15 Fri Viktövningar: Nybörjare, Mellanliggande, Avancerade Rutiner

2024 Författare: Jesus Peterson | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 11:28

Saker att tänka på

Maskiner och kablar och hantlar, oh my! Gymgolvet är fullt av utrustning att välja mellan, men var ska du börja?

Även om maskiner har sin plats - de är fantastiska för nybörjare när de hjälper till med formen och låter dig lyfta tyngre - fria vikter kan ge dig mer smäll för pengarna.

Fria vikter inkluderar alla vikt du kan plocka upp och flytta runt, till exempel hantlar, skivstång och kettlebells.

Till skillnad från maskiner, där rörelsen - och du - är fasta, låter fria vikter arbeta i alla rörelseriktningar du vill. Detta kräver att du arbetar mot tyngdkraften och använder dessa stabilisatormuskler för att engagera.

Nedan har vi sammanställt 15 fri viktövningar för nybörjare, mellanliggande och avancerade nivåer. Är du redo att lyfta?

Hur du maximerar din träning

Innan du börjar ett nytt träningsprogram, tänk på hur du maximerar din tid och din ansträngning.

Sätt ett mål

Söker du bygga styrka, få storlek eller öka din uthållighet? Bestäm vad ditt mål är och skapa ditt system i enlighet därmed.

För att bygga styrka och storlek, håll dig med hög vikt, låg rep och mer vila mellan uppsättningarna.

För uthållighet, gå för lättare vikter, högre reps och mindre vila mellan uppsättningarna.

Ställ in ett schema

Oavsett ditt mål, sträva efter att träna fyra eller fem dagar i veckan.

Du kan få ett bra träningspass på 20 minuter eller en timme, så oroa dig inte så länge som kvaliteten och sammansättningen av din rutin.

Undvik att träna samma muskelgrupper hårt 2 dagar i rad; återhämtning är oerhört viktigt för framsteg.

Ordning är viktig

I allmänhet vill du utföra hårdare, kroppsövningar, som squats, innan mer riktade, mindre rörelser, som bicep lockar.

Ditt mål bestämmer din vikt

Välj tunga, utmanande vikter - vad det än betyder för dig - om ditt mål är att få styrka och storlek.

Välj lättare (men ändå utmanande i slutet av din uppsättning) vikter för mer av en uthållighetsmetod.

Rätt form är ett måste

Om du inte utför övningar med rätt form kan du missa fördelarna med rörelsen, eller i mer allvarliga fall orsaka skador.

Öva rörelsen med din kroppsvikt innan du lägger till extra vikt.

När du har tänkt på dessa punkter börjar du med en av rutinerna nedan.

Nybörjarutiner

Om du inte är lyckad med att lyfta vikter, oroa dig inte. Denna nybörjarvänliga rutin med fri vikt är ett bra ställe att börja.

När det blir enkelt väljer du en tyngre fri vikt. När du har höjt din vikt flera gånger och känner dig stark i rörelserna nedan, gå vidare till mellanrutinen.

Viktad glute bridge

Dela på Pinterest

Glutbroar är en viktig övning för att stärka den bakre kedjan eller baksidan av kroppen.

Denna övning träffar många av samma muskler som en knäböj skulle göra utan att lägga onödig stress på korsryggen.

De huvudsakliga musklerna som arbetade inkluderar din:

• glutes
• hamstrings
• kalvar

Hur:

1. Ligg på ryggen med knänna böjda och fötterna plana på marken. Placera en hantel precis ovanför höftbenen och håll den på plats med händerna.
2. Stag din kärna och tryck upp genom dina klackar, vandra dina höfter upp till himlen och pressa dina glutes när du går. På toppen bör kroppen bilda en rak linje från axlar till knän.
3. Pausa här och släpp sedan tillbaka till utgångsläget.

Utfall

Dela på Pinterest

En utsträckning är en ensidig övning i underkroppen, vilket betyder att den fungerar ett ben åt gången.

Det är en fantastisk rörelse för att främja benstyrka och balans. Det kan också hjälpa till att avhjälpa skillnader i styrka från sida till sida.

Lungor fungerar större muskler som dina:

• fyrtal
• hamstrings
• glutes
• kalvar

Öva denna rörelse med bara din kroppsvikt för att säkerställa att du är stabil. När du är redo, använd lätta hantlar för att starta.

Hur:

1. Håll en hantel i varje hand med armarna nere vid din sida och dina fötter axelbredd isär.
2. Lyft höger fot från marken och ta ett stort steg framåt, böj knäet och sänka kroppen när du går. Stoppa när ditt högra lår är parallellt med marken. Se till att bröstet förblir stolt och att axlarna håller sig tillbaka hela rörelsen.
3. Tryck upp från höger fot och återgå till startposition.
4. Upprepa och lunga med vänster ben.

Övertäckande axelpress

Dela på Pinterest

Förbättra din balans och hållning och stärka hela överkroppen med den övre skulderpressen.

Detta drag fungerar din:

• deltoids
• bröst
• triceps
• fällor

Börja med två lätta hantlar och se till att du har rörelsen nere innan du arbetar med att bygga styrka.

Om du känner att korsryggen anstränger dig eller att din överkropp rör sig för att pressa vikten över huvudet, kan du prova att dela din hållning för att ge mer balans eller prova en lättare vikt.

Hur:

1. Stå med fötterna axelbredd från varandra och en hantel i varje hand.
2. Ta upp vikterna till dina axlar, med handflatorna utåt.
3. Håll din kärna avstängd och torso upprätt, tryck hantlarna upp och sträck ut dina armar när du går.
4. Pausa längst upp, släpp sedan, böj armbågarna och låt vikterna komma ner till ovanför axlarna.

Enarmarm hantelrad

Dela på Pinterest

En tillgänglig övning för nybörjare, raden träffar också alla dessa viktiga hållningsmuskler, som din:

• fällor
• lats
• romboider
• bakre deltoider

Du behöver bara en hantel. Välj en måttlig vikt för att börja.

Hur:

1. Placera dig själv bredvid en bänk, bord eller annan upphöjd yta, och stag dig själv med torso lätt böjd.
2. Dela upp din hållning och håll en hantel i din fria hand.
3. Rad upp, dra i armbågen upp och bakåt och pressa axelbladet.
4. Pausa längst upp, släpp sedan upp och upprepa.

Golvpress

Dela på Pinterest

I huvudsak ett bröstpress på marken, är en golvpress en bra övning för att lära bänkpress till nybörjare eftersom du kan känna din axel och rygg engagemang med överkroppen platt över golvet.

De huvudsakliga musklerna som arbetar i golvpressen är dina:

• pectoralis
• triceps
• främre deltoider

Hur:

1. Ligga med ryggen och fötterna platt på marken med en hantel i varje hand.
2. Placera överarmarna i en 45-graders vinkel mot kroppen med hantlarna i luften.
3. Tryck hantlarna upp genom att sträcka ut armarna.
4. Paus längst upp, återgå till startposition.

Mellanrutin

Om du inte är främling av tyngdlyftning eller om du har tagit examen från nybörjarrutinen kan du prova mellanrutinen nedan.

Oavsett hur många reps som din programmering kräver bör du knappt kunna fylla den sista med rätt form. Justera din vikt i enlighet med detta om detta inte är fallet.

Skivstång tillbaka knäböj

Dela på Pinterest

Tävlat som en "funktionell" övning, har knäböj en mängd fördelar.

De kommer inte bara att stärka några av de största musklerna i kroppen, de hjälper dig att utföra vardagliga uppgifter med lätthet.

Viktade knäböj kan faktiskt betraktas som en kroppsövning, men de riktar sig mot muskler som din:

• fyrtal
• glutes
• hamstrings
• kalvar

Välj en lätt skivstång för att starta, eftersom du måste sätta på den på axlarna från golvet.

När du kan backa mer än 30 kilo övergår du till en squat rack för att säkerställa att du kan ställa in och hålla sig säkert.

Hur:

1. Ladda en skivstång på axlarna och placera fötterna något bredare än axelbredden från varandra.
2. Starta knäböj genom att luta dig tillbaka i höfterna och sedan böja knäna. Håll bröstet uppåt och blick framåt.
3. När lårna träffar parallellt, pausa och tryck tillbaka upp till startpositionen.

Skivstångslyft

Dela på Pinterest

Deadlifts är en mycket bra övning att integrera i din rutin, men spikning korrekt form kan ta lite övning.

Eftersom den träffar muskler från topp till tå är styrkvinsten nästan oöverträffad.

De huvudsakliga musklerna som riktas in är dina

• fällor
• romboider
• erector spinae
• glutes
• hamstrings

Återigen börjar ljuset här tills du kan köra med rätt form. Deadlifts har ett rykte för att stressa korsryggen.

Hur:

1. Placera en skivstång på marken och stå rakt bakom den, fötter axellbredd från varandra.
2. Gångjärn i midjan med rak rygg, böj knäna och greppa skivstången.
3. Rulla axlarna ner och bakåt, andas in och dra skivstången upp genom att räta ut benen.
4. När dina ben är raka och skivstången vilar mot kroppen, luta dig tillbaka i höfterna, böj knäna och sätt tillbaka skivstången i marken.

Böjd rad

Dela på Pinterest

En progression på den enarmade hantelraden, den böjda raden tar upp ett hack utan extra stöd och två hantlar istället för en.

Muskler som bearbetas inkluderar din:

• fällor
• lats
• romboider
• bakre deltoider
• ländrygg

I den här variationen riktar du dig också till din kärna.

Hur:

1. Håll en hantel i varje hand med utsträckta armar. Gångjärn i midjan 45 grader, håll ryggen rak och nekneutral.
2. Avstängning av din kärna, dra i armbågarna upp och bakåt, kläm dina axelblad överst.
3. Pausa här och släpp sedan tillbaka till utgångsläget.

Golvkista flyga

Dela på Pinterest

Utmana ditt bröst på ett annat sätt med golvkistan.

Du måste verkligen vara i linje med vilka muskler som initierar rörelsen här för att säkerställa att du kör med rätt form.

De huvudsakliga muskler som arbetats inkluderar din:

• pectoralis
• främre deltoider
• biceps

Hur:

1. Ligg på ryggen, knänna böjda och fötterna plana på marken.
2. Placera en hantel i varje hand och sträck ut armarna så att kroppen bildar en T-form. Handflatorna bör vända upp mot taket.
3. Håll en liten böjning i armbågen, stag din kärna och dra hantlarna upp mot mitten av kroppen med hjälp av bröstmusklerna för att göra det.
4. När hantlarna berör i mitten, pausa och släpp tillbaka till utgångsläget.

Arnold press

Dela på Pinterest

En progression på den övre axelpressen, Arnold pressen - berömd av Arnold Schwarzenegger - kräver lite mer finess. Den riktar sig framtill på axeln lite mer.

Muskler som bearbetas inkluderar din:

• deltoids
• triceps
• fällor

Hur:

1. Stå med dina fötter axelbredd från varandra och håll en hantel i varje hand.
2. Böj armbågarna som om du gör en bicep-lock och föra hantlarna till axlarna med handflatorna mot kroppen. Detta är startpositionen.
3. Avstäng kärnan och börja rotera handflatorna medan du samtidigt sträcker ut armarna ovanför huvudet.
4. Pausa här, släpp sedan tillbaka till utgångsläget och vrid handflatorna tillbaka mot kroppen när du går.

Avancerad rutin

När du kan fullfölja nybörjar- och mellanrutinerna, ge den avancerade rutinen en gång.

Här utmanar du mer av din balans, stabilitet och styrka.

Renegade raden

Dela på Pinterest

Ta din rad upp ett hack med renegade-versionen, som kombinerar en planka med en rad.

Den här övningen fungerar:

• lats
• fällor
• deltoids
• kärna
• fyrtal

Börja med lättare hantlar här tills du får formen - och uthållighet - ner.

Hur:

1. Anta en hög plankposition men greppa en hantel med varje hand. Hantlarna ska placeras parallellt med kroppen.
2. Håll en stark kärna, rad upp med höger arm, dra armbågen upp och bakåt och pressa axelbladet. Håll ditt bröstkorg på marken.
3. Släpp och återgå till utgångsläget, rad sedan upp med din vänstra arm.

Enkelben dödlyft

Dela på Pinterest

Upp med ante med en hantel med en benhantel. Det ger dig samma fördelar med en deadlift med extra kärnarbete.

Du kommer inte att kunna gå lika tungt, men det extra balansarbetet kommer fortfarande att utmana dig.

Muskler som bearbetas inkluderar din:

• lats
• fällor
• ländrygg
• glutes
• fyrtal
• hamstrings

Hur:

1. Håll en hantel i varje hand.
2. Sätt din vikt i din högra fot och med ett mjukt knä, börja leda framåt i midjan och sparka ditt vänstra ben upp bakom dig. Håll bröstet och ryggen rak.
3. Fortsätt att hänga framåt tills ditt vänstra ben är parallellt med marken. Dina höfter ska förbli kvadratiska mot marken under hela denna rörelse.
4. Pausa här, ställ dig sedan på ett kontrollerat sätt.

Bulgarisk splittring

Dela på Pinterest

Utmana din balans och styrka igen med den bulgariska split squat, en kan inte missa träning för benstyrka.

De huvudsakliga muskler som arbetats inkluderar din:

• fyrtal
• hamstrings
• glutes
• kalvar

Hur:

1. Stå ungefär 2 meter framför en knäbänk eller steg.
2. Placera toppen av din högra fot på bänken med vänster fot tillräckligt långt framför bänken där du bekvämt kan svänga.
3. Avstäng kärnan, håll bröstet stolt och sänk ner på vänster ben, böj knäet. Sluta när låret är parallellt med marken.
4. Tryck upp genom din vänstra fot för att återgå till utgångsläget.

Bänkpress

Dela på Pinterest

En av de "stora 3" viktlyftningsövningarna, skivstångsbänkpressen är en av de bästa överstyrksövningarna för total styrka.

Du kommer att slå huvudmuskler som dina:

• pectoralis
• triceps

Gå konservativ på din vikt om du inte har en spotter med dig.

Hur:

1. Ligga med en platt rygg på en bänk med skivstången placerad på bröstnivå. Ta tag i skivstången på ett axelbreddavstånd.
2. Avstängning din kärna och ingripa dina axlar, andas in och skjut skivstången upp från racket, sänk sedan ner den tills den skummar ditt bröst.
3. Tryck tillbaka upp till utgångsläget i en explosiv rörelse och andas ut medan du går.

Hantel framsida knäböj

Dela på Pinterest

En främre knäböj riktar sig mot fyrhjulingarna lite mer än en vanlig knäböj. Det kräver också mer kärnstyrka när vikten flyttas till framsidan istället för på ryggen.

Muskler som bearbetas inkluderar din:

• Mage
• fyrtal
• glutes

Hur:

1. Stå med dina fötter axelbredden från varandra, håll en hantel i varje hand.
2. Böj armbågarna och för vikterna till viloposition på axlarna, med ena änden inställd på den för stabilitet.
3. Vila hantlarna här, knäböj, luta dig tillbaka i höfterna.
4. Tryck upp genom dina klackar för att återgå till utgångsläget.

Poängen

Välj ett mål, börja på lämplig nivå och se dina resultat komma.

Kom ihåg att göra det till avancerade rörelser betyder inte att du inte kan besöka nybörjarrutinen. Dessa 15 fri viktövningar är fördelaktiga oavsett hur avancerad din kondition.

Nicole Davis är en författare baserad i Madison, WI, en personlig tränare och en gruppträningsinstruktör vars mål är att hjälpa kvinnor att leva starkare, hälsosammare och lyckligare liv. När hon inte tränar med sin man eller jagar runt sin unga dotter, tittar hon på tv-program eller gör surdeigsbröd från början. Hitta henne på Instagram för träningsbitar, #momlife och mer.