21 Yogaposer För Två: Nybörjare, Mellanliggande Och Avancerade Rutiner

2024 Författare: Jesus Peterson | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 11:28

Om du älskar de fördelar som yoga ger - avkoppling, stretching och förstärkning - men också gräva att bli aktiv med andra kan partneryoga vara din nya favoritträning.

Vänlig för nybörjare hela vägen till proffs, partner yoga kommer att utmana din kropp och även din anslutning och förtroende för din motsvarighet.

Nedan har vi skapat tre rutiner - nybörjare, mellanliggande och avancerade - för att underlätta dig till partneryoga och sedan hjälpa dig att behärska det. Ta tag i din betydande andra, din bästa vän, din pappa eller en gymnastikvän och få Zen!

Nybörjarutiner

I dessa yogaställningar för nybörjarpartner vänjer du dig att arbeta med en annan kropp i din övning. Bli medveten om att andas med din partner, samt använda dem för balans och motstånd.

Andas

Dela på Pinterest

Börja i den här positionen för att synkronisera din andetag och avsikter med din partners.

Stora muskler arbetade:

• Mage
• lats
• romboider
• deltoids

Att göra detta:

1. Sitt korsben med ryggen mot varandra.
2. Pressa övre ryggar tillsammans, så att dina armar kan ligga bekvämt vid din sida.
3. Stäng ögonen och andas in, andas sedan ut och ta en serie djupa andetag tillsammans.

Stå framåt Vik

Dela på Pinterest

Börja sträcka benmusklerna och testa balansen med en partner framåt.

Stora muskler arbetade:

• Mage
• hamstrings
• quadriceps
• gastrocnemius

Att göra detta:

1. Stå med ryggen mot varandra och rör vid.
2. Varje partner böjer sig framåt i midjan, håller benen raka och tar ansikten mot knäna.
3. Ta med händerna till din partners underarmar och grepp om, flytta ditt grepp närmare axlarna när du andas och slår dig ner i sträckan.

Sittande Twist

Dela på Pinterest

Sträck överkroppen med en Seat Twist.

Stora muskler arbetade:

• Mage
• lats
• bröstmusklerna

Att göra detta:

1. Antag att andningsställningen.
2. Andas in, och vid andningen, båda parterna vrider sina ryggar till höger, placerar sin vänstra hand på sitt högra knä och sin högra hand på deras partners vänstra knä och tittar över sin egen axel.
3. Fortsätt andas, vrid lite mer med varje utandning.

Dubbel trädpose

Dela på Pinterest

Enbensiga poser som dubbelt träd börjar testa din balans.

Stora muskler arbetade:

• Mage
• glutes
• höfter
• fyrtal
• hamstrings

Att göra detta:

1. Stå sida vid sida med din partner, höfter vidrör.
2. Förläng dina inre armar rakt ovanför ditt huvud och sammanflät dem så att dina handflator möts.
3. Varje partner lyfter sin yttre fot, böjer knäet och placerar foten platt mot sitt inre lår.
4. Ta med yttre armarna över kroppen och träffa handflatan.
5. Ta en serie inandningar och utandningar här, med fokus på att bibehålla balans och förlänga din kropp.

Tempel

Dela på Pinterest

Få en djup stretch genom hela kroppen med en partnerversion av Temple.

Stora muskler arbetade:

• Mage
• höfter
• fyrtal
• hamstrings
• lats

Att göra detta:

1. Stå inför din partner med gott om utrymme mellan dig.
2. Båda parterna gångjärn framåt i midjan, stoppar när torsos är parallella med marken.
3. Lyft dina huvuden och ta upp armarna så att baksidan av underarmarna är vinkelräta mot marken och handflatorna rör.
4. Ta en serie djupa andetag här, tryck in i din partners underarmar och känna sträckan på baksidan av dina ben.

Stol

Dela på Pinterest

Som en knäböj men med hjälp, låter partner Stol Pose dig verkligen sjunka djupt i sätet för att rikta dina ben.

Stora muskler arbetade:

• Mage
• quadriceps
• hamstrings
• glutes
• biceps
• lats

Att göra detta:

1. Stå med fötterna tillsammans mot din partner och håll 2-3 fot mellan dig. Håll blicken rakt mot varandra.
2. Ta tag i varandras handleder och andas in. På utandningsluften, hålla dig med din partner som motstånd, stoppa när låren är parallella med marken.
3. Luta överkroppen lätt. Du kan justera fotpositioneringen för att passa detta.
4. Andas här och upprätthålla god form.

Krigare III

Dela på Pinterest

Utmana din balans, styrka och flexibilitet med partner Warrior III.

Stora muskler arbetade:

• Mage
• glutes
• hamstrings
• gastrocnemius
• lats
• romboider

Att göra detta:

1. Stå inför din partner med 4–5 fot mellan dig.
2. Förläng armarna ovanför och gångjärn framåt i midjan, lyft ett ben rakt bakom dig och håll dina höfter på marken. Du och din partner bör välja motsatta ben för balans.
3. När du hängs framåt, greppa din partners händer eller handleder och stoppa när dina överkroppar är parallella med marken. Håll blicken mot marken.
4. Andas in och andas ut här genom att använda din partner för balans.

Mellanrutin

Börja lita mer på din partners kropp i denna yogaprogram för mellanpartner. Det är en bra idé att värma upp med några av poser från nybörjarrutinen innan du hoppar in här.

Var uppmärksam på att koppla av under dessa mellanliggande drag, eftersom det kommer att göra positionerna lättare att utföra och hålla.

Båt poserar

Din kärna kommer att utmanas med partner Boat Pose.

Stora muskler arbetade:

Mage

Att göra detta:

1. Börja sittande och vända mot din partner.
2. Böj benen och plantera hälen i marken och lägg tårna mot varandras.
3. Förläng dina armar framför dig och grepp varandras underarmar precis ovanför handleden.
4. Börja med att höja fötterna från marken på en sida åt gången, så att din sula möts och benet går helt ut. Dina kroppar bör bilda en W när den är inställd.
5. Andas här, bibehålla balans och god form.

Framåt Böj och planka

Höj en standardplanka genom att använda din partner som rekvisita.

Stora muskler arbetade för partner 1:

• Mage
• fyrtal
• hamstrings
• gastrocnemius

Stora muskler arbetade för partner 2:

• Mage
• triceps
• deltoids
• bröstmusklerna
• glutes
• hamstrings
• gastrocnemius

Att göra detta:

1. Partner 1 antog en framåtvikning.
2. Partner 2 antog en hög plank av partner 1: s lågrygg: Montera ett ben åt gången och vila dina fötter upp på partner 1s rygg.

Assisted Child's Pose

Partner 2 lägger vikt till partner 1's Child's Pose, vilket gör att de kan sjunka mycket djupare i sträckan. Ta varv i varje position.

Stora muskler arbetade:

Mage

Att göra detta:

1. Partner 1 antar Child's Pose: Sitt på dina klackar, knäna sprids och lägg din överkropp mellan benen och sträck ut dina armar framåt.
2. Partner 2 sitter försiktigt på partner 1s korsrygg, lägger ryggen mot partner 2 och sträcker ut benen.

Stå på händer

Partner 2 kan öva handstationer med partner 1: s support. Byt positioner om möjligt så att du båda kan komma in på kul.

Stora muskler arbetade:

• Mage
• bröstmusklerna
• deltoids
• lats

Att göra detta:

1. Partner 1 ligger på marken, armarna utsträckta framför.
2. Partner 2 tar en hög plankposition ovanpå partner 1 och lägger sina händer på partner 1: s vrister och vrister i partner 1: s händer.
3. Andas in och på utandningen börjar partner 1 sitta upp medan partner 2 hänger i midjan. Stoppa när partner 2s överkropp är vinkelrätt mot marken.

Dubbel dansare

Utför den här Instagram-värdefulla poseringen för att främja flexibilitet och känna en super stretch i din höftböjare och fyrhjuling.

Stora muskler arbetade:

• Mage
• glutes
• hamstrings
• fyrtal

Att göra detta:

1. Börja stå och vända mot din partner med cirka 2 fot mellan dig. Ställ in partner 1: s högra fot med partner 2: s högra fot.
2. Båda parterna lyfter sina högra armar över huvudet och får handflatorna att mötas i mitten.
3. Båda parterna tar tag i sina egna vänstra vrister och tar foten till botten.
4. Börja böja dig i midjan mot varandra, tryck in i händerna och led din fot upp mot himlen.
5. Andas in och andas ut här, försök att föra din fot längre upp med varje utandning.

Bridge och stödd axelstativ

Hela din bakre kedja - eller baksidan av din kropp - kommer att få ett träningspass med den här posen. Ta om varv i varje position, om möjligt.

Stora muskler arbetade:

• Mage
• hamstrings
• glutes

Att göra detta:

1. Partner 1 antog en broposition: knän böjda, fötterna plana på marken, och rumpa och korsryggen pressade upp till himlen.
2. Partner 2 antar en stödd axel Stå av partner 1: Placera fötterna på partner 1s knän, rygg platt på marken. Partner 2 bör trycka upp genom sina fötter och bilda en rak linje från knän till axlar.

Stol och berg

Partner 1 gör det mesta av arbetet här, med hjälp av partner 2: s motvikt.

Stora muskler arbetade för partner 1:

• Mage
• fyrtal
• hamstrings
• glutes
• lats
• romboider
• triceps

Stora muskler arbetade för partner 2:

• Mage
• fyrtal
• gastrocnemius

Att göra detta:

1. Partner 1 antar stolpose, luta sig tillbaka medan han sträcker sina armar framför.
2. Partner 2 placerar sina fötter en i taget på knä i partner 1, båda griper tag i varandras händer eller handleder, medan partner 1 står.
3. Partner 1 lutar sig automatiskt tillbaka för att stödja partner 2s vikt.

Avancerad rutin

Träningshjulen är avstängda i den här avancerade rutinen, där du testar din egen styrka, balans och rörlighet samt bandet - och förtroendet - du har med din partner.

Många av dessa rörelser betraktas som akroyoga, som är en blandning av yoga och akrobatik.

Om du är större än din partner (eller vice versa), tänker du börja i det jordade läget tills du båda är tillräckligt bekväm för att förgrena dig.

Flying Warrior

Som en av de grundläggande - och roliga! - avancerade partneryoga-rörelser, den flygande krigaren låter dig varva dig bekväm med en partner som är luftburen.

Stora muskler arbetade för partner 1:

• Mage
• hamstrings
• fyrtal
• gastrocnemius

Stora muskler arbetade för partner 2:

• Mage
• glutes
• hamstrings
• lats

Att göra detta:

1. Partner 1 börjar ligga på marken.
2. Partner 1 lyfter benen upp från marken, böjda knän, så partner 2 kan placera sina mot partner 1s fötter.
3. Ta tag i händerna för stöd, partner 1 sträcker sig benen och lyfter partner 2 från marken. Partner 2 håller kroppen rak.
4. När du båda känner dig stabil, släpp händerna, med partner 2 som sträcker ut sina armar framför dem.

Dubbel planka

Två plankor är bättre än en. Testa hela kroppens styrka med detta drag.

Stora muskler arbetade:

• Mage
• bröstmusklerna
• deltoids
• glutes
• hamstrings

Att göra detta:

1. Partner 1 antar en hög plank.
2. Partner 2 antar en hög planka ovanpå partner 1: Sträck i midjan, placera händerna på vristarna, montera sedan försiktigt dina fötter och vrister ovanpå deras axlar, ett ben i taget.

Dubbel nedåtriktad hund

Sträck och stärk med en dubbel nedåtriktad hund. Om du arbetar mot en handstand är detta bra praxis.

Stora muskler arbetade:

• Mage
• deltoids
• hamstrings

Att göra detta:

1. Partner 1 ligger nedåt på marken, händer och fötter i en position att skjuta upp till nedåtstående hund - händerna på bröstnivå och fötter isär.
2. Partner 2 antar en nedåtriktad hund ovanpå partner 1 - partner 2: s fötter på partnerens 1 bakre del och räcker ungefär en fot framför partner 1.
3. Partner 1 reser sig långsamt upp till Downward-Facing Dog medan partner 2 förblir stabil i sin egen pose.
4. Partner 2: s kropp kommer i slutändan att bilda en bakåt upp och ned-L.

Vikta blad

Här kommer partner 1 att stödja partner 2 medan de tar några avkopplande andetag.

Stora muskler arbetade för partner 1:

• Mage
• knäsena
• fyrtal
• gastrocnemius

Stora muskler arbetade för partner 2:

• Mage
• glutes
• hamstrings

Att göra detta:

1. Anta Flying Warrior-position.
2. Släpp varandras händer.
3. Partner 2 böjer sig framåt i midjan och låter armarna och överkroppen hänga.

Throne Pose

Ta din tron! Även här kommer partner 1 att föra lasten medan partner 2 kommer att behöva behärska balans.

Stora muskler arbetade för partner 1:

• Mage
• hamstrings
• fyrtal
• gastrocnemius
• bröstmusklerna
• deltoids

Stora muskler arbetade för partner 2:

• Mage
• hamstrings
• gastrocnemius

Att göra detta:

1. Partner 1 ligger på ryggen, benen utsträckta uppåt.
2. Partner 2 står mot partner 1, fötter på vardera sidan av partner 1s nacke.
3. Partner 1 böjer knäna.
4. Partner 2 ligger tillbaka på partner 1s fötter.
5. Partner 1 sträcker benen upp.
6. Partner 2 böjer benen och placerar fötterna i partner 1: s händer.

Star Pose

Bli bekväm att vara upp och ned i partner Star Pose.

Stora muskler arbetade för partner 1:

• Mage
• fyrtal
• hamstrings
• gastrocnemius
• bröstmusklerna
• deltoids
• triceps

Stora muskler arbetade för partner 2:

• Mage
• triceps
• glutes
• hamstrings

Att göra detta:

1. Partner 1 ligger på ryggen, benen utsträckta uppåt.
2. Partner 2 står vid partner 1: s huvud, sedan håller båda händerna.
3. Partner 2 placerar axlarna vid fötterna på partner 1 och hoppar sedan underkroppen i luften med sina armar för att hitta balans.
4. När benen är stabila i det luftburna läget, låt benen falla utåt.

Enbent hjul

Du behöver viss flexibilitet och rörlighet för ett ben med ett ben - plus är att genomföra detta drag med en partner ger dig viss stabilitet.

Stora muskler arbetade:

• Mage
• deltoids
• lats
• glutes
• hamstrings

Att göra detta:

1. Båda parterna börjar med att ligga på ryggen, böjda knän, fötterna plana på golvet, tårna vidrör.
2. Placera handflatorna med fingrarna mot dina fötter - du måste nå dina händer uppåt och runt för att göra det.
3. Skjut upp genom handflatorna och fötterna med din kärna och sträck ut dina armar och ben så att din kropp bildar en uppochnerad U.
4. Lyft långsamt upp ett ben från marken, förläng det helt och träffa din partners fot i mitten.

Poängen

Från nybörjare till avancerad är partneryoga ett unikt sätt att binda medan man bygger muskler. Håll fokus på anslutningselementet, arbeta långsamt upp till de mer komplicerade rörelserna - och glöm inte att ha kul medan du gör det!

Nicole Davis är en författare baserad i Madison, WI, en personlig tränare och en gruppträningsinstruktör vars mål är att hjälpa kvinnor att leva starkare, hälsosammare och lyckligare liv. När hon inte tränar med sin man eller jagar runt sin unga dotter, tittar hon på tv-program eller gör surdeigsbröd från början. Hitta henne på Instagram för träningsbitar, #momlife och mer.