Brain Detox: Hur Man Gör Det Utan Tillskott

2024 Författare: Jesus Peterson | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 11:28

Du kan hitta ett detoxprotokoll för nästan vad som helst i dag, inklusive din hjärna.

Med rätt kosttillskott, rensande örter och en större översyn av din diet, kan du bland annat:

• förvisa grogginess
• förbättra ditt minne
• öka din kognitiva funktion

Medan vissa livsstilsförändringar säkert kan ha en positiv inverkan på din hälsa, är de flesta medicinska experter överens om att detoxer, inklusive de som fokuserar på din hjärna, inte är nödvändiga.

Det finns inte heller någon tvingande forskning som stöder användningen av detoxer.

Din kropp har redan processer på plats för att bli av med gifter och få saker att fungera smidigt. När det gäller din hjärna finns det faktiskt ett helt system som är dedikerat till avgiftning.

Här är en titt på hur processen fungerar och de enkla saker du kan göra för att stödja den.

Möt det glymfatiska systemet

När det gäller avgiftning är din hjärna ganska bra på att ta hand om affärer på egen hand.

Forskning publicerad 2015 förklarar att detta händer som en del av funktionen i det glymfatiska systemet, som tar bort avfallsprodukter från din hjärna och nervsystemet. Tänk på det som hjärnans papperskorgen.

Det glymfiska systemet gör det mesta av sitt arbete medan du sover. Under sömnen är dina andra kroppsliga processer mindre aktiva, vilket gör att glykmatisk aktivitet får prioritet.

Djurforskning tyder på att det också finns en högre volym av öppet utrymme mellan cellerna i din hjärna under sömn, vilket gör att mer hjärna får utrymme för att ta ut skräpet, så att säga.

Denna process är lite komplicerad, men här är en snabb titt på hur den fungerar:

• Först fylls kanalerna i det glymfatiska systemet med cerebrospinalvätska.
• Denna vätska samlar "skräp" som proteiner, gifter och andra avfallsprodukter när det rinner längs nätverket.
• Din hjärna spolar sedan avfallet på olika dräneringsplatser, där det rör sig genom din kropp och kommer ut precis som alla andra typer av avfall.

En viktig produkt som tas bort från hjärnan när avfallsprodukter elimineras är proteinet ß-amyloid (beta-amyloid), som experter tror spelar en roll i utvecklingen av Alzheimers sjukdom.

Att få så bra, god sömn

Sömn spelar en viktig roll i funktionen av det glymfatiska systemet. Att få tillräckligt med sömn varje natt är ett av de bästa sätten att stödja hjärnans naturliga avgiftningsprocess.

Om du har problem med att få tillräckligt med sömn av kvalitet kan du prova dessa tips för en bättre och mer uppfriskande vila.

Håll regelbunden sänggåendet

Om du inte har någon särskild anledning att stå upp vid en viss tidpunkt varje dag, kan ditt sömnschema vara överallt. Kanske håller du en vanlig sänggåendet under veckan men håller dig uppe sent och sover i helgen.

Det kan känna sig naturligt för dig, men med tiden kan det göra ett nummer på din sömn-vakningscykel.

Att gå i säng (och vakna) ungefär samma tid varje dag kan hjälpa dig att få bättre vila och förbättra din totala sömnkvalitet.

Du kan fortfarande hålla dig uppe lite senare än vanligt och sova i när du inte behöver stå upp tidigt - försök bara att undvika att ändra ditt sömnschema med mer än en timme.

En del av konsekvent sömn innebär att få rätt mängd sömn, som kan variera från 7 till 9 timmar.

Pro tip: Använd en sömnräknare för att ta reda på när du ska lägga dig.

Tänk på din diet

Att äta vissa livsmedel, särskilt senare på dagen, kan störa din sömn.

För bättre sömn, försök att undvika följande strax före sänggåendet:

• stora måltider
• tunga eller rika livsmedel
• kryddig och sur mat
• koffein (inklusive choklad)
• alkohol

Om du känner dig hungrig före sänggåendet kan du prova ett bättre sänggång vid sängen, till exempel:

• En banan
• yoghurt
• en liten skål havregryn
• ost, frukt och kex

Skapa en bekväm sovmiljö

Att hålla ditt sovrum svalt och mörkt kan hjälpa dig att få bättre sömn.

Om du tenderar att bli varm eller kallt under natten, välj lager med lätt, andningsbart sängkläder.

Du kan också överväga att lägga till en fläkt till ditt rum, vilket också kan hjälpa till att blockera eventuella ljud som tenderar att hålla dig uppe.

Att använda ditt rum endast för att sova och sex kan också göra det lättare att somna när du lägger dig.

På så sätt vet din hjärna att att komma i säng betyder att du är redo att sova, inte titta på TV eller bläddra genom sociala medier.

Avsätt lite avspänningstid före sängen

Stress och ångest är båda vanliga syndarna bakom sömnproblem. Att få tid att koppla av innan sängen kommer inte nödvändigtvis att bli av med dessa problem, men det kan hjälpa dig att ta bort dem från ditt sinne för kvällen

En timme eller så innan sänggåendet, prova:

• journalföring om stressfaktorer
• skriva ut saker du behöver ta hand om nästa dag så att du inte oroar dig för dem
• färgläggning, läsning eller andra lugnande aktiviteter
• ta ett varmt bad med ljus eller aromaterapi
• gör lite lätt yoga eller mediterar
• djupa andningsövningar

Träning spelar också en stor roll

Du vet vilken uppdaterad, fokuserad känsla (trots dina trötta muskler) du har efter ett stort träningspass? Det är det glymfatiska systemet som sparkar in.

Djurforskning publicerad 2018 antyder att träning kan ha en betydande effekt på avfallshantering i hjärnan.

Enligt studieresultaten visade möss som kunde träna genom att köra på ett hjul två gånger den glymfatiska aktiviteten som möss som inte kunde träna.

Det är viktigt att notera att ökningen i glymfatisk aktivitet sannolikt är förknippad med att köra snarare än ett direkt resultat av det.

Träning har också många andra fördelar.

Det kan:

• hjälpa till att sänka din risk för många hälsotillstånd
• minska symtomen på ångest och depression
• minska stress
• öka energin
• förbättra ditt humör
• förbättra den kognitiva funktionen

Det är också värt att nämna att träning kan hjälpa dig att få bättre sömn, vilket också kan främja den glymfatiska systemfunktionen.

Experter rekommenderar att du får minst 2 1/2 timmar måttlig aerob träning varje vecka.

Du kan också höja intensiteten och se liknande fördelar med bara 1 timme och 15 minuter varje vecka intensiv eller kraftig aerob träning.

Du behöver inte heller få alla dina veckoaktiviteter på en gång. Det är vanligtvis bäst (och lättast) att få ungefär en halvtimme träning varje dag.

Varje övning är bättre än ingen träning, så att göra vad du kan för att öka mängden fysisk aktivitet du får varje vecka kan hjälpa. Prova till exempel att klämma in en 15-minuters promenad efter lunch eller middag (eller båda), till exempel.

Andra hjärnförstärkande tips

Sömn och träning är fördelaktigt för din hjärna, men du kan fortfarande göra mer för att stödja den glymfatiska systemfunktionen och främja hjärnans och kroppens hälsa.

Håll dig hydratiserad

Även lätt uttorkning kan påverka kognitiva funktioner som koncentration och minne negativt, och det kan också påverka ditt humör.

Du behöver inte dricka vatten hela dagen för att få tillräckligt (du får också gott om vatten från frukt, grönsaker och andra livsmedel). En bra tumregel är att dricka vatten när du känner dig törstig.

Är du inte säker på ditt vätskeintag? Kontrollera din hydratiseringsstatus med detta diagram.

Lägg till hjärnmat till din diet

Hjärnmat inkluderar:

• proteiner
• friska fetter
• antioxidanter
• Omega-3 fettsyror
• vitaminer

Några exempel inkluderar:

• broccoli, spenat, grönkål och andra gröna blad
• lax, pollack, konserverad tonfisk och andra fiskar med lågt kvicksilverinnehåll
• bär
• koffeinhaltigt te och kaffe
• nötter

Du kan aldrig gå fel när du lägger till mer färskvaror, magert protein och fullkorn till din kost. Att minska bearbetade livsmedel och mättade fetter kan också ge din kognitiva funktion lite kärlek.

Ta dig tid att koppla av

Psykiska pauser är lika viktiga som fysiska pauser.

Se till att du regelbundet ger din hjärna vila genom att avsätta lite tid för att helt enkelt sitta och njuta av ögonblicket. Detta ger din hjärna en chans att ladda och öka din kreativa energi. Din hjärna kommer att tacka dig.

Känn dig inte skyldig för att inte göra någonting. Luta dig tillbaka med en kopp te, lyssna på musik eller fåglarna sjunga eller titta på en solnedgång. Påminn dig bara själv om att du gör din hjärna en tjänst.

Prova hjärnövningar

Glöm inte att ge din hjärna också en träning. Fysisk aktivitet hjälper din hjärna, men glöm inte mental aktivitet.

Att utöva dina kognitiva muskler kan hjälpa till att hålla dem finjusterade och fungera på sitt bästa.

Prova:

• lösa ett pussel (ju fler bitar, desto bättre)
• lära sig ett nytt språk (prova Duolingo)
• lyssnar på musik
• meditation

Här är några andra idéer för att hålla din hjärna i form.

Poängen

Om du vill avgifta din hjärna, prioritera att få gott om sömn och träna regelbundet. Båda dessa kommer att stärka din hjärnas inbyggda avgiftningssystem.

Om du har specifika problem kring hjärndimma, trötthet eller andra kognitiva problem, är det bäst att checka in hos din sjukvårdsföretag innan du startar en detox eller rengör.

Crystal Raypole har tidigare arbetat som författare och redaktör för GoodTherapy. Hennes intressegrupper inkluderar asiatiska språk och litteratur, japansk översättning, matlagning, naturvetenskap, sexpositivitet och mental hälsa. I synnerhet har hon åtagit sig att hjälpa till att minska stigmatisering kring mentalhälsoproblem.