Forskare i Australien förklarar att träning kan ha en antidepressiv effekt för kvinnor med PPD. Speciellt kan promenader med barn i barnvagn vara ett enkelt sätt att komma in i några steg och andas in frisk luft. I en studie publicerad i Mental Health and Physical Activity befanns promenader vara ett statistiskt signifikant sätt att underlätta depression.
Kan inte passa in i en lång träningssession? Prova att träna i 10 minuter några gånger under dagen. Fitness Blender är en bra resurs för korta, enkla träningspass som du kan göra utan någon utrustning.
2. Behåll en hälsosam kost
Dela på Pinterest
Hälsosamt ätande ensamt botar inte PPD. Ändå kan du gå in i vanan att äta näringsrik mat hjälpa dig att må bättre och ge din kropp de näringsämnen du behöver. Prova att planera veckans måltider på helgen och till och med förbereda hälsosamma mellanmål i förväg. Tänk hela livsmedel, som hackade morötter och kubad ost eller äppelskivor och jordnötssmör, som är lätta att ta när du är på språng.
3. Skapa tid för dig själv
Dela på Pinterest
Du kanske känner dig fast i soffan som ammar. Du kanske känner dig överväldigad av arbete, hushållsansvar eller dina äldre barn. I stället för att ta itu med dessa spänningar ensam, kontakta hjälp. Ta upp din svärmor på hennes erbjudande om gratis barnpassning. Låt din partner eller en annan betrodd vuxen ta barnet i en timme eller två.
Du kanske tycker att det är bra att schemalägga lite dedikerad "me-tid" en gång i veckan. Även om du bara kan komma ur huset mellan omvårdnadssessioner, kan du använda den här tiden för att dekomprimera. Gå på promenad, ta en tupplur, gå till en film eller göra yoga och meditation.
4. Få tid att vila
Dela på Pinterest
Du har förmodligen fått höra att "sova när barnet sover." Detta råd kan bli irriterande efter ett tag, men det är rotat i vetenskapen. En rapport från 2009 beskriver hur kvinnor som fick minst sömn också upplevde de mest depressiva symtomen. I synnerhet gällde detta kvinnor som klockade mindre än fyra timmars sömn mellan midnatt och 06:00 eller färre än 60 minuters tupplur under dagen.
Under de första dagarna sover ditt barn troligen inte hela natten. Du kanske tycker att det är bra att ta tupplurar eller lägga sig tidigt. Om du ammar kan du överväga att pumpa en flaska så att din partner kan ta hand om en matning över natten eller två.
5. Fokusera på fiskoljor
Dela på Pinterest
Nu är det också en bra tid att öka ditt intag av omega-3-fettsyror, som DHA. Enligt en artikel publicerad av Journal of Affective Disorders har kvinnor som har låga nivåer av DHA högre andelar av postpartumdepression.
Skaldjur är en utmärkt dietkälla för DHA. Om du är vegetarian är linfröolja en annan bra källa. Du kan också hitta kosttillskott i din lokala livsmedelsbutik.
6. Undersök din amning
Dela på Pinterest
En studie från 2012 antyder att amning kan minska risken för att utveckla PPD. Detta antagna skydd kan sträcka sig hela vägen till den fjärde månaden efter leveransen. Om omvårdnad är något du gillar, fortsätt med det.
Med det sagt finns det några fall där kvinnor utvecklar symtom på depression medan de ammar. Detta tillstånd kallas Dysmorphic Milk Ejection Reflex eller D-MER. Med D-MER kan du uppleva plötsliga känslor av sorg, agitation eller ilska som varar flera minuter efter att din mjölk har tappat.
I slutändan väljer du den matningsmetod som känns rätt för dig.
7. Motstå isolering
Dela på Pinterest
Dagarna kan smälta samman, så att du känner dig isolerad ibland. En studie publicerad av Canadian Journal of Psychiatry visar att prata om dina känslor med andra kan hjälpa till att förändra ditt humör. Forskare upptäckte att nya mödrar hade lägre nivåer av depression efter att de regelbundet pratat med erfarna mödrar som tidigare hade upplevt PPD. Dessa resultat förlängdes till fyra veckor och sedan åtta veckor efter leverans.
Även om jämnåriga mödrar i denna studie hade specifik utbildning i hur man kan ge telefonstöd, är kraften i social interaktion obestridlig. Försök ditt bästa för att komma ut eller åtminstone chatta med andra vuxna och mammor för stöd.
Kolla in: Finns det naturliga medel mot depression efter födseln? »
När du ska se din läkare
Även om många kvinnor upplever "baby blues" under de första veckorna efter förlossningen, kännetecknas PPD av djupare och mer hållbara känslor av sorg och agitation. Dessa känslor kan bli värre och bli kronisk depression utan medicinsk hjälp.
Det är bra att boka tid hos din läkare om du märker känslor av depression efter födseln, särskilt om de inte bleknar efter några veckor eller blir värre med tiden. Endast cirka 15 procent av kvinnorna söker någonsin behandling för sina symtom trots behandlingens betydelse. Din läkare kan peka dig i rätt riktning för att få det stöd du behöver.
Traditionella behandlingar
Psykoterapi är den behandling som valts för PPD. Det handlar om att prata med en psykiatrisk professionell om dina tankar och känslor. I dina sessioner kan du arbeta med sätt att hantera och lösa problem. Du kan också sätta mål och hitta sätt att hantera olika situationer så att du känner dig bättre och mer kontrollerad.
I svårare fall kan din läkare också föreslå antidepressiva medel. Dessa mediciner kan komma in i din bröstmjölk, men anses i allmänhet vara säkra för kvinnor som ammar. Om du har några bekymmer om detta, tala med din läkare. De kan hjälpa dig att väga potentiella fördelar och risker.
Utveckla ett supportnätverk
Du kan finna tröst i att förlåta en nära vän eller familjemedlem. Om du inte vill dela dina känslor med människor du känner, finns det andra platser du kan nå ut för att få stöd.
Du kan:
- Ring din barnläkare, barnmorska eller annan vårdgivare.
- Kontakta din minister eller en annan ledare i din trosgrupp.
- Fråga runt om lokala stödgrupper för PPD.
- Chatta online med andra mammor i forum som Postpartum Progress.
- Ring den anonyma hotlinjen för PSI-postpartumdepression på 800-944-4773.
Syn
PPD kan behandlas. Många kvinnor ser att deras symptom förbättras på sex månader.
Ring din läkare omedelbart om du känner dig desorienterad eller förvirrad, har tvångstankar om ditt barn, känner dig paranoid eller upplever hallucinationer. Dessa är tecken på ett allvarligare tillstånd som kallas postpartumpsykos.
Om du har självmordstankar eller tankar om att skada ditt barn, ring din lokala räddningstjänst.
Fortsätt läsa: Upplever män postpartumdepression? »
