PiYo är en 8-veckors fitnessplan från Beachbody som kombinerar Pilates förstärkande fördelar med yogaens flexibilitetsförbättrande effekter.
Ställ in på musik, detta dynamiska, energiska program designades av tränaren Chalene Johnson för att ge ett helkroppsträning utan att anstränga din kropp.
PiYo är en övning med låg effekt som inte innebär hoppning, vilket minskar risken för skador på mjukpapper som sprains, stammar och blåmärken.
Detta program är för dig om du letar efter ett rörelsebaserat sätt att forma din kropp genom att bygga muskelton och minska fett. Det är lätt att göra hemma eftersom rörelserna inte kräver utrustning eller vikter.
övningar
Här är några PiYo-drag för att få en känsla för träningen. Du kan göra dessa övningar på egen hand eller som en del av en krets som du upprepar en till fyra gånger.
Nedåtriktad hundplankflöde
Dela på Pinterest
Enkel inställning är den perfekta introduktionen till PiYo.
- Börja i en plankposition.
- Tryck in i händerna när du lyfter höfter och släpper hälarna mot golvet.
- Pausa i detta läge, flyta tillbaka till utgångsläget.
- Gör 8 till 12 repetitioner.
PiYo kors
Dela på Pinterest
Detta är en av de klassiska PiYo-rörelserna som värmer upp din kärna och ben. Det ökar också din hjärtfrekvens, lossnar höfterna och lindrar spänningen i överkroppen.
- Stå med fötterna något bredare än höfterna.
- Vinkla tårna mot ansiktet utåt med en liten böjning i knäna.
- Förläng armarna åt sidan, böj armbågarna och sträck ut ryggraden när du drar ihop axlarna. Detta är startpositionen.
- Dra ner medan du böjer dig framåt med överkroppen och rundar ryggraden.
- Korsa armarna över huvudet och korsa handlederna för att nå dina händer mellan benen.
- Vänd den här rörelsen för att återgå till startpositionen.
- Sänk omedelbart ner i en knäböj, veck framåt och fortsätt vätskerörelsen.
- Fortsätt i 30 sekunder.
Statisk odjur
Dela på Pinterest
- Börja på alla fyra i bordsposition.
- Lyft på tårna och lyft knäna några tum från golvet.
- Engagera din kärna när du håller denna position i 1 minut.
Löpares pose
Dela på Pinterest
- Stå på ditt högra ben med vänster fot upphöjd från golvet.
- Böj dina armar med höger arm framåt och vänster arm tillbaka.
- Håll vänster knä böjd när du lutar framåt, tryck benet bakom dig och byt läge på armarna.
- Flyt knäet framåt, för att få det så högt som midjan för att återgå till startpositionen.
- Gör 8 till 16 repetitioner.
- Upprepa på motsatt sida.
Rörande krigare
Dela på Pinterest
- Stå i en bred benställning med vänster tår framåt och dina högra tår vänder ut i en liten vinkel.
- Fyrkantiga höfter mot ansiktet framåt när du sträcker ut dina armar över huvudet med handflatorna vänd inåt. Detta är startpositionen.
- Böj ditt vänstra knä i en 90-graders vinkel så att det är rätt ovanför vristen.
- Sänk armarna till axelnivån, med din vänstra arm sträcker sig framåt och din höger arm sträcker sig bakom dig.
- Räta ut ditt vänstra ben och lyft upp dina armar.
- Böj vänster knä igen.
- Sänk armarna till axelnivån och sträck ut till båda sidor.
- Återgå till startpositionen. Detta är en upprepning.
- Gör 8 till 12 repetitioner.
- Upprepa på motsatt sida.
Vad är fördelarna?
Att öva PiYo beväpnar dig med en mängd fördelar som kan förbättra ditt totala välbefinnande och förbättra din kondition. En av de viktigaste fördelarna med styrka och flexibilitet är att du har mindre risk för skador.
PiYo hjälper till att utveckla en stark kärna, som är avgörande för att förbättra samordning, balans och hållning. Rörelserna lägger mindre tryck på lederna, vilket hjälper till att förhindra värk och smärta som ofta kommer med hög träning.
Det är idealiskt för personer med begränsad rörlighet eftersom det bygger muskelstyrka, ökar flexibiliteten och förbättrar ditt rörelseområde. Detta förbättrar din atletiska prestanda och ger lätthet i dina vardagliga rörelser.
PiYo kan också hjälpa till att:
- minska kroppsfett
- bränna kalorier
- öka uthålligheten
- korrigera obalanser i musklerna
- förbättra kroppsmedvetenheten
- öka hjärtfrekvensen
- öka blodflödet
- minska stress
- öka förtroendet
- förbättra mentala utsikter
Vad kan du förvänta dig av resultaten?
Under en PiYo-session går du igenom kraftfulla, flytande sekvenser. Dessa riktar sig mot hela kroppen och bygger mager muskelmassa och flexibilitet.
Att ha en stark kärna hjälper din hållning, samordning och stabilitet. När du utvecklar uthållighet, styrka och rörlighet kommer du att upptäcka att det är lättare att utföra vissa rörelser och gå djupare under sträckor och andra typer av träning.
Var försiktig och var uppmärksam på din kropp under varje rörelse, ändra efter behov. Du kan gå vidare i din egen takt. Träningens intensitet innebär att du kommer att se och känna resultat snabbare än mildare träningsformer, särskilt om du håller dig till programmet och gör träningen 6 dagar i veckan.
Det kan ta upp till 60 dagar innan de fullständiga resultaten utvecklas.
Finns det en diet att gå med det?
PiYo Get Lean Eating Plan hjälper dig att uppfylla dina viktminskning och hälsomål samtidigt som du ger dig energi att driva dina träningspass. När du har beräknat din kalorinivå kan du välja en av de fyra planerna som hjälper dig att uppnå ditt kalorimål.
Du väljer från matlistor för att skapa en diet som består av 40 procent kolhydrater, 35 procent protein och 25 procent fett med vägledning om vilka typer av mat som kan hjälpa till att bilda detta förhållande.
Finns det några nackdelar med den här typen av träning?
Som med alla övningar är risken för skador under en PiYo-träning möjlig, speciellt om du är ny på fitness eller har några skador eller medicinska problem.
Om detta gäller dig, tala med din läkare innan du startar en PiYo-rutin. Överväg att arbeta en-mot-en med en personlig tränare så att du kan lära dig rörelserna korrekt.
Lyssna på din kropp och välj modifieringar om du upplever obehag, smärta eller brist på rörlighet. Dela ner poseringarna långsamt så att du kan lära dig rätt form. Detta ger tid att utveckla medvetenhet under rörelserna innan du gör dem i snabb takt.
Poängen
Om du är på jakt efter en ny träning kan du kanske prova PiYo, särskilt om du redan är en fan av Pilates och yoga. Du kanske tycker att det är det bästa från båda världarna, så att du kan dyka djupare in i din övning.
Skräddarsy ditt program för att tillgodose dina individuella behov, mål och kropp. För att säkerställa säkerhet, gör din blankett perfekt innan du går vidare till de mer komplicerade rörelserna. Ändra alla ställningar som orsakar smärta eller obehag.
Undvik att pressa dig själv för hårt eller för fort. Samtidigt kan PiYo vara den utmaning som hjälper dig att träna till din fulla potential. För att se de bästa resultaten, håll dig konsekvent och framför allt, ha kul och njut av dig själv.
