Du kan göra övningar i slutet av träningen för att underlätta dig själv från ansträngande aktivitet. Cooldown-övningar och sträckningar minskar risken för skador, främjar blodflödet och minskar stress i ditt hjärta och andra muskler.
Dessutom kommer du att ta tillbaka din puls, kroppstemperatur och blodtrycksnivåer tillbaka till deras normala nivåer innan du fortsätter med dina vanliga aktiviteter.
Tillägna minst 10 minuter av träningen att svalna. Läs vidare för att lära dig några av de bästa sätten att göra det. Härifrån kan du välja de övningar som tilltalar dig bäst och sätta ihop dem för att skapa din träningsåterställning och avkopplingsrutin.
För alla
Gör dessa övningar med en lägre hastighet och lägre intensitet än din vanliga träning. Andas djupt medan du svalnar för att leverera syre till dina muskler, släpp spänningar och främja avkoppling.
1. Lätt jogging eller promenad
Detta är ett av de mest enkla sätten att svalna på. Gör 3 till 5 minuter med lätt jogging följt av 3 till 5 minuter snabbt eller lätt att gå.
2. Sträcka överkroppen
- Flera fingrarna från ett stående eller sittande läge och tryck handflatorna upp mot taket.
- Dra dina händer upp och bakåt så långt du kan medan du håller en rak rygg.
- Placera sedan din vänstra arm framför din höger och vrid handflatorna mot varandra och sträck händerna uppåt och bakåt.
- Upprepa på motsatt sida.
3. Sittande framåtböj
Dela på Pinterest
- Sitt med benen utsträckta framför dig.
- Lyft dina armar.
- Gångjärn vid höfterna för att fällas framåt.
- Placera händerna på benen eller golvet.
- Håll denna position i upp till 1 minut.
4. Knä-till-bröstkorg
Dela på Pinterest
- Ligg på ryggen med vänster ben böjd eller utsträckt.
- Rita ditt högra knä in mot bröstet och sammanfoga fingrarna runt framsidan av skinnbenet.
- Håll denna position i upp till 1 minut.
- Upprepa på motsatt sida.
- Gör varje sida två till tre gånger.
5. Liggande fjärilsställning
- Ligg på ryggen med fotsulorna ihop och knäna ut till sidorna.
- Placera dina armar längs kroppen eller över huvudet.
- Håll denna position i upp till 5 minuter.
6. Barnets ställning
Dela på Pinterest
- Från bordsskivan, sjunka tillbaka för att sitta på dina klackar, nå dina armar framåt eller längs med kroppen.
- Låt bröstet falla tungt i låren och andas djupt.
- Vila pannan på golvet.
- Håll detta läge i 1 till 3 minuter.
Efter att ha kört
7. Stående quadriceps stretch
Dela på Pinterest
- Böj höger knä från ett stående läge för att föra hälen mot skinkan.
- Håll foten med en eller båda händerna.
- Håll knäna i linje intill varandra och dra inte knäet åt sidan.
- Håll denna position i 30 sekunder.
- Upprepa på motsatt sida.
- Gör varje sida två till tre gånger.
8. Nedåtriktad hund
Dela på Pinterest
- Flytta höfter upp och bakåt från bordsskivan eller plankpositionen och håll ryggen rakt.
- Sprid fingrarna och tryck din vikt jämnt mellan händerna.
- Pedal ut dina ben genom att trycka en häl i golvet åt gången.
- Håll denna position i 1 minut.
9. Fram-till-knä framåt böjning
Dela på Pinterest
- När du sitter, förlänga ditt höger ben och tryck din vänstra fot i ditt högra lår.
- Rikta in din bröstben med insidan av högerben när du lyfter armarna över huvudet.
- Gångjärn vid höfterna för att fällas framåt och placera händerna på kroppen eller golvet.
- Håll denna position i upp till 1 minut.
- Upprepa på motsatt sida.
För äldre
10. Stående framåtböj
Dela på Pinterest
- Från ett stående läge, sväng långsamt på höfterna för att böja dig framåt.
- Förläng ryggraden och låt huvudet falla tungt mot golvet och håll en svag böjning i knäna.
- Placera händerna på golvet, håll motsatta armbågar framför eller bakom låren eller flät in händerna bakom ryggen.
- Håll denna position i 30 sekunder.
Om dina händer inte kan nå golvet kan du ändra denna sträcka. Placera händerna på ett block eller robust föremål istället för golvet. Du kommer fortfarande att skörda samma fördelar.
11. axel stretch
- Lyft upp din högra armbåge från ett stående eller sittande läge och placera handen nära din nacke eller ryggraden.
- Placera din vänstra hand på din högra armbåge för att försiktigt trycka höger hand längre ner i ryggraden.
- För att fördjupa sträckan, ta med din vänstra arm längs med bålen och nå din vänstra hand uppåt för att fästa din högra hand.
- Håll i en handduk eller ett motståndsband så att du kan nå längre.
- Håll sträckan i 30 sekunder.
- Upprepa på motsatt sida.
12. Ben-upp-väggen-posering
- Sitt med höger sida av kroppen bredvid en vägg.
- Sväng benen längs väggen när du ligger på ryggen.
- Placera höfterna mot väggen eller några centimeter bort.
- Placera dina armar längs kroppen, på magen eller över huvudet.
- Håll denna position i upp till 5 minuter.
13. Corpse Pose
Dela på Pinterest
- Ligg på ryggen med armarna längs kroppen, handflatorna vända uppåt och fötterna något bredare än höfterna, med tårna spridda ut mot sidorna.
- Koppla av din kropp och släpp alla täthet eller spänningar.
- Låt din kropp falla tungt på golvet när du andas djupt.
- Stanna i den här positionen i 5 minuter eller längre.
För barn
14. Spinal twist
- Ligg på ryggen med vänster ben böjd eller utsträckt.
- Rita ditt högra knä in mot ditt bröst.
- Förläng din högra arm till sidan och placera din vänstra hand på utsidan av ditt högra knä.
- Vrid försiktigt till vänster.
- Håll vridningen i 30 sekunder.
- Upprepa på motsatt sida.
15. Marscharmscirklar
- Marsch på plats med armarna utsträckta till sidorna i axelhöjd.
- Cirkla dina armar framåt 8 till 10 gånger.
- Cirkla dina armar bakåt 8 till 10 gånger.
16. Kroppen skakar
- Skaka försiktigt din högra arm, sedan din vänstra arm och sedan båda armarna samtidigt.
- Skaka sedan ditt högra ben, sedan ditt vänstra ben.
- Skaka sedan huvudet, höfterna och hela kroppen.
- Skaka varje kroppsdel i 15 sekunder.
Fördelarna med att svalna
Cooldown-övningar startar återhämtningen, ökar flexibiliteten och främjar avkoppling
- En gradvis nedkylning gör att blodet cirkulerar och förhindrar att det samlas i dina vener, vilket kan göra att du känner dig luddig eller yr.
- Kylning gör att din kroppstemperatur, blodtryck och hjärtfrekvens kan återgå till sina normala nivåer.
- Sträckning av musklerna medan de fortfarande är varma kan bidra till att minska mjölksyrauppbyggnaden, vilket minskar risken för muskelkramper och stelhet.
- Dessutom sträcker sig långsträckt bindevävnad runt dina leder, ökar rörligheten och förbättrar rörelseresultatet.
Alla dessa fördelar arbetar för att förbättra din kropps totala funktion och flexibilitet, så att du kan må bättre, prestera på en högre nivå och har mindre chans för skador.
När man ska se en proffs
Överväg att söka en personlig tränare om du vill ha hjälp med ändringar eller för att ta dina träningspass till nästa nivå.
En träningspersonal kan hjälpa dig att utveckla en specifik nedkylningsrutin baserad på dina behov. De kan justera vilken typ av träning du gör efter alla skador, oroar eller mål du har i åtanke.
En professionell kan se till att du gör övningarna på rätt sätt och ger värdefull feedback så att du håller dig säker medan du maximerar din träningspotential.
Poängen
Ställ in dig för framgång genom att lägga tid åt sidan för att gradvis svalna efter din träning. Detta ger din kropp en chans att återhämta sig, reglerar dina kroppssystem och hjälper till att underlätta dig tillbaka till det normala tempo i ditt dagliga liv.
Låt dig själv tillräckligt med energi för att slutföra din svalka utan att trycka dig själv bortom dina gränser. Gå bara till din kant och studsa eller tvinga dig aldrig in i någon position.
På dagar då du inte känner dig särskilt aktiv eller energisk kan du byta ut en del av din träning och fokusera på fler av dessa kylande, avkopplande övningar som gynnar ditt sinne och din kropp.
