- Stå med en liten böjning i knäna och fötterna axellbredd isär.
- Håll två hantlar eller en skivstång med handflatorna nedåt.
- Håll armbågarna i närheten av kroppen när du tar upp vikten upp till bröstet och klämmer ihop axlarna.
- Sänk ner tillbaka till startpositionen.
- Gör 2 till 3 uppsättningar med 12 till 20 repetitioner.
Muskler arbetade:
- brachioradialis
- brachialis (brachialis anticus)
- biceps (biceps brachii)
Både supinerade (handflatorna mot dig) och uttalade bicep-lockar riktar dina biceps. Pronerade lockar fungerar också med yttre armar och underarmar, och de hjälper dig att utveckla greppstyrka. De är också svårare att utföra.
Prova detta: Pronated pullup
En uttalad pullup kallas helt enkelt en pullup. Faktum är att greppspositionen är den primära skillnaden mellan detta och en chinup.
Dela på Pinterest
- Stå under en overhead bar.
- Vänd dina handflator bort från kroppen när du håller stången med fingrarna som går över toppen.
- Håll händerna något bredare än axlarna.
- Ta händerna närmare varandra på baren för att rikta dina armmuskler.
- Häng från baren, böj knäna eller lyft fötterna bakom dig. Du kan också korsa dina vrister om du föredrar.
- Andas ut när du lyfter upp kroppen för att ta med hakan över toppen av baren och dra armbågarna mot dina sidor.
- Andas in för att långsamt raka ut armarna och återgå till utgångsläget.
- Gör 2 till 3 uppsättningar med 6 till 12 upprepningar.
Muskler arbetade:
- latissimus dorsi
- romboider
- trapezius
- brachialis
- brachioradialis
För supinerade pullups (även kallad chinups) håller du baren i axelbredden med handflatorna mot dig. Chinups arbetar i ryggen, ryggen och bicepsen, och de är vanligtvis lättare att utföra än pullups.
Dina ryggmuskler är riktade mot båda typerna av pullups.
Fördelarna med uttalade greppövningar
Övningar är ofta svårare när du gör med ett uttalat grepp. När du använder detta grepp aktiverar du fler muskelgrupper och ökar styrkan. Mer forskning behövs dock för att visa att skillnaderna är betydande.
En liten studie från 2017 fann att män som använde ett uttalat grepp visade mer muskelaktivering än när de använde alternativa handgrepp för pullups.
Skillnader hittades när musklerna förlängdes och förkortades. Sammantaget konstaterades att handvariationerna för pullups gav liknande resultat.
Äldre forskning från 1996 fann att uttalade grepp var de svagaste jämfört med neutrala och supinerade grepp. Detta kan indikera att det kan vara särskilt användbart att arbeta för att stärka underarmarna i den uttalade positionen.
En liten studie från 2010 fann att pectoral- och bicep-musklerna var mer aktiverade under chinups (supinerat grepp) än under pullups (pronated grip). Den lägre trapezius var mer aktiv under pullups.
Det fanns inga signifikanta skillnader mellan att göra pullups och chinups regelbundet och använda en pullup-enhet.
Förbättra dina träningspass
Varierande grepp hjälper dig att förbättra dina träningspass på grund av de muskelgrupper som är riktade.
Små justeringar av hur du gör vissa övningar kan flytta fokus till olika muskler. De kan göra dina träning mer avrundade genom att se till att du arbetar så många muskler som möjligt. Du kommer också att vara mindre benägna att överarbeta eller skada din kropp från upprepning.
För att få optimala vinster och mångfald till ditt träningspass, blanda upp din handplacering. Detta hjälper till att hålla kroppen i linje och minska stressen i handleden, armbågarna och axlarna. Att räkna ut det ideala handgreppet beror på den del av din kropp du vill arbeta.
Du kan använda ett uttalat grepp för de flesta övningar, inklusive:
- bänkpress
- axel press
- skivstång knäböj
- rad
- död hänga
- skivstång på axlarna
- fällstång deadlift med axel
- omvänd skivstång wrist curl
Ett supinerat grepp (handflatorna mot dig) kan användas för:
- rad
- inverterad rad
- upp med hakan
- böjd rad
- latsdrag
Ett alternerat grepp (en hand uttalat och den andra supinerat) kan användas för:
- deadlift-variationer
- spotting, särskilt på bänkpressen
- traditionella och sumo deadlifts
Krokgreppet är ett uttalat grepp där tummen hålls nere av fingrarna. Det kan användas för de flesta övningar, inklusive:
- rena och ryckiga
- ryck
- pullups
- lyft
- chinup bar hänger
Avhämtningen
Ett uttalat grepp kan göra en övning svårare, så det är en bra idé att träna den så att du gör det ordentligt. Ju svårare träningen är, desto större är behovet av att stärka de tillhörande musklerna.
Se till att du tränar inom dina gränser genom att inte pressa dig själv för hårt eller över dina gränser. Att använda nya grepp kan arbeta dina muskler på olika sätt, vilket kan kännas i kroppen, men det borde inte vara smärtsamt.
Det är viktigt att prata med din läkare innan du börjar ett nytt träningsprogram, särskilt om du har några hälsoproblem eller tar mediciner.
