Efter avkopplingen av semestersäsongen är det naturligt att känna ett drag mot att komma tillbaka på rätt spår med hälsosammare ätande.
När du sätter mål för ett nytt år (och ett nytt decennium) kan dina tankar vända dig till din personliga näring. Ibland kan det dock tyckas som att visdom i dieten ständigt är i flöde.
Hur exakt sätter du effektiva, informerade mål för din diet i år - och lämnar föråldrade näringsråd bakom?
Det är sant att näring är en vetenskap som ständigt utvecklas, men ett antal tips som brukade vara vanliga är nu definitivt gamla nyheter.
Beväpnad med uppdaterade bevis har vi sammanställt följande fem delar av föråldrade näringsråd du kan lämna efter 2020.
Föråldrade råd nr 1: Handla omkretsen av mataffären
Du har förmodligen hört råden om att de hälsosammaste, färskaste ingredienserna kan hittas runt mataffärens omkrets, snarare än ner i gångarna.
Utsidan av stormarknaden är naturligtvis där du vanligtvis hittar färsk frukt och grönsaker, mejeriprodukter och kött.
Men konsumenterna är inte de enda som har tagit emot detta shoppingtips.
Livsmedelsbutiker noterade också detta råd och har blivit snediga att placera hög vinstmarginal, bearbetade artiklar tillsammans med hälsosammare val runt omkretsen.
Snackmat, delikatessaker och sötade drycker blandas nu ofta mellan hudlös kyckling och broccoli i många butiker, vilket försvagar klokheten i att "shoppa omkretsen."
Medan utsidan av livsmedelsbutiken kan erbjuda de färskaste alternativen, kan du hitta gott om goda livsmedel i de centrala gångarna också.
"Det är en bra idé att handla hela butiken, inte bara omkretsen," säger Kris Sollid, RD, senior chef för näringskommunikation för stiftelsen International Food Information Council.
"Näringsämnen kan hittas överallt, inklusive mittgångarna, särskilt när du tänker på att inte alla livsmedelsbutiker är inrättade på samma sätt," säger han.
Få ut mesta möjliga av din butiks frysta och hyllstabila erbjudanden genom att välja:
- konserverade bönor och fisk
- spannmål och pasta med fullkorn
- hjärtafriska matoljor, som oliv eller avokado
- frysta frukter och grönsaker
Kom ihåg: Bara för att de inte är "färska" betyder det inte att de inte är friska.
Föråldrade råd nr 2: Alla behöver en multivitamin
Mer än en tredjedel av amerikanska vuxna tar regelbundet ett multivitamin eller annat vitamin- eller mineraltillskott. Men behöver vi verkligen göra det?
Forskning i Annals of Internal Medicine, som spårade mer än 400 000 deltagare, fann inga tydliga bevis på att att ta en multivitamin minskar risken för hjärt-kärlsjukdom, cancer eller död av någon orsak.
Medan kroppen kan lagra vissa vitaminer och mineraler för framtida bruk, är det inte meningslöst att fylla på andra.
Överskottsmängder C-vitamin- och B-vitaminer, till exempel, kommer inte att fastna i ditt system eftersom de är vattenlösliga, inte fettlösliga. Med andra ord, när du tar in fler av dessa vitaminer än du kan använda, kommer du helt enkelt att tissa ut dem.
Naturligtvis finns det situationer då en multivitamin kan vara till hjälp.
"En multivitamin kan hjälpa människor över 50 och veganer att få tillräckligt med vitamin B-12," säger Sollid.”När vi åldras tar vi inte upp så mycket proteinbunden B-12 från mat som vi en gång gjorde. Veganer äter inte animaliska livsmedel, där B-12 nästan uteslutande finns naturligt.”
De som kan bli gravida bör också komplettera med folsyra, vilket minskar risken för neuralrörsdefekter hos barnet.
Om du är orolig för dina egna nivåer av ett specifikt vitamin eller mineral, kontakta din läkare. De kan utföra lämpliga tester för att avgöra om du behöver ett tillägg.
För de flesta friska människor är det dock bäst att få mikronäringsämnen genom mat, inte piller.
Föråldrade råd nr 3: Ät inte vita livsmedel
Det fanns en tid då många hälso- och sjukvårdspersonal gav patienter en enkel dietregel att följa: Ät inte vita livsmedel.
Dessa ord kan ha varit välmenade. När allt kommer omkring är livsmedel som vitt socker, vitt mjöl och andra raffinerade spannmål inte de hälsosamma valen.
Men som de flesta alltför förenklade regler håller denna inte upp till vetenskaplig granskning.
Även om pigment i mat ofta är en källa till antioxidanter (tänk färgglada grönsaker som morötter, rödbetor och paprika), är färgglada livsmedel inte de enda med hälsofördelar.
"Många antar felaktigt att vita livsmedel inte är lika näringsrika som deras mer färgstarka motsvarigheter," säger Sollid. "Jag rekommenderar inte att människor undviker färg - inklusive vit."
Faktum är att ett antal vita livsmedel har kraftfulla näringsämnen.
Mjölk, yoghurt, vita bönor och tofu innehåller protein och kalcium. Blekfrukter och grönsaker som bananer, rovor och vit sparris kommer alla med vitaminer, mineraler och antioxidanter. Även mycket malign potatis packar kalium och fiber.
Det finns ingen anledning att diskriminera mat på grundval av färg.
Föråldrade råd nr 4: Ät inte kolhydrater om du försöker gå ner i vikt
Den stora populariteten (och variationen) av lågkolhydratdieter bevisar att många tror att kolhydrater gör oss feta.
Om du någonsin har gått på en lågkolhydratplan som keto eller Atkins, kanske du har sett punden flyga av - och kommit fram till att kolhydrater är dåliga nyheter för viktminskning.
Det är sant att drastiskt minskande kolhydrater ofta leder till snabb viktminskning. När kroppen berövas kolhydrater, utlöser den levern att släppa ut sina glykogenlagrar, vilket resulterar i vätskeförluster - den ökända "vattenvikten" som du först tappar.
Men kolhydrater är inte fienden för vikthantering.
"Problemet är mer vilken typ av kolhydrater en person äter och hur mycket de konsumerar vid en måltid," säger Carrie Gabriel, MS, RDN. "Enkla kolhydrater som bearbetade eller förpackade kakor, chips, vitt socker och raffinerat mjöl är de typer av kolhydrater du vill undvika eller äta mindre av [för viktminskning]."
Komplexa kolhydrater, å andra sidan, som finns i livsmedel som bönor, fullkorn och bladgrönsaker, innehåller massor av viktiga näringsämnen och fibrer, som faktiskt håller hungern i fjärd.
"Det här är kolhydraterna som håller oss fylligare längre för mindre kalorier," säger Gabriel.
Att välja rätt typ av kolhydrater kan hjälpa, inte skada, vikthantering.
Föråldrade råd nr 5: Om det fungerade för mig, fungerar det för dig
När din BFF tappade vikt på ketodieten eller din supertonade yogainstruktör sjunger berömmen av intermittent fasta, är det lätt att anta att det som fungerade för dem fungerar för dig.
Men om det finns en sak näringsmän kommer att förstå i gryningen av det nya decenniet, är det att kostråd inte är en-storlek-passar alla.
"Näringsråd är bäst när det är skräddarsytt för individen", bekräftar Gabriel, som säger att hon tar hänsyn till en klients livsstil, hälsohistoria, mediciner, matrestriktioner och andra faktorer innan hon skapar en näringsplan.
Detta anpassade tillvägagångssätt stöds av forskning: En studie från 2019 med 1 100 vuxna - varav 60 procent var identiska tvillingar - avslöjade att även människor med nästan identisk genetisk smink svarar på livsmedel och dietmönster på olika sätt.
Slutsats
När du funderar på att göra dietförändringar under det nya året, kom bara ihåg att de kan kräva test och fel.
Oavsett vad som kan ha fungerat för någon annans kropp, temperament eller livsstil, är det ditt krav att hitta vad som fungerar för dig år 2020 och därefter.
Sarah Garone, NDTR, är en nutritionist, frilansande hälsoskribent och matblogger. Hon bor med sin man och tre barn i Mesa, Arizona. Hitta henne som delar jordnära hälso- och näringsinfo och (mestadels) hälsosamma recept på A Love Letter to Food.
