Kroppskonditionering: övningar, Instruktioner Och Mer

2024 Författare: Jesus Peterson | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 11:28

Kroppskonditioneringsövningar riktar sig mot hela kroppen genom att använda många olika muskler för att stärka, forma och tona din kropp. De kan kombinera flera typer av träning, till exempel flexibilitet, styrka och motståndsträning.

Kroppskonditionering förbättrar uthållighet, ökar flexibiliteten och skapar en balanserad, stabil kroppsbyggnad.

Dessa värdefulla övningar erbjuder en mängd positiva fördelar för din totala hälso- och fitnessnivå. Gör dessa drag regelbundet för att bygga kraft, samordning och hastighet. Detta gör att du kan förbättra din atletiska prestanda och må bättre när du arbetar med din dagliga rutin.

övningar

Få ditt blodflöde, hjärtpumpning och muskler att flexa med dessa kroppskonditioneringsövningar. För bästa resultat, integrera några av dem i din dagliga rutin, eller gör en längre session två till tre gånger per vecka.

Squat hoppar

Dela på Pinterest

Använd kontrollen för att landa så mjukt och tyst som möjligt. Förstärk den här övningen genom att ersätta det vanliga hoppet med ett tuckhopp.

Instruktioner:

1. Stå med fötterna något bredare än axelbredden.
2. Sänk långsamt ner i en knäböjsläge.
3. Engagera din kärna och underkroppen när du hoppar explosivt och sträcker dina armar över huvudet.
4. Sänk tillbaka ner till knäböjspositionen så snart du landar.
5. Gör 2 till 4 uppsättningar med 10 till 15 upprepningar.

bergsklättrare

Dela på Pinterest

Instruktioner:

1. Börja i en hög planka.
2. Håll ryggen rakt när du griper in din kärna och drar in ditt högra knä mot bröstet.
3. Förläng ditt högra ben tillbaka till startpositionen.
4. Upprepa på vänster sida.
5. Fortsätt i 1 minut.
6. Upprepa 2 till 4 gånger.

burpees

Dela på Pinterest

För att göra denna övning mer utmanande, gör 2 till 4 pushups i rad medan du är i plankpositionen. Eller prova några av dessa variationer.

Instruktioner:

1. Stå med fötterna axelbredd isär.
2. Sänk långsamt ner i en knäböjsläge.
3. Placera händerna på golvet direkt under axlarna.
4. Gå eller hoppa dina fötter tillbaka för att komma in i en hög planka.
5. Gå eller hoppa dina fötter på utsidan av dina händer när du kommer tillbaka till en knäböjsläge.
6. Engagera din kärna när du hoppar upp så högt du kan och sträck ut dina armar.
7. Gör 2 till 3 uppsättningar med 8 till 15 upprepningar.

Delade uttag

Den här kardiovaskulära övningen i hela kroppen riktar sig mot dina glutes, quads och hamstrings.

Instruktioner:

1. Stå i ett utsprång med vänster fot framåt.
2. Förläng din höger arm över huvudet och vänster arm längs kroppen.
3. Hoppa exploderande och växla fotens läge för att föra höger fot framåt.
4. Ändra samtidigt positionen på dina händer genom att nå din vänstra arm över huvudet och din höger arm tillbaka.
5. Fortsätt i 30 sekunder.
6. Upprepa 2 till 4 gånger.

Box hoppar

Dela på Pinterest

Instruktioner:

1. Stå framför en låda eller en robust bänk.
2. Använd båda benen för att hoppa explosivt på lådan och lyfta armarna över huvudet.
3. Hoppa ner till startpositionen, böj knäna något när du landar.
4. Gör 2 till 4 uppsättningar med 8 till 15 repetitioner.

Laterala lunges

Dela på Pinterest

Denna övning använder musklerna längs sidorna på benen och riktar dina höfter, glutor och lår.

Instruktioner:

1. Stå med fötterna axelbredd isär.
2. Tryck fast i höger fot när du tar ett stort steg åt sidan med vänster fot.
3. Sänk sakta ned höfterna och böj vänster ben, håll högerbenet rakt.
4. Höj tillbaka upp till stående och steg vänster fot tillbaka till startpositionen.
5. Gör motsatt sida.
6. Gör 2 till 3 uppsättningar av 8 till16 upprepningar.

fördelar

Kroppskonditioneringsövningar är en form av anaerob träning. De är oerhört fördelaktiga för din fysiska hälsa och övergripande välbefinnande, vilket gör dem till en viktig del av alla fitnessrutiner.

Eftersom de inte behöver utrustning kan du göra dem var som helst. Detta är perfekt när du reser eller har en tidsbegränsning.

Ökar kardiovaskulär hälsa

De aeroba fördelarna med dessa övningar ökar ditt hjärt- och andningsorgan och minskar risken för att utveckla hjärtsjukdomar och typ 2-diabetes.

De stärker ditt muskuloskeletalsystem, bromsar benförlusten och förbättrar bentätheten, som alla hjälper till att förhindra benskörhet.

Hjälper med att förbränna kalorier

Ökad muskelmassa hjälper dig att förbränna kalorier och hålla dig i form. Muskelceller bränner mer kalorier än fettceller, även i vila. Det är särskilt viktigt att göra förstärkningsövningar, eftersom åldrande orsakar muskelförlust och bromsar din vilande metabolism.

Förhindrar kognitiv nedgång

Att konditionera din kropp hjälper dig att känna dig bättre överallt när du får förtroende, minskar depressiva symtom och känner dig bättre mentalt.

Enligt en studie från 2019 kan styrketräning öka din mentala funktion och förhindra kognitiv nedgång.

Studien fann att medelålders och äldre vuxna som deltog i 12 veckors intensiv motståndsträning visade förbättring i deras försenade verbala minnesprestanda jämfört med kontrollgruppen, som inte tränade.

Byggjer muskler och styrka

När du bygger muskler och trimmar fett får du mer kraft, uthållighet och smidighet medan du gör dagliga uppgifter, till exempel att lyfta tunga föremål, bära stora väskor och klättra trappor.

Dina muskler arbetar snabbare och mer effektivt, vilket gör alla typer av rörelser enklare, från att nå ner medan du är i sittande läge till att hoppa högre under ett volleybollspel.

Ökar flexibiliteten

När du rör dig genom kroppsbehandling övar kroppen din att öppna sig och röra sig på olika sätt. Förlängning och förlängning av musklerna är avgörande för att förbättra flexibiliteten, rörelsens omfång och rörlighet.

Du kommer också att utveckla balans, stabilitet och samordning. Alla dessa hjälper till att förebygga skador och fall som är vanliga när du åldras.

När du börjar känna dig bättre i kroppen kanske du känner dig mer inspirerad, motiverad eller säker. Detta kan leda till positiva förändringar på andra områden i ditt liv.

Du kan bli inbäddad för att försöka flytta din kropp på olika sätt under en kickboxing, balsalsdans eller klättringskurs.

försiktighetsåtgärder

Du bör ha en rimlig nivå av kondition, energi och rörlighet för att enkelt kunna gå igenom dessa positioner. Om du är orolig gör du inte det, kolla in med din läkare.

Om du är ny på fitness eller har några skador eller medicinska problem bör du vara försiktig och börja långsamt. Ändra övningarna så att de passar din kropp vid behov. På detta sätt kan du vänja dig med rörelserna innan du går vidare till svårare drag.

Prata med din läkare om du har några medicinska tillstånd, ta mediciner eller är bekymrad över ett specifikt område i din kropp.

Gör alltid en uppvärmning och nedkylning före och efter träningspasset så att kroppen justeras ordentligt. Använd rätt form, teknik och justering när du gör dessa övningar. Undvik rörelser som orsakar smärta eller obehag.

Lyssna på din kropp. Ta en vilodag eller välj en återställande aktivitet på dagar du är sjuk, trött eller skadad.

När man ska prata med en proffs

Prata med en träningspersonal om du vill sparka din träningsrutin i höga redskap. En kvalificerad tränare kan skapa en personlig plan som passar din träningsnivå, mål och styrkor. De lär dig rätt form och teknik så att du kan maximera dina träningspass.

En fitnessperson kan ge värdefull feedback och lära dig hur du kan justera feljusteringar i kroppen så att du håller dig säker. De kan också lära dig hur du ändrar eller intensifierar varje övning.

En personlig tränare kommer sannolikt att ha ett bra, positivt inflytande på dina träningspass, så att du kan hålla dig till din fitnessplan och få de resultat du vill ha.

Poängen

Gör dessa kroppskonditioneringsövningar för att säkerställa att hela kroppen är fit, stark och smidig. Att följa en hälsosam träningsplan har en positiv effekt på hur du känner dig när du tränar och rör dig genom dina dagliga aktiviteter. Det kan till och med förbättra hur du sitter vid skrivbordet eller när du kör.

Tillsammans med din fitnessplan, håll dig hydratiserad, följ en hälsosam kost och få gott om sömn av hög kvalitet varje natt.

Fortsätt utmana dig själv att regelbundet lära dig nya rörelser. Njut av alla de fördelar du står för med en väl avrundad fitnessplan.