kan till exempel dyka upp i ditt jobb, där du bara inte kan se ut i tid. Till att börja med är din handledare förlåtande och uppmuntrande, men när tiden går och du fortfarande misslyckas med att vara i tid blir din handledare arg och skjuter till slut på dig.
Tidigare relation dynamik
Om du inte känner dig stött eller hörd när du frågade efter vad du behövde i tidigare relationer, romantiska eller på annat sätt, kan du kämpa för att kommunicera effektivt i dina nuvarande relationer.
Oavsett om du hade en kränkande partner eller en som helt enkelt inte bryr sig om dina tankar och känslor kanske du inte har känt dig kunna tala upp för dig själv. Du stannade tyst för att försvara dig mot ilska, avslag och andra negativa upplevelser. Men som ett resultat lärde du dig inte att förespråka för dina behov.
Rädsla att misslyckas
När du inte vill misslyckas med ditt drömjobb, i ditt förhållande eller till och med att vara en bra förälder, kan du oavsiktligt sabotera dina egna ansträngningar för att göra det bra.
Att undvika misslyckande kan leda till att du undviker att försöka. Om du inte försöker, kan du inte misslyckas, eller hur? Så ditt medvetslösa sinne kan ge dig ursäkter och sätt att sabotera dig själv.
Föreställ dig till exempel att du är i en nyare relation som går väldigt bra. Så du tror faktiskt att det bara är en tidsfråga innan något händer för att avsluta det. "Det här är för bra", säger du själv. "Det kan inte pågå."
Du vill inte möta slutet, så du börjar dra dig tillbaka från din partner, stänga av dig själv känslomässigt och börja argument. Generellt sett är du motiverad att få ditt eget misslyckande så att du inte blir förvånad när det händer.
Ett behov av kontroll
Självsaboterande beteenden kan också utvecklas från ditt behov av att kontrollera en situation. När du har kontroll kan du känna dig säker, stark och redo att möta allt som kommer din väg.
Vissa typer av självsabotage ger denna känsla av kontroll. Det du gör kanske inte bra för din känslomässiga hälsa eller förhållanden, men det hjälper dig att hålla kontrollen när du känner dig sårbar.
Ta exempel på förhalning. Du kanske skjuter upp det forskningsdokumentet, för att du är orolig för att du inte kommer att skriva det så bra som du hoppats. Du vet att skriva det i sista minuten kommer inte att hjälpa kvaliteten, men det kommer att få dig kontroll över det resultatet eftersom du valde att skriva det i sista minuten.
Detta kan också hända i relationer. Att öppna sig för någon känslomässigt kan känna sig otroligt sårbar. Genom att hålla saker i, behåller du vad som känns som överhanden. Men i slutet av dagen skördar du inte fördelarna med att bygga intimitet genom att dela sårbarheter.
Tips för att övervinna det
Beteenden som fungerade för dig tidigare hjälper i allmänhet inte så mycket när dina omständigheter förändras. Faktum är att de ofta orsakar någon skada. Men du fortsätter att göra dem för att de fungerade bra för dig en gång i tiden.
De goda nyheterna? Det är möjligt att störa självsaboterande mönster med lite ansträngning.
Identifiera beteenden
Det är inte alltid lätt att undersöka dina handlingar tillräckligt djupt för att notera mönster för självsabotage.”Att erkänna att vi själv-saboterar är smärtsamt,” säger Joseph.”Ingen rusar till den slutsatsen. Vi tenderar att undvika det så länge som möjligt tills vi inte har något annat val än att möta det.”
Om du känner dig bekväm att undersöka ditt beteende för att hitta mönster hjälper det att titta på områden i livet där saker verkar regelbundet gå fel.
Står några vanliga faktorer ut? Till exempel kanske du lossnar från relationer och börjar plocka slagsmål när din partner säger: "Jag älskar dig." Eller kanske har du ett mönster med att avsluta jobb precis före din årliga granskning.
Lär dig vad som sätter dig
När du har kommit fram till hur du saboterar dig själv bör du notera när du gör dessa saker. Vad får dig att känna att du måste agera?
Kanske en arg ton i din partners röst påminner dig om att du skrek på i barndomen. Du stänger alltid av, även om ilsken inte riktas mot dig.
Andra triggers som ofta sätter självsaboterande beteenden i rörelse inkluderar:
- leda
- rädsla
- saker går bra
- självtvivel
Spåra dina triggers i en dagbok. Att öva medvetenhet, eller icke-bedömningsmedvetenhet om dina tankar och beteenden i nuet, kan också hjälpa.
Öva på att bli bekväm med misslyckande
Det är normalt att känna sig rädd för avslag, misslyckande och annan känslomässig smärta. Dessa saker är i allmänhet inte roliga att ta itu med, så du vidtar åtgärder för att undvika dem.
Detta blir problematiskt när stegen du tar innebär självsabotage. Du kan förhindra oönskade upplevelser, men du kommer också att missa saker du vill, till exempel starka relationer, nära vänner eller karriärmöjligheter.
Kanske slutet på detta förhållande betyder att du äntligen kan slå på den söta barista. Eller den missade arbetsmöjligheten innebär att du har lite mer ledig tid att komma tillbaka till dina hobbyer.
Prata om det
Om du märker att vissa mönster fortsätter att dyka upp i dina relationer, kan du pröva med de människor du är närmast om dem.
Du kan försöka säga detta till din partner:”Jag vill att vårt förhållande ska fungera, men jag är rädd för att det misslyckas. Om jag verkar stänga av eller dra bort, beror det på att jag är rädd för att förlora dig. Jag försöker arbeta igenom det, men jag vill inte att du tror att jag inte bryr mig under tiden.”
Enligt Joseph kan du helt enkelt prata genom ett självsaboterande mönster högt förhindra att du utför det. Dessutom kan det vara en kraftfull inlärningsupplevelse när situationen spelar ut på en annan väg - inte längs vägen för självsabotage.
Identifiera vad du verkligen vill ha
Självsabotage kan hända när du letar efter en väg ut. Dessa beteenden hjälper till att föreslå att något om din situation inte fungerar för dig.
Om du känner dig ouppfylld på jobbet eftersom dina dagliga uppgifter inte använder någon av dina specialiserade färdigheter, kan du börja titta på Netflix när du är uttråkad.
Eller så kan du säga att du vill ha en relation trots att du är lyckligast när du är singel. Som svar börjar du skapa konflikt varje gång du går förbi det avslappnade dateringsstadiet.
När man ska söka hjälp
Det är inte alltid lätt att känna igen och stoppa vissa självsaboterande beteenden, särskilt mönster du har följt i flera år, på egen hand. Om dina ansträngningar att pröva olika beteenden och svar inte har fungerat, eller bara fungerar på ett tag, kan terapi vara ett bra alternativ.
Det finns ingen skam att behöva professionellt stöd.
"Det kan finnas något närvarande du inte ser," säger Joseph. "Ibland är det inte möjligt att avslöja alla underliggande faktorer på egen hand."
Terapi kan vara särskilt användbart för självsabotage eftersom du vid ett tillfälle kan oavsiktligt börja sabotera terapiprocessen. En bra terapeut kommer att ta upp detta och hjälpa till att ta upp frågan, som du förmodligen inte var medveten om, till ytan.
Vår guide till terapi för varje budget kan hjälpa dig att ta det första steget.
Poängen
Självsaboterande beteenden är ofta djupt ingripna och svåra att känna igen. Och när du väl känner igen dem, kan det vara svårt att ta itu med hur du håller dig tillbaka.
Men kom ihåg att genom att känna igen dessa beteenden har du tagit det första steget mot att förändra dem. Och du behöver inte göra det ensam. Vänner, nära och kära och utbildade terapeuter kan alla erbjuda stöd.
Du kanske tvivlar på att du har vad som krävs för att vinna den konsttävlingen. Men istället för att säga: "Varför bry?" och skrynkla upp det anmälningsformuläret, fyll i det och skicka in ditt bästa arbete. Det du lär dig själv kan ha lika mycket värde som att vinna.
Crystal Raypole har tidigare arbetat som författare och redaktör för GoodTherapy. Hennes intressegrupper inkluderar asiatiska språk och litteratur, japansk översättning, matlagning, naturvetenskap, sexpositivitet och mental hälsa. I synnerhet har hon åtagit sig att hjälpa till att minska stigmatisering kring mentalhälsoproblem.
