Bröstpressen är en klassisk övning som stärker överkroppen som fungerar i din bröstkorg (bröstet), deltoider (axlar) och triceps (armar). För bästa resultat och säkerhet är det viktigt att du använder rätt form och bra teknik.
Om du precis börjar, hitta en personlig tränare eller träningskompis som kan upptäcka dig, övervaka ditt formulär och ge feedback. Det finns flera bröstpressvarianter som du kan göra med eller utan maskin.
Fortsätt läsa för att lära dig hur man gör bröstpressar, fördelarna och säkerhetsåtgärderna.
Hur man utför en bröstpress
Nedan följer några tips och steg-för-steg-instruktioner för att göra bröstpressen. Se en demonstration av bröstpressen i den här videon:
tips
Innan du börjar denna övning, här är några tips för bättre form:
- Håll ryggraden platt under hela övningen och undvik att böja din rygg.
- Tryck ner huvudet, axlarna och skinkorna på bänken hela tiden.
- Du kan använda en upphöjd plattform under dina fötter.
- Tryck fötterna ordentligt i golvet eller plattformen under hela träningen.
- Rikta armbågarna nära dina sidor för att rikta dina triceps.
- För att rikta dina pectorals, blossa armbågarna bort från kroppen.
- Håll handleden neutrala så att de inte böjs i någon riktning.
Tryck på bröstet
- Ligg på en plan bänk med fötterna pressande i golvet.
- Dra axlarna ner och bakåt för att pressa dem in i bänken.
- Håll två hantlar med handflatorna framåt och tummarna lindade runt handtaget.
- Sänk hantlarna något bredare än inre bröstet på inandning, långsamt och med kontroll.
- Rör försiktigt hantlarna till bröstet.
- Tryck på armarna uppåt och håll armbågarna lite böjda.
- Placera hantlarna strax under ögonhöjden.
- Gör 2 till 3 uppsättningar med 8 till 15 upprepningar.
fördelar
Bröstpressen är en av de bästa bröstövningarna för att bygga upp kroppens styrka.
Andra effektiva övningar inkluderar pec-däck, kabelovergång och dopp. Bröstpressen riktar sig till din pectorals, deltoids och triceps och bygger muskelvävnad och styrka Det fungerar också din serratus anterior och biceps.
Denna överkroppsstyrka och kraft hjälper till med dagliga aktiviteter som att skjuta barnvagnar, kundvagnar och tunga dörrar. Det är också bra för sport som simning, tennis och baseball.
Andra fördelar med styrketräning inkluderar förbättrad kondition, starkare ben och bättre mental hälsa.
Du får muskler och tappar fett, vilket hjälper dig att förbränna fler kalorier även i vila. Dessa fördelar kan hjälpa dig att se och må bättre, vilket kan öka ditt självförtroende och ditt välbefinnande.
variationer
Här är några bröstpressvariationer, var och en något olika i musklerna de riktar sig till. Prova några för att se vilka du föredrar eller blanda några i din träningsrutin.
Lutning
Du gör denna variation på en lutningsbänk. Detta riktar sig mot de övre bäcken och axlarna samtidigt som man minskar belastningen på rotatorkuffarna.
Eftersom dina axlar inte tenderar att vara lika starka som dina bröstmuskler, kan du behöva använda en lägre viktbelastning för denna variation.
En nackdel med denna variation är att du inte arbetar med hela muskeln. Dessutom måste du vila axlarna dagen efter för att undvika överanvändning och potentiell skada.
Kabel
Denna variation låter dig röra dig långsamt och med kontroll. Kabelbröstpressen stärker dina kärnmuskler, vilket förbättrar balansen och stabiliteten.
Du kan göra det en arm åt gången och justera höjden på varje tryck för att rikta in olika områden i bröstet. Använd motståndsband om du inte har en kabelmaskin.
Sittande
Den sittande bröstpressen fungerar på din biceps och latissimus dorsi. Maskinen låter dig lyfta tyngre laster med mer kontroll. Använd rätt form och justera sätet och handtagen till rätt position.
Använd jämna, kontrollerade rörelser och undvik att föra armbågarna för långt tillbaka, vilket kommer att förlänga axlarna. Du kan göra denna övning en arm åt gången.
Stående
Den stående bröstpressen förbättrar balansen och riktar dina stabilisatormuskler. Dessa inkluderar rotatorkuffen, erector spinae och transversus abdominus.
Denna variation är idealisk om du redan har en stabil grund och utmärkt form. Den enda nackdelen är att det fungerar mindre bröstmusklerna.
Plate belastad
Du kan göra denna variation när du står eller ligger på en bänk. Det isolerar dina inre pectorals och minimerar risken för skador. Att pressa vikten tvingar dig att hålla muskelengagemang under hela träningen.
Bröstpress mot bänkpress
Både bröstpressen och bänkpressen är effektiva övningar. De arbetar med samma muskelgrupper men på något olika sätt.
När det gäller vilken som är bättre, kommer det verkligen ner till vilken du föredrar och hur varje övning känns i kroppen. Du kan växla bröstpressen och bänkpressen på olika träningsdagar för att variera din rutin.
Hur man undviker skador
För att hålla dig säker och undvika skador är det viktigt att du trycker på bröstet med försiktighet och försiktighet.
Prata med din läkare innan du börjar ett nytt träningsprogram, särskilt om du har några skador eller medicinska tillstånd som kan påverka din rutin.
Gör en uppvärmning och svalna
Innan du börjar träna, gör en uppvärmning på 5 till 10 minuter. Tillsammans med att gå, jogga eller hoppa, gör några sträckor för att lossa dina armar, bröst och axlar.
Gör en svalka i slutet av varje session och sträck ut musklerna du arbetade.
Börja med små vikter
Börja med låga vikter och bygg långsamt upp när du har ner tekniken.
Använd en spotter, särskilt om du är nybörjare. De kan vara tillgängliga för att hålla vikter, kontrollera ditt formulär, stödja dina rörelser och se till att du använder rätt viktbelastning.
Prova det två till tre gånger per vecka
Inkludera bröstpressar i din fitnessrutin två till tre gånger per vecka. Tillåt minst en vilodag mellan träningen för att undvika överträning av muskelgrupper.
Balansera dina bröstträning med axelstärkning. Detta hjälper till att förhindra skador från att lyfta laster som är för tunga för dina axlar.
Träna bara till den grad som är bekväm utan att orsaka stress, belastning eller smärta. Sluta träna om du känner intensiv smärta och ta en paus tills din kropp har återhämtat sig.
Tips för form och teknik
Se till att följa dessa tips med varje rep:
- När du sänker vikterna, ta inte dem över axlarna eftersom det kan anstränga din rotatorkuff.
- Balansera höger och vänster sida genom att lyfta vikterna lika mycket. Greppa vikten jämnt mellan alla fingrarna.
- Om du upplever smärta från den platta bänken bröstpress, välj lutningen eller bänken bröstpress.
- När du använder hantlar, undvik att lägga dem på golvet vid dina sidor när du är klar. Om du gör detta kan du skada din rotatorkuff. Placera dem istället på bröstet och försiktigt upp i sittande läge. Placera hantlarna på låren innan du sänker dem ner på golvet.
Poängen
Du kan lägga till bröstpressar i din rutin två till tre gånger per vecka.
Om du är ny med tyngdlyftning kan du överväga att arbeta med en spotter eller en personlig tränare. De hjälper dig att komma igång och se till att du gör övningen korrekt.
