18 Morning Yoga Poses: Nybörjare, Mellanliggande Och Avancerade Rutiner

2024 Författare: Jesus Peterson | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 11:28

Vill du förbättra din morgonrutin? Varför inte prova lite yoga innan du börjar dagen?

Yoga kan inte bara förbättra din flexibilitet och öka din styrka, den kan också förbättra dina energinivåer, minska stress och ångest och hjälpa till i vikthantering.

Oavsett om du är nybörjare till praxis eller en avancerad yogi finns det fördelar med yoga på alla nivåer.

Nedan har vi skapat nybörjar-, mellan- och avancerade rutiner för att hjälpa dig att starta din dag.

Nybörjarutiner

Om du är ny på yoga eller letar efter en mild rutin kan du prova detta.

Child's Pose

Dela på Pinterest

Ett fantastiskt sätt att starta en yogapraxis - särskilt första på morgonen - Child's Pose låter dig ansluta igen med andetaget och ger en mild frisättning för korsryggen och höfter.

Muskler arbetade:

• lats
• låg rygg
• höfter

Att göra detta:

1. Få på alla fyra på din matta.
2. Sprid knäna breda och placera dina stora tår så att de rör.
3. Låt magen falla mellan låren och låt pannan falla mot golvet.
4. Förläng dina armar framför kroppen med handflatorna på golvet.
5. Andas djupt in och ut här.

Glad bebis

Dela på Pinterest

Sträck nedre delen av ryggen och höfter på ett mer direkt sätt med denna position.

Muskler arbetade:

• höfter
• inre lår
• låg rygg

Att göra detta:

1. Ligg på ryggen på din matta.
2. Böj knäna och föra dem till magen, ta tag i utsidan av dina fötter. Böj dina klackar och vrister.
3. Andas här och fokusera på att hålla anklarna direkt ovanför knäna medan du trycker mot dina händer med fötterna.

Cat-Cow

Dela på Pinterest

Börja värma upp kroppen för rörelse med Cat-Cow, som sträcker ryggraden, ingriper kärnan och öppnar bröstet.

Muskler arbetade:

• erector spinae
• serratus anterior
• Mage

Att göra detta:

1. Stig på fyra på din matta med dina händer under dina axlar och knän under höfterna.
2. Engagera din abs, andas ut och skjut ryggraden upp mot taket.
3. Låt huvudet falla mot bröstet. Håll här i 10 sekunder.
4. Andas in och låt ryggraden falla tillbaka och låt magen falla mot marken medan huvudet kommer upp och tillbaka. Håll här i 10 sekunder.

Kobra

Dela på Pinterest

Cobra Pose sträcker inte bara axlar, bröst och abs, det stärker dina armar och rumpa.

Muskler arbetade:

• lats
• triceps
• Mage
• glutes
• hamstrings

Att göra detta:

1. Ligg på din matta på magen med benen axelbredd från varandra och topparna på dina fötter på mattan.
2. Placera händerna under axlarna med armbågarna i din kropp.
3. Andas in och börja räta ut armarna genom att trycka genom fötterna.
4. Lyft upp bröstet från golvet och tryck tillbaka axlarna.
5. Sluta räta upp armarna så snart bäckenet tappar kontakten med marken - andas in och ut här i upp till 30 sekunder.

Stol

Dela på Pinterest

Stärk benen, ryggen och axlarna med stolpose. Denna rörelse kommer också att utmana din balans.

Muskler arbetade:

• Mage
• erector spinae
• fyrtal
• hamstrings
• gluteus medius
• delts
• triceps

Att göra detta:

1. Stå med fötterna ihop och andas in, sträck ut dina armar direkt över huvudet.
2. Andas ut, börja luta dig tillbaka i höfterna och böj knäna. Sluta när låren är parallella med marken.
3. Rulla axlarna ner och bakåt och tryck på svansbenet mot marken. Andas här.

Mellanrutin

Prova de sex rörelserna i den här mellanrutinen för lite mer utmaning. Du kommer fortfarande att få en fin stretch, men du kommer också att stärka kroppen från topp till tå.

Om du har tid, ta 2 till 3 minuter och välj flera drag från nybörjarrutinen för att värma upp.

Nedåtgående hund

Dela på Pinterest

En yogaklassiker, nedåtgående hund sträcker axlar, hamstrings, kalvar och fötter samtidigt som du stärker armar och ben.

Muskler arbetade:

• quadriceps
• Mage
• deltoids

Att göra detta:

1. Ta på alla fyra på din matta med händerna under axlarna och knäna under höfterna. Andas in.
2. Andas ut och lyft knäna bort från golvet och tryck ner klackarna mot golvet. Lyft svansbenet mot taket. Lås inte knäna.
3. Rita axelbladen mot svansbenet och håll huvudet mellan armarna.
4. Stanna här och arbeta med att få fötterna i kontakt med marken.

Krigare I

Dela på Pinterest

Stärk benen och öppna höfterna och bröstet med Warrior I-pose.

Muskler arbetade:

• Mage
• hamstrings
• fyrtal

Att göra detta:

1. Stå med fötterna ihop och armarna vid din sida.
2. Steg med vänster fot i ett utsprång, håll ditt högra ben rakt och vrid höger fot i 45 graders vinkel.
3. Sträck ut armarna ovanför huvudet.
4. Pressa axelbladen ihop och ner och lyft huvudet så att du kan se upp till fingertopparna.

Bro

Dela på Pinterest

Stärk din bakre kedja - eller baksidan av din kropp - med en bro.

Muskler arbetade:

• hamstrings
• glutes
• fyrtal

Att göra detta:

1. Ligg på ryggen med knänna böjda och fötterna plana på marken.
2. Placera dina armar på dina sidor med handflatorna på marken.
3. Andas in. Andas ut och skjut upp genom dina fötter, tryck dina höfter upp mot himlen.

Krans

Dela på Pinterest

Öppna höfter, lår och vrister med Garland Pose.

Muskler arbetade:

• deltoids
• Mage

Att göra detta:

1. Knäpp ner med fötterna så nära varandra som du kan få dem, påpekade tårna.
2. Låt din överkropp falla mellan låren och tryck i armbågarna mot knäna.
3. Håll svansbenet pressat mot marken och bröstet uppåt, med hjälp av knäens motstånd för att hjälpa dig.

Rosett

Dela på Pinterest

Sträck hela framsidan av kroppen medan du stärker ryggen i den här posen.

Muskler arbetade:

• lats
• triceps
• glutes
• hamstrings

Att göra detta:

1. Lägg på magen med armarna utsträckta av sidorna och handflatorna uppåt.
2. Böj knäna och räcka tillbaka och grepp i dina vrister med händerna.
3. Håll knäna i linje med höfterna.
4. När du andas in, lyfter du klackarna bort från rumpan medan du lyfter låren från marken.
5. Tryck tillbaka axelbladen och se framåt.

Båt

Dela på Pinterest

Din abs kommer (så småningom) att tacka dig för Boat Pose.

Muskler arbetade:

• Mage
• höftflexorer

Att göra detta:

1. Sitt på rumpan med benen utsträckta framför dig.
2. Luta dig lite bakåt med händerna på marken som stöder dig.
3. Andas in och ta knäna mot bröstet, stanna när låren är i 45 graders vinkel mot marken.
4. Förläng benen om möjligt - annars håll dem här.
5. Ta ut armarna framför dig så att de är parallella med golvet. Håll här.

Avancerad rutin

För yogakännare består denna avancerade rutin av sju drag som säkert kommer att utmana dig på alla sätt.

Värm upp med nybörjare eller mellanliggande rutin och gå sedan in i denna sekvens.

King Pigeon

Dela på Pinterest

Öppna höfterna och sträck buken med King Pigeon, en utveckling av Pigeon Pose.

Muskler arbetade:

• triceps
• biceps
• lats

Att göra detta:

1. Antag Pigeon Pose med vänster knä böjd framför dig och ditt högra ben utsträckt bakom dig.
2. Böj höger knä och ta foten upp mot ryggen.
3. Båg ryggen och släpp huvudet.
4. Räck ut dina händer över huvudet och ta tag i foten med båda händerna.

Duva

Dela på Pinterest

Sträck ryggen och abs - plus stärk dina axlar och ben - med Dove Pose.

Muskler arbetade:

• deltoids
• fyrtal
• hamstrings
• glutes

Att göra detta:

1. Knä på golvet med armarna ner på dina sidor.
2. Med fingrarna framåt lutar du dig tillbaka på händerna med raka armar.
3. Sänk ner på underarmarna.
4. Börja att trycka på låren uppåt och utåt, välvande ryggen, tappa huvudet och flytta händerna så nära dina fötter som möjligt.

Påfågel

Dela på Pinterest

Arbeta på din armstyrka och balansera med Peacock Pose.

Muskler arbetade:

• underarmar
• Mage
• lats
• låg rygg
• glutes
• hamstrings

Att göra detta:

1. Knä på golvet med knäna breda och sitta på dina klackar.
2. Luta dig framåt och placera handflatorna på golvet med fingrarna bakåt mot kroppen.
3. Böj armbågarna och skjut knäna på utsidan av armarna.
4. Luta överkroppen på överarmarna och sänk huvudet.
5. Räta ut knäna och sträck ut benen bakom dig, börjar först med topparna på dina fötter på golvet.
6. När du känner dig stabil här, flytta din vikt framåt och lyft benen från marken.

Lord of the Dance

Dela på Pinterest

Förbättra din balans och flexibilitet och sträck hela kroppens framsida med Lord of the Dance.

Muskler arbetade:

• fyrtal
• hamstrings
• Mage
• lats

Att göra detta:

1. Stå med fötterna ihop och armarna i sidorna.
2. Böj vänster knä och föra foten till din rumpa.
3. Grip utsidan av foten med din vänstra hand, tryck ner svansbenet och bäckenet uppåt mot magen.
4. Låt knäet sträcka sig något när det rör sig upp mot taket.
5. Förläng din högra arm framför dig parallellt med golvet.

Huvudstående

Dela på Pinterest

Bygg upp överkropps- och kärnstyrka, samt förbättra din balans och jämna cirkulation med en Headstand.

Muskler arbetade:

• triceps
• lats
• Mage
• fyrtal
• hamstrings

Att göra detta:

1. Gå på fyra med handleden under axlarna och knäna under höfterna.
2. Ta med underarmarna på golvet, slå fast händerna och placera toppen av huvudet på golvet precis framför dina händer.
3. Räta ut dina ben och gå dem i positionen Downward Dog. Syftar till att få höfterna så nära skuldernivån som möjligt.
4. Andas in och lyft ett ben upp mot taket och följ sedan med det andra.

Headstand Lotus

Dela på Pinterest

En progression på en traditionell headstand, du kommer att utmana din balans ännu mer med Lotus-variationen.

Muskler arbetade:

• triceps
• lats
• Mage
• fyrtal
• hamstrings

Att göra detta:

1. Anta en Headstand-position.
2. Lås in dina ben genom att böja ditt högra ben och placera det på ditt vänstra lår.
3. Följ genom att böja ditt vänstra ben och placera det på ditt högra lår.

Eldfluga

Dela på Pinterest

Sträck dina hamstrings och höfter och skaffa dig en mördare uppsättning armmuskler med Firefly Pose.

Muskler arbetade:

• deltoids
• lats
• triceps
• bröst
• Mage

Att göra detta:

1. Sätt dig ner och lut överkroppen framåt mellan benen.
2. Placera händerna på golvet inuti dina ben.
3. Ta med överarmarna så nära ditt övre lår som möjligt.
4. Börja lyfta dig själv från golvet och tryck in din vikt i händerna.
5. Vrid tillbaka tyngdpunkten så att benen rätar framför dig.

Poängen

Oavsett om det är en nybörjare eller en avancerad yogi, kan du skapa en idealisk morgonyoga-rutin vara en uppfriskande och supergynnsam praxis.

Nicole Davis är en författare baserad i Madison, WI, en personlig tränare och en gruppträningsinstruktör vars mål är att hjälpa kvinnor att leva starkare, hälsosammare och lyckligare liv. När hon inte tränar med sin man eller jagar runt sin unga dotter, tittar hon på tv-program eller gör surdeigsbröd från början. Hitta henne på Instagram för träningsbitar, #momlife och mer.