1. Fotböj
Denna enkla stretch är särskilt fördelaktig att göra rätt när du vaknar när du sitter i sängen. Det sträcker plantar fascia som strammar medan du sover.
- Använd handen för att dra tillbaka tårna mot skinnbenet.
- Håll denna position i cirka 30 sekunder.
- Gör varje sida två till tre gånger.
Dela på Pinterest
2. Kalvsträcka på ett steg
Denna övning ger en djup stretch till kalvarna. Detta lindrar spänningarna i dina fötter och förbättrar rörligheten.
- Stå på bollen på din högra fot i kanten av ett steg, med din häl hängande av steget.
- Sänk sakta ner hälen så långt du kan.
- Håll detta läge i 15 till 30 sekunder.
- Upprepa på vänster fot. Gör varje sida två till fyra gånger.
Dela på Pinterest
3. Ta handdukshandtaget
Denna sträcka stärker och sträcker fotbågarna och förbättrar flexibiliteten.
- Lägg en liten handduk under foten.
- Krulla tårna för att greppa handduken.
- Lyft framsidan av foten från golvet.
- Håll denna position i några sekunder.
- Släpp handduken när du lyfter upp tårna och sprid dem så långt ifrån varandra som möjligt.
Dela på Pinterest
4. Väggkalvsträcka
Denna sträcka sträcker djupt dina kalvar och klackar. Detta hjälper till att lindra täthet och smärta i ben och fötter, vilket ökar rörligheten.
- Stå några meter från en vägg med vänster fot framför höger fot.
- Luta dig mot väggen när du böjer något vänster knä.
- Placera långsamt din vikt i din vänstra fot.
- Håll höger knä rakt när du lyfter höger klack från marken. Känn sträckan längs ryggen.
- Håll detta läge i 15 till 30 sekunder.
- Gör varje sida två till fem gånger.
Dela på Pinterest
5. Väggkläver kalvsträcka
Denna övning riktar sig mot dina kalvmuskler och hjälper till att öka flexibiliteten och bygga styrka.
- Kom in i en hukposition med ryggen ordentligt mot en vägg. Dina höfter ska vara i linje med knäna, med dina vrister direkt under.
- Lyft långsamt båda klackarna från golvet.
- Håll det här läget i några sekunder och sätt sedan tillbaka fötterna till startpositionen.
- Gör 2 till 3 uppsättningar med 8 till 12 upprepningar.
För de kommande tre övningarna kan du följa den här användbara videon som vi hittade eller använda anvisningarna nedan:
6. Kalvsträcka med band
För den här sträckan behöver du en yogastöd eller ett träningsband. Du kan också använda en handduk som är vikta i längdriktningen för att göra en rem. Denna övning sträcker dina kalvar, vilket hjälper till att förhindra att musklerna drar plantar fascia.
- Sitta i en stol eller ligga på ryggen.
- Placera remmen under bågen på din högra fot, med båda händerna för att hålla ändarna.
- Använd remmen för att dra toppen av foten mot dig och böja foten mot din ben.
- Håll detta läge i 15 till 30 sekunder.
- Gör varje sida tre till fem gånger.
7. Golfbollrulle
Denna sträcka lossnar fascian längs botten av dina fötter, vilket hjälper till att lindra smärta i hälen.
- Rulla en golfboll under höger fot.
- Fortsätt i upp till 1 minut.
- Gör varje fot två till tre gånger.
8. Gå med hunden
Denna övning ger en djup stretch för din kalv och akillessena. Det lossnar dina ben och släpper spänningar i benen och ryggraden.
- Kom in i nedåtstående hund med dina klackar lyfta.
- Tryck en gång i taget i golvet och böj motsatt knä.
- Växla mellan sidorna med några sekunder och håll sedan på varje sida i cirka 30 sekunder.
Andra behandlingar
Det finns flera konservativa behandlingar och hemåtgärder som du kan göra för att hantera dina symtom som smärta och inflammation. Rättsmedicinska smärtstillande medel, såsom ibuprofen eller aspirin, kan tas för att lindra symtomen. Tillskott för att minska inflammation finns också.
Här är några sätt att behandla hälsporrar:
- Is. Använd en ispack eller kall komprimering på foten i 10 till 15 minuter åt gången. Detta är särskilt fördelaktigt i slutet av en lång dag eller när du har spenderat mycket tid på dina fötter. Eller rulla en frusen vattenflaska under foten. Den här metoden innehåller lite massage och lindrar tätheten i fotens botten.
- Massage. Massera fotbågen hjälper till att lindra smärta och främja rörlighet. Använd fingrarna och knogarna för att djupt massera foten i 1 till 5 minuter åt gången. En teknik är att placera båda tummarna vid bågens mittlinje och flytta dem till yttersidan av dina fötter.
- Skär. Använd kuddeinsatser i dina skor för ytterligare stöd och dämpning. Billiga alternativ kan köpas från hyllan. Använd bärande skor med tjockare sulor och extra dämpning för ytterligare stöd som kan bidra till att minska spänningen i plantar fascia. Kinesiologiband kan användas för att förbättra bågs- och hälstöd.
- Nattskena. Många människor hittar snabba och effektiva resultat genom att använda nattlint. De kan bäras medan du sover för att sträcka plantar fascia. De hjälper till att hålla plantas fascia avslappnad och förhindrar dig från att peka ner fötterna.
- Injektioner. Kortisoninjektioner i plantar fascia kan användas för att minska smärta och inflammation.
- Extrakorporeal chockvågsterapi (ESWT). Detta är en icke-invasiv behandling som använder högenergi chockvågimpulser för att reparera plantar fascia vävnad. Även om resultaten inte är konsekventa används den ibland för att se om kirurgi kan förebyggas.
- Cryoultrasound terapi. Cryoultrasound terapi kan hjälpa till att behandla smärta hos personer som har både plantar fasciitis och hälsporrar. Denna teknik använder elektromagnetisk energi och förkylningsterapi för att lindra smärta.
- Kirurgi. Kirurgi rekommenderas som en sista utväg och först efter ett helt år med konservativ behandling.
När man ska se en läkare
Kontakta din läkare om du har svår smärta eller smärta som inte förbättras efter några veckors behandling. Det är möjligt att smärta i hälen kan orsakas av ett tillstånd som artrit eller tendonit. Eller det kan vara någon typ av stressfraktur. Du kan få ordinerad fysioterapi, kiropraktisk vård eller massageterapi.
Även om dina symtom är milda kan du se din läkare för att utvärdera ditt tillstånd och se till att du är på väg till återhämtning. Detta är särskilt viktigt om du tar mediciner eller har andra hälsotillstånd som kan påverkas av dessa sträckor eller behandlingar.
Poängen
Genom att genomföra sträckor och övningar kan det hjälpa till att minska smärta och inflammation från hälsporrar och plantar fasciitis. Det är en bra idé att fortsätta göra sträckorna även när dina fötter känner sig bättre för att förhindra återfall. Om dina symtom inte förbättras över tid eller blir intensifierade, bör du söka medicinsk behandling. Kontakta din läkare om din smärta kvarstår, förvärras eller blir allvarlig.
