Metta-meditation är en typ av buddhistisk meditation. I Pali - ett språk som är nära besläktat med sanskrit och som talas i norra Indien - betyder "metta" positiv energi och vänlighet mot andra.
Övningen är också känd som kärleksfull meditation.
Målet med metameditation är att odla vänlighet för alla varelser, inklusive dig själv och:
- familj
- vänner
- grannar
- bekanta
- svåra människor i ditt liv
- djur
Den huvudsakliga tekniken för metmeditation medför att recitera positiva fraser mot dig själv och dessa varelser.
Liksom andra typer av meditation är övningen gynnsam för mental, emotionell och fysisk hälsa. Det är särskilt användbart för att minska negativa känslor mot dig själv och andra människor.
Vad man ska veta om metta-meditation
Metta-meditation är en traditionell buddhistisk praxis. Det har använts i tusentals år.
Olika traditioner närmar sig övningen på olika sätt. Men alla former av metmeditation delar det gemensamma målet att utveckla ovillkorliga positiva känslor gentemot alla varelser.
Detta inkluderar känslor av:
- glädje
- förtroende
- kärlek
- tacksamhet
- lycka
- uppskattning
- medkänsla
För att kultivera dessa känslor reciterar du tyst fraser mot dig själv och andra. Dessa fraser är avsedda att uttrycka vänliga avsikter.
Några exempel på metta-meditationsfraser inkluderar:
- "Får jag vara säker, fredlig och fri från lidande."
- ”Får jag vara lycklig. Må jag vara frisk.”
- "Måste du vara stark och säker."
Det är viktigt att upprepa varje fras med uppmärksamhet. Detta hjälper dig att fokusera på frasen och tillhörande känslor.
Vad är fördelarna?
En regelbunden metamediteringspraxis kan vara bra för både din själ och din kropp. Låt oss titta på några av dessa fördelar närmare.
1. Främjar självmedkänsla
Eftersom metta-meditation involverar att recitera vänliga fraser mot dig själv, kan det främja en känsla av självkänsla.
Tanken är att du måste älska dig själv innan du kan älska andra människor.
Självmedkänsla kan också minska negativa känslor mot dig själv, inklusive:
- unworthiness
- självtvivel
- dom
- ilska
- självkritik
Dessa fördelar observerades i en liten studie från 2014. Deltagare som praktiserade metameditation blev mindre kritiska mot sig själva än de som inte använde denna praxis.
En annan studie från 2013 fann att rutinmässig metatmeditation hade förmågan att öka självkänsla och uppmärksamhet hos personer med posttraumatisk stressstörning (PTSD) Dessa effekter hjälpte till att minska PTSD-symtomen.
2. Minskar stress och ångest
Enligt forskning från 2013 kan mindfulness-meditation avsevärt minska ångestsymtom.
Dessutom har kliniska bevis visat att mindfulness-meditation, när den praktiseras regelbundet, också kan minska inflammationsresponsen som orsakas av stress.
Metta-meditation kan ta detta ännu längre, enligt meditationsutövare. När du utvecklar självmedkänsla uppfattar du dig själv i ett mer positivt ljus. Detta främjar känslor som kärlek och tacksamhet.
Dessa känslor kan öka din livstillfredsställelse och därmed minska stress och ångest.
3. Minskar fysisk smärta
Det finns några bevis för att metta-meditation kan minska vissa typer av fysisk smärta.
I en äldre studie 2005 minskade praxis ihållande smärta i nedre rygg.
En studie från 2014 fann en liknande effekt hos personer med frekventa migränattacker. Forskarna i båda studierna tillskrev de lägre smärtnivåerna till den stressavlastande effekten av metta-meditation. Emotionell stress kan trots allt förvärra fysisk smärta.
Negativa känslor kan också minska din tolerans för smärta. Positiva känslor, som de som odlas genom metameditation, har motsatt effekt.
4. Förbättrar livslängden
Telomerer är DNA-strukturer i ändarna av varje kromosom. De arbetar för att skydda genetisk information.
När vi blir äldre förkortas våra telomerer naturligtvis. Kronisk stress kan påskynda denna process och orsaka snabbare biologisk åldrande.
Stressavlastande aktiviteter, som metameditation, kan underlätta denna effekt. En liten studie från 2013 fann att metta-meditation är förknippad med längre telomerlängd. Forskarna spekulerade i att övningen skulle kunna förbättra livslängden.
5. Förbättrar sociala kontakter
Metta-meditation kan också vårda starkare sociala relationer.
När du har reciterat vänliga fraser mot dig själv utsträcker du den vänligheten till andra människor. Detta gör att du kan visa medkänsla och empati mot dem.
Det uppmuntrar dig också att tänka på andra och känna igen hur de får dig att känna.
Dessutom, när du utvecklar självkärlek, kan det vara mindre troligt att du ser dig själv negativt. Detta gör det lättare att hålla plats för andra, vilket kan odla mer positiva kontakter.
Hur man gör det
Du behöver inte någon speciell utrustning eller utrustning för att komma igång med metatmeditation.
En annan bonus är att du kan göra det vart du vill - i ett lugnt hörn i ditt hem, utomhus på en trädgård eller till och med vid ditt skrivbord. Försök att välja en plats där du minst kommer att bli distraherad och följ sedan dessa steg:
- Sitt dig bekvämt. Blunda. Ta ett långsamt, djupt andetag genom näsan och fortsätt andas djupt.
- Fokusera på din andning. Föreställ dig att andetaget reser genom din kropp. Fokusera på ditt hjärta.
- Välj en snäll, positiv fras. Tyst recitera frasen och rikta den mot dig själv. Du kan säga: "Må jag vara lycklig. Får jag vara säker. Får jag finna fred.”
- Upprepa långsamt frasen. Erkänna dess betydelse och hur det får dig att känna. Om du blir distraherad, undvik att döma dig själv. Gå bara tillbaka till frasen och fortsätt att upprepa den.
- Tänk nu på dina vänner och familj. Du kan tänka på en specifik person eller en grupp människor. Skicka frasen mot dem, "Måste du vara lycklig. Kan du vara säker. Må du hitta fred.” Återigen känna igen meningen och hur du känner dig.
- Fortsätt recitera frasen mot andra, inklusive grannar, bekanta och svåra individer. Känn igen dina känslor, även om de är negativa. Upprepa frasen tills du upplever medkännande känslor.
Vissa använder visuella bilder när de reciterar varje fras. Till exempel kan du föreställa dig att ljuset avger från ditt hjärta eller den person du tänker på.
Du kan också ändra frasen under hela övningen.
Tips för nybörjare
Om du är ny med meditation kan det verka skrämmande. Dina första sessionerna kanske också känns oproduktiva. Tänk dock på att det tar tid att uppnå avsedda effekter.
Tänk på dessa nybörjartips:
- Ha tålamod. Förvänta dig inte omedelbara resultat. Meditation är en praxis som är tänkt att utvecklas.
- Släpp perfektion. Ditt sinne kommer troligen att driva, så oroa dig inte för att bli distraherad. Bekräfta bara att detta är normalt. Försök att fokusera på nuet istället för de potentiella resultaten.
- Undvik att döma dig själv. Undvik att kritisera dig när du blir distraherad. Känn igen distraktionen och återgå försiktigt till övningen.
- Experimentera. Meditation kan göras var som helst eller på vilken plats som helst, och när som helst fungerar bäst för dig. Försök meditera på olika platser och poser och vid olika tidpunkter på dagen för att hitta vad som passar bäst för dig.
Poängen
Under metta-meditation reciterar du positiva fraser mot dig själv och andra människor. Övningen syftar till att främja ett mentalt tillstånd av vänlighet, kärlek och medkänsla.
När du görs regelbundet kan metatmeditation hjälpa till att minimera negativa känslor gentemot dig själv och andra. Liksom andra former av medvetenhetsmeditation kan det också minska stress och fysisk smärta.
Om du vill prova metta-meditation, var tålamod och öppen för upplevelsen. Att öva några minuter varje dag kan hjälpa till att göra en skillnad över tiden.
