Hanteln bröstfluga är en övning i övre kroppen som kan hjälpa till att stärka bröstet och axlarna. Det traditionella sättet att utföra en hantel bröstfluga är att göra flytten medan du ligger på ryggen på en plan eller lutande bänk. Det finns också en stående variation.
Läs vidare för att lära dig mer om detta drag, inklusive hur du utför det, variationer, fördelar och säkerhetstips.
Vilka muskler fungerar hantelbröstflugor?
Hanteln bröstfluga fungerar följande muskler:
- bröst
- axlar
- triceps
Andra fördelar inkluderar följande.
Bröstöppnare
Hanteln bröstflugan kan hjälpa dig att öppna upp dina bröstmuskler. Bröstöppnare kan hjälpa till att minska övre ryggsmärtor, öka rörelseriktningen och minska tätheten i överkroppen.
Om du gör hantelbröstflugor som ett sätt att öppna upp dina bröstmuskler, överväg att använda lättare vikter eller till och med inga vikter. Det kan hjälpa dig att få hela rörelsefältet från rörelsen utan att förlänga. Förlängning för långt kan leda till en skada.
Skapulär tillbakadragning
Skapulära tillbakadragande övningar kan hjälpa dig att förbättra hållningen och hjälpa dig att öka styrkan i skuldroregionen.
Att utföra bröstshantelflugor några gånger i veckan kan hjälpa till att öppna upp bröst- och axelregionen och hjälpa till med skuldraindragning.
Hur man utför en hantel bröstflue
Utrustning du behöver
- två hantlar på 3–10 pund
- bänk (tillval)
Du kan utföra detta drag med minimal utrustning.
Om du är nybörjare börjar du med en lätt hantelvikt på 3 till 5 pund. Om du är mer avancerad på övre kroppsövningar, överväg att använda 8 till 10 pund vikter istället. Du kan också öka vikten när du blir mer avancerad.
Om du vill prova den traditionella hantelkastflugan, behöver du också tillgång till en platt bänk.
Hantelbröstfluga
Dela på Pinterest
Utrustning behövs: uppsättning av 2 hantlar, platt bänk
- Ligg platt på ryggen på en plan lutningsbänk. Placera fötterna ordentligt på golvet på båda sidor om bänken. Ditt huvud och rygg ska förbli ordentligt pressade in i bänken under hela övningen.
- Be en spotter att lämna dig de två hantlarna, eller plocka upp dem försiktigt från golvet och håll 1 i varje hand.
- Lyft upp armarna över huvudet så att de är utsträckta men inte låsta ut. Det bör vara en svag böjning vid armbågen, och handflatorna och hantlarna bör vända mot varandra.
- Andas in och sänk sakta hantlar i en bågsrörelse tills de är i linje med bröstet. Dina armar kommer att sträckas ut till sidorna men inte låsta ut. Släpp inte armarna lägre än axlarna.
- Andas ut och tryck långsamt upp hantlarna i samma bågrörelse.
- Utför 10–15 reps. Resten. Gör totalt 3 uppsättningar.
Lutning bänk hantel bröstfluga
Dela på Pinterest
Utrustning behövs: uppsättning av 2 hantlar, lutningsbänk
- Börja med ryggen platt på en lutningsbänk, som sänks till 30 grader. Håll 1 hantel i varje hand.
- Börja med armarna på bröstnivån på sidorna, böjda bågarna och pekar ut.
- Andas långsamt ut och lyft armarna ovanför bröstet.
- Andas in och sänk sakta armarna till sidorna till utgångsläget.
- Fortsätt att trycka upp.
- Utför 10–15 reps. Utför 3 uppsättningar.
Stående bröstfluga
Dela på Pinterest
Utrustning behövs: 2 hantlar
- Stå upp högt med fötterna axelbredd isär. Håll en hantel i varje hand.
- Ta upp armarna rakt framför dig så att de är på bröstnivå, med handflatorna mot varandra.
- Förläng armarna ut till sidorna tills dina armar är utsträckta. Håll armarna på bröstnivån hela tiden.
- Ta dem tillbaka till mitten. Upprepa 10–15 gånger. Utför 3 uppsättningar.
progression
När du går vidare med hanteln med bröstflugaövningen, försök att öka vikten på hantlarna du använder varje vecka eller varannan vecka. Du kan försöka lyfta ytterligare två till tre kilo varje vecka.
Alternativt kan du prova att utföra en hantelbröstfluga på en träningsboll för en extra utmaning. Detta är svårare eftersom du måste använda din kärna för att stabilisera din kropp under hela rörelsen.
Så småningom kanske du vill gå vidare med att använda en kabelmaskin eller utföra bänkpressar på gymmet.
Om det är möjligt, låt en certifierad personlig tränare upptäcka dig och lära dig hur du utför dessa övningar på rätt sätt. Genom att använda rätt formulär kan du få ut mesta möjliga av rörelsen, och det kan också hjälpa till att förebygga skador.
Säkerhetstips
Tala med din läkare innan du utför detta drag om du har en skada på rygg, axel eller arm. Din läkare kan rekommendera variationer eller föreslå att du undviker detta drag.
Om du har problem med att utföra rörelsen korrekt, överväg att använda en lättare vikt. Du kan också prova att göra draget utan vikter för att hjälpa dig att vänja dig med rörelsen. När du har rörelserna ner kan du långsamt lägga till vikter.
Hämtmat
Hanteln bröstfluga kan vara en bra övning om du vill bygga styrka i bröst, axel och arm muskler. Börja med en lätt uppsättning hantlar om du är nybörjare och öka sakta mängden vikt varje vecka när du bygger styrka.
Kombinera bröstflugor med andra bröstövningar, som armhävningar, bröstpress, plankor och sittande kabelpress, för bästa resultat. Undvik bröstflugor om du är skadad eller har ont. Kontrollera alltid med din läkare innan du börjar en ny träningsrutin.
