Diabetes av typ 2 är inte oundviklig. Att förebygga och till och med vända uppkomsten av diabetes är helt möjligt, men det kräver engagemang. Att ta hand om din hälsa innebär en tvåsträngad strategi: kost och motion. Båda är avgörande för långsiktig framgång och optimal hälsa.
Kost och träning
Kost och motion är båda viktiga komponenter i en framgångsrik strategi för att slå eller hantera diabetes. Studier visar att kost och träning kraftigt kan minska sannolikheten för diabetes, även hos personer med hög risk att utveckla den.
Lär dig mer om riskfaktorerna för typ 2-diabetes »
Andra studier visar också att livsstilsinsatser kan förbättra insulinkänsligheten och blodlipidprofilerna och bidra till att sänka höga blodsockernivåer. Kost och träning hjälper till att sänka kroppsvikt - och överskott av kroppsvikt är nära kopplat till början av diabetes.
En viktig klinisk studie som heter Diabetes Prevention Program studerade personer med risk för diabetes. Det visade att livsstilsförändringar med 150 minuters träning per vecka minskade risken för att övergå till typ 2-diabetes med 58 procent.
Tänk på att kost och motion ska gå hand i hand. Till exempel, även om du regelbundet tränar, kan en diet med mycket socker och fett och väldigt lite fiber eller phytonutrients (positiva växtföreningar) mer än motverka dessa ansträngningar. Å andra sidan kan du äta en hälsosam kost, men om du aldrig står upp och flyttar kommer din kardiovaskulära hälsa nästan säkert att drabbas.
Kardiovaskulär hälsa och diabetes är också intrikat kopplade. Att förbättra en bättre diet och daglig träning främjar bättre blodsockernivåer, blodfettskontroll och humör. Det leder också till högre energinivåer, vilket gör det lättare att träna. Daglig träning hjälper till att hålla blodkärlen friska, får dig att må bättre om dig själv och kan hjälpa till viktminskning.
Börja med grunderna
All rörelse räknas! Gör något du tycker om så att du kan hålla fast vid det. Även små förändringar kan göra en stor skillnad. Gynnsam träning kan vara lika enkelt som att gå varje dag. Praktiskt taget allt du gör för att flytta din kropp är att föredra framför inaktivitet.
Livsstilsförändringar
- Överväg att parkera så långt från dörren som du kan på din nästa resa till butiken.
- Motion fyller. Om du inte kan gå i 30 minuter kan du prova tre 10-minuters promenader per dag.
- Ta trappan istället för hissen.
- Om du arbetar vid ett skrivbord, ta en stående paus var 15: e minut eller så.
Se till att du pratar med din läkare innan du startar ett nytt träningsprogram. För att börja, sätt måttliga mål. Börja till exempel med att gå en specifik, hanterbar tid varje dag. Efter en vecka eller så, syftar till att öka den här tiden tills du går i 30 minuter eller mer per dag.
Du är mer benägna att hålla dig till din träningsplan om det är realistiskt. Forskning visar att mild till måttlig aerob träning (till exempel promenader eller jogging i 10–30 minuter) är tre till fem dagar per vecka tillräckligt för att ge betydande förbättringar i blodsockerkontrollen.
Aerob kondition kontra viktträning: Vilket behöver jag?
American Diabetes Association rekommenderar aerob träning och styrketräning för optimal fysisk kondition.
Aerob träning (tänk allt som höjer din hjärtfrekvens) kan uppnås genom aktiviteter som promenader, löpning, simning, dans, tennis, basket och mer. Styrketräning, ibland kallad motståndsträning, fokuserar mer på att bygga eller underhålla muskler. Båda formerna av träning är viktiga för optimal kondition och blodsockerkontroll.
Om du till exempel kämpar för att lyfta en gallon mjölk, kanske du vill fokusera på att öka styrkan i överkroppen. Små hantlar med lägre vikt eller töjbara band kan vara användbara för att bygga över- och underkroppsstyrka.
Studier visar att båda typerna av träning kan påverka glykemisk kontroll (blodsocker) signifikant. De visar också att det är mer effektivt att inkludera båda formerna än att göra det ena eller det själv.
Hur man håller fokus
Vissa människor kommer att upptäcka att det kräver tidsstyrning och beslutsamhet att göra en rutinmässig träningsprogram. Andra kan behöva lite extra hjälp för att vara motiverade. De kan ha nytta av att gå på ett gym eller anmäla sig till en klass eller annan typ av regelbunden, schemalagd aktivitet. Gruppkondition har den extra fördelen av kamratskap, ömsesidigt stöd och uppmuntran och kanske till och med ett konkurrenselement.
I alla händelser visar forskning att människor känner mindre trötthet efter att ha tränat än de gör efter att ha sittat i soffan. Träning kan i första hand verka som ett jobb, men människor som håller sig med det tycker ofta att de verkligen ser fram emot sin aktivitet ganska snabbt.
Poängen är att begå. För att vara verkligt effektiv bör träning vara rutinmässigt och involvera både uthållighet (aerob) och motstånd (styrka) träning. Så rör dig och håll dig i rörelse!
