Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på denna sida kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.
För att göra ansiktsdragträning kan du använda en kabelmaskin eller ett motståndsband. En kabelmaskin är den föredragna metoden för att göra detta drag, eftersom du kan lägga till mer motstånd när du blir starkare.
Motståndsband finns i olika spänningar, men avancerade utövare kanske inte känner sig utmanade tillräckligt även med de starkaste banden.
Vad är ansiktsdrag?
Ansiktsdraget, som också kallas en hög rad, rep drag och bakre delt pull, är en övning på mellan nivå, enligt American Council on Exercise.
Fördelarna med ansiktsdrag
De bakre deltoiderna är de primära musklerna som är inriktade på träning i ansiktet. Dessutom spelar romboiderna, som låter dig knyta axelbladen ihop, och den mellersta trapezien (övre ryggen) spelar också en roll för att utföra detta drag.
Att träna dessa områden är nyckeln till att minska axelskador, upprätthålla god hållning och förhindra muskelobalanser som ofta händer från för mycket bröstarbete.
Dessutom hjälper axlarna och övre ryggmusklerna med flera fysiska aktiviteter och dagliga uppgifter som kräver dragning eller räckvidd. Eftersom du utför denna rörelse stående kommer du också rekrytera musklerna i din kärna, som hjälper till med stabilitet och balans, enligt Harvard Health.
Stående ansiktsdragmuskler
Följande muskler arbetas vid utförande av ansiktsdragträningen:
- deltoids
- romboider
- trapezius
- kärnmuskler
Kabelytan drar
I gymmet ser du många människor som gör ansiktsdrag på en kabelmaskin med repfäste. Ibland kommer en del människor att använda en rak fäste, men detta förändrar rörelseområdet. Så när det är möjligt, använd ett rep.
Här är stegen för att utföra ansiktsdragningen.
- Säkra ett repfäste med dubbla handtag på en roterande, hög remskiva. Det ska vara ungefär huvudhöjd eller något över.
- Välj rätt motstånd i viktbunten. Kom ihåg att detta inte är en kraftövning. Gå lättare och fokusera på form och funktion.
- Stå mot remskivan med fötterna ungefär mellan höftbredden.
- Räck upp och greppa rephandtagen med båda händerna i ett neutralt läge, med handflatorna inåt.
- Ta några steg tillbaka tills dina armar är helt utsträckta, knäna svagt böjda. Lyft upp bröstet, rulla axlarna tillbaka och engagera dina kärnmuskler.
- Dra handtagen tillbaka mot din panna tills händerna är framför axlarna. Du känner att axelbladen dras tillbaka eller klämmer ihop. Håll denna position i några sekunder.
- Raka långsamt ut armarna, återgå till utgångsläget och upprepa. Låt inte vikten vila på bunten förrän du är klar med setet.
Bandade ansikte drar
Om gymmet är upptaget eller du tränar hemma kan du fortfarande integrera ansiktsdrag i ditt träningspass genom att använda ett motståndsband. Du vill ha en som är öppen, inte loopad, så att du kan förankra den till något robust, som en stolpe eller ett träd om du är hemma.
De flesta gym har ett särskilt område för motståndsband som låter dig hänga bandet till en hög fästpunkt.
- Häng eller förankra bandet till en fast fästpunkt.
- Ta varje sida av bandet med händerna. Handflatorna kommer att vända in.
- Pressa samman axelbladen och dra långsamt bandet mot axlarna.
- Pausa några sekunder och gå tillbaka till startpositionen. Fokus ligger på form och pressa axelbladen ihop.
Sätt att säkra ett motståndsband
Det finns vägg- och dörrankare utformade för att säkra motståndsband hemma, såväl som tekniker som använder ett dörrkam för att hålla bandet på plats.
Handla vägg- och dörrankare online.
Tips för att bemästra ansiktsdragningen
- Pressa samman axelbladen. Detta är den bästa signalen att använda när man gör ansiktsdrag. När du drar repet mot kroppen trycker du ihop axelbladen. Du kan till och med föreställa dig att du har en golfboll mellan axelbladen och att du måste klämma ihop dem för att hålla den på plats.
- Använd en lättare vikt. De bakre deltoiderna, som är de primära musklerna som är riktade mot ansiktsdrag, är en liten muskelgrupp. Om du använder ett för tungt motstånd finns det en god chans att du använder större och starkare muskler för att utföra rörelsen, vilket besegrar syftet med övningen. Målet är att känna den bakre delen av axlarna som gör huvuddelen av arbetet.
- Fokusera på form. Framgången med denna övning kommer från din förmåga att upprätthålla god hållning. Detta innebär att du står upp högt, armbågarna pekar ut, handflatorna vänder in och axlarna nedåt och bakåt. Om vikten är för tung finns det en tendens att falla framåt och ur denna inställning, vilket ökar belastningen på korsryggen och tar bort spänningen från det område du försöker rikta in dig.
- Ändra din inställning. Om du känner att korsryggen gör det mesta av jobbet eller om du upplever smärta och obehag i det området, ta en förskjuten hållning. Du kan också knäna ner och utföra denna övning.
Liknande övningar som fungerar samma muskler
Även om ansiktsdragningen är ett utmärkt val för att träna bakdeltoiderna, är det en bra idé att ibland byta ut det för liknande drag. Att utföra samma övning varje gång du tränar kan öka din risk för skador, minska dina vinster och bli lite tråkig.
Här är några övningar som riktar sig mot samma muskelgrupper:
- hantelrad
- latsdrag
- bakre kabelfluga
- bakre delt hantelflyga
- pullups
Om du gör ett push-pull-träning är superinställning av ansiktsdrag med push-ups ett utmärkt sätt att balansera musklerna som arbetats i dessa två övningar.
Avhämtningen
Ansiktsdraget är en av flera övre kroppsövningar som du kan inkludera i din totala träningsrutin. Det förbättrar inte bara din allmänna axelhälsa och rörelsemönster, utan ökar också axelhållfastheten och scapular stabilitet.
Du kan lägga till detta drag i en övre kroppsövning eller axel- eller ryggspecifikt träning. Om du känner någon smärta eller obehag när du utför ansiktsdrag, minska motståndet, kontrollera ditt formulär och se en fysioterapeut eller en certifierad personlig tränare för hjälp.
