En pullup är en övning i styrketräning.
För att utföra en pullup börjar du med att hänga på en pullup med handflatorna vända bort från dig och din kropp är utdragen helt. Du drar dig sedan upp tills hakan är ovanför baren. Pullups är annorlunda än en chinup. Med en chinup vänder handflatorna och händerna mot dig.
Pullup anses vara en avancerad övning. Det är svårare än chinupen. Men pullup kan modifieras eller göras på en assistent maskin för nybörjare, och du kommer fortfarande att få fördelar av dessa variationer.
1. Stärka ryggmusklerna
Pullup är en av de mest effektiva övningarna för att stärka ryggmusklerna. Pullups fungerar på följande muskler i ryggen:
- Latissimus dorsi: största övre ryggmuskeln som löper från mitten av ryggen till under armhålan och axelbladet
- Trapezius: placerad från nacken ut till båda axlarna
- Thorax erector spinae: de tre musklerna som löper längs bröstryggen
- Infraspinatus: hjälper till med axelförlängning och ligger på axelbladet
2. Stärk arm- och axelmusklerna
Pullups stärker också arm- och axelmusklerna. Genom att utföra massor regelbundet arbetar du underarmarna och axlarna. Om du vill förbättra din styrka i dessa områden, bör du utföra massor regelbundet.
Om du inte kan utföra hela pullup kan du hjälpa dem eller bara komma i positionen (hängande från baren) öka din styrka när du arbetar för hela rörelsen.
3. Förbättra greppstyrkan
Pulluppar hjälper också till att förbättra greppstyrkan. Greppstyrka är viktigt om du lyfter vikter.
Det kan också förbättra prestandan i många sporter som golf, tennis, klättring och bowling.
I din vardag är ett starkt grepp också viktigt för att utföra uppgifter som att öppna burkar, gå din hund i koppel, bära matvaror och skopa snö.
4. Förbättra den totala kroppsstyrkan och konditionen
Styrka eller motståndsträning kan öka din totala kondition. När du utför en pullup lyfter du hela din kroppsmassa med rörelsen. Detta kan förbättra din kroppsstyrka och till och med förbättra din hälsa.
Studier visar att styrketräning är viktig för att främja benutveckling och förbättra hjärt-kärlshälsa.
Styrketräning med övningar som pullups två till tre gånger i veckan för bästa resultat.
5. Förbättra fysisk hälsa
Styrka eller motståndsträning med övningar som pullups kan också förbättra din totala fysiska hälsa. Studier fann att regelbundet utför styrketräning kan bidra till att minska visceralt fett och hjälpa dig att hantera typ 2-diabetes.
Det kan också bidra till att minska vilande blodtryck och kan minska ryggsmärta och obehag i samband med artrit och fibromyalgi.
Prata med din läkare innan du börjar styrka, eftersom det kanske inte är säkert för dig. Resultaten kan också variera för alla.
6. Förbättra mental hälsa
Styrka- eller motståndsträning är också fördelaktigt för din mentala hälsa. En granskning av studier 2010 visade en positiv korrelation mellan styrketräning och följande:
- minska ångestsymtom
- förbättra kognitiv funktion
- minskar trötthet
- minskar depression
- och förbättra självkänslan
Även om bevisen verkar vara positiv krävs mer forskning för att bekräfta dessa resultat.
7. Utmana dina muskler
Pullups är en utmanande styrketräningsövning. Att utmana dina muskler med svåra drag kan också förbättra din totala kondition. Om du inte har gjort massor tidigare, kan du förbättra hur stark du känner och ser ut genom att lägga till dem i din rutin.
Om du gör samma övningar om och om igen, kan din kropp börja platå efter ett tag. Men genom att lägga till nya och utmanande övningar som pullups, kan du se stor förbättring i din styrka.
Fördelarna med pullup-variationer
Oavsett om du är ny på träning eller en avancerad idrottsman, kan massor fortfarande vara fördelaktiga för dig.
Du kan prova variationer på pullups, inklusive assisterade pullups (nybörjare), med knänna böjda (mellanversion), eller till och med med ett viktbälte runt benen (avancerad).
Några av fördelarna med pullup-variationer listas nedan.
Nybörjarvänliga alternativ
Även om du är ny på träningen kan du fortfarande arbeta med grunden för att göra dig redo att göra en fullständig pullup. Du kan:
- Börja med att hänga från pullupen i 10 till 30 sekunder. Du börjar stärka musklerna i armar och rygg som behövs för att slutföra en pullup.
- Leta efter en assisterad pullup-maskin på ditt gym för att träna.
Avancerade alternativ
Om du är en avancerad idrottare eller har gjort pullups framgångsrikt under en lång tid kan du fortfarande utmana dina muskler. Du kan:
- Försök lägga till vikt med ett viktbälte eller väst.
- Gör pullups med en hand.
Dessa variationer kommer att hålla dina muskler utmanade. De hindrar dig från platå så att du kan fortsätta bygga upp styrka.
Avhämtningen
Pullups är en utmanande övning. Men de är värda att lägga till din veckovis styrketräningsrutin. Även om du är ny på pullups, kan du öva på att hänga i baren eller göra en assisterad pullup kan du börja bygga upp styrka.
Försök att kombinera pullups med andra övre kroppsövningar, som pushups, chinups, tricep-förlängningar och bicep-lockar, för att avsluta din rutin. Du kan göra denna rutin två till tre gånger i veckan.
Tillåt alltid en dag i mellan styrketräning för att låta musklerna återhämta sig. Se också till att prata med din läkare innan du börjar en ny styrketräningsrutin.
