En panikattack är en kort men intensiv rädsla av rädsla.
Dessa attacker involverar symtom som liknar de som upplevs när de ställs inför ett hot, inklusive:
- intensiv rädsla
- en känsla av undergång
- svettningar eller frossa
- skakning
- bultande hjärta
- svårt att andas
- huvud och bröstsmärta
Panikattacker skiljer sig från ett typiskt rädselssvar eftersom det inte finns något faktiskt hot inblandat.
"Kroppen säger att det finns fara, när det i verkligheten inte finns någon," förklarar Sadie Bingham, en klinisk socialarbetare som är specialiserad på ångest och tillhandahåller terapi i Gig Harbor, Washington.
Panikattackutlösare är inte alltid lätt att identifiera, så människor som har en attack ofta oroar sig för att ha mer, särskilt offentligt.
Panikattacker känner sig vanligtvis mycket obekväma och orsakar betydande besvär. Många tror att de upplever en hjärtattack eller annan livshotande problem.
Om du känner någon som upplever panikattacker, finns det flera saker du kan göra (och undvika att göra) för att hjälpa dem just nu.
Behålla lugnet
Att hålla dig sval är ett av de bästa sätten du kan hjälpa till.
Panikattacker håller oftast inte länge. "De mest intensiva känslorna tenderar att vara mellan 5 och 10 minuter," förklarar Bingham.
Men någon som har en attack kanske inte har mycket tidbegrepp eftersom det händer. De kanske känner sig livrädd eller tror att de håller på att dö.
Även om du känner dig lite rädd, förbli lugn. Om din röst verkar hjälpa (och de inte har bett dig att tyst), prata med dem med en lugn röst.
Vad jag ska säga
Prova:
- beroliga dem kommer du inte att lämna
- påminner dem om att attacken inte kommer att hålla länge
- berätta för dem att de är säkra
Fråga hur du kan hjälpa dig
De flesta människor som upplever panikattacker eller lever med andra typer av ångest har sina egna metoder för att klara sig. Tänk på att din älskade vet bäst när du erbjuder support när det gäller vad som hjälper bäst.
Under en attack kan de dock ha svårare att kommunicera detta. Överväg att fråga i förväg hur du kan erbjuda hjälp om de upplever en attack runt dig.
Under en attack är det okej att lugnt fråga vad du kan göra för att stödja dem. Bara förbereda dig för möjligheten till en kort reaktion.
Stres-responsen mot strid eller flyg kan påverka förmågan att tänka och bete sig logiskt, enligt Bingham. "Försök att förbli neutral och ta inte deras svar personligen," rekommenderar hon.
Tänk om de vill att jag ska lämna?
Så länge de inte är i omedelbar fara, ta några steg tillbaka och ge dem lite utrymme. Håll dig i närheten så att du fortfarande kan hålla ett öga på saker och låta dem veta att om de ändrar sig, kommer du tillbaka.
Lär dig varningsskyltarna
Om du inte redan har det, ta dig lite tid att bekanta dig med de tidiga tecknen på en potentiell panikattack.
Panikattacker börjar vanligtvis med:
- en känsla av skräck eller rädsla
- hyperventilation eller andnöd
- känslor av kvävning
- ett dunkande hjärta
- yrsel och skakning
Inte alla upplever panikattacker på samma sätt, så det är bäst att fråga vilka tecken de tenderar att uppleva.
Ju förr du inser vad som händer, desto snabbare kan du hjälpa dem att komma till en mer privat plats, eller var de än behöver känna sig mer bekväm.
Fokusera på handling framför ord
En lugnande, bekant röst hjälper vissa människor, men försök att upprepade gånger undvika att säga saker som "oroa dig inte" eller fråga dem om de är ok om och om igen.
Naturligtvis menar du bra, men dina ord kanske inte har mycket nytta för tillfället. De kan också göra situationen mer stressande, eftersom din älskade kan tro att de gör något fel genom att inte vara okej.
Hur du gör dina ord mer handlingsbara
Vidta åtgärder med dina ord genom:
- frågar om de vill lämna rummet och gå någon annanstans
- påminna dem om att fortsätta andas
- engagera dem i lätt samtal, såvida de inte säger att de inte vill prata
Förstå deras panik kanske inte är vettigt för dig eller dem
Panikattacker kan vara förvirrande och skrämmande. Folk kan i allmänhet inte förutsäga dem och det finns ofta ingen tydlig orsak. De kan hända i stressiga situationer men också under lugna stunder eller till och med under sömn.
Det kan tyckas bra att berätta för din vän att det inte finns något att vara rädd för. Men de är förmodligen helt medvetna om att det inte finns något faktiskt hot.
Det är en del av det som gör panikattacker så förvirrande. Reaktionen matchar ett rädselssvar - men ingenting händer för att orsaka denna rädsla. Som svar kan någon som får panikattacker börja rädda för symtomen själva eller koppla dem till en allvarlig hälsoproblem.
Du kan vara den personen även utan att förstå varför de får panikattacker. Det är mycket mindre viktigt än din förmåga att erbjuda empati och erkänna deras nöd som verklig och betydande.
Validera deras nöd
Människor har ofta svårt att dela sina erfarenheter med psykiska problem, inklusive panikattacker.
Vissa undviker att prata om mentalhälsoproblem eftersom de tror att andra inte förstår vad de går igenom. Andra oroar sig för att bli bedömda eller berättade vad de upplever är inte så mycket.
Utomstående förstår ofta inte rädslan orsakad av panikattacker och kanske till och med anser att det är ologiskt.
Men svaret är verkligt, och personen som upplever attacken kan inte kontrollera den.
Ett empatiskt svar kan vara så enkelt som,”Det låter riktigt tufft. Jag är ledsen att du upplever det. Låt mig veta vad jag kan göra för att stödja dig.”
Hjälp dem att hålla jorden
Jordningstekniker kan ha fördelar för en rad ångestproblem, inklusive panikattacker.
"Jordningstekniker kan hjälpa till att innehålla panikattacker efter att de börjar", förklarar Megan MacCutcheon, en terapeut i Wien, Virginia.
Dessa tekniker hjälper personen att fokusera på vad som faktiskt händer, inte deras rädsla för attacken. De är ofta mest hjälpsamma när intensiteten i attacken har försvunnit lite.
Snabbt jordningstips
För att hjälpa någon att grunda sig själva kan du försöka:
- fysisk beröring, som att hålla handen (om de är okej med det)
- ge dem ett texturerat objekt att känna
- uppmuntra dem att sträcka sig eller röra sig
- uppmuntra dem att upprepa en lugnande eller hjälpsam fras, som "detta känns hemskt, men det kommer inte att skada mig"
- prata långsamt och lugnt om bekanta platser eller aktiviteter
Respektera deras behov
Säg att du bara satt med din vän medan de fick en panikattack. När det är över verkar de lugnare men trötta. Du hade planerat att se en show, en som du båda hade sett fram emot, men din vän ber dig att ta dem hem istället.
Naturligtvis är du förmodligen besviken. Men kom ihåg: Din vän kan inte hjälpa det som hände. De är förmodligen besvikna och utmattade. De kan också känna sig dåliga när du förstör dina planer, vilket kan förvärra besväret i samband med själva attacken.
Det är vanligt att känna sig helt utplånad när din kropp och dess processer återgår till det normala efter ett extremt rädselssvar. Någon som just har haft en panikattack kanske inte känner sig för något mer än tyst avslappning.
Du kanske tror att att se showen kommer att heja dem upp eller förbättra sitt humör, men att tvinga dem att fortsätta engagera sig när de föredrar utrymme kan hålla stressströmmen kvar, förklarar Bingham.
Vad man ska undvika
Om någon väljer att berätta om sina panikattacker, ta detta som ett tecken på förtroende.
För att visa respekt för deras erfarenhet och hedra detta förtroende:
- svara med medkänsla
- vara medveten om dina ord och handlingar, under en attack och när som helst
Du kanske har de bästa avsikterna, men det är fullt möjligt att få någon att måla sig illa utan att inse att du gör det.
Med dessa förslag i åtanke kan du undvika oavsiktlig skada:
Jämför inte normal stress och rädsla för att få panik
Kanske har du känt dig stressad eller livrädd i en farlig situation. Du kanske till och med får ångest själv.
Dessa upplevelser är dock inte riktigt samma som en panikattack. Undvik att försöka göra jämförelser mellan dina olika upplevelser. Om du inte får panikattacker, förstår du förmodligen inte helt hur de mår.
Om du har upplevt extrem rädsla, låt det minnet informera dig om vad din vän går igenom. Påminn dig själv att de inte bara är rädda eller stressade.
De kan också känna:
- hjälplös
- inte kan hantera vad som händer
- fysisk smärta eller obehag
Skäm inte eller minimera
Det är ganska vanligt att oroa sig för att få en panikattack, särskilt framför främlingar, eller tro att attacken kan irritera eller besvär vänner eller nära och kära.
”Människor som kämpar med ångest eller panikattacker kan förstå intellektuellt att svaret är ologiskt. Men att höra det från någon annan kan öka deras isolering, förklarar Bingham.
Undvik att säga saker som:
- "Ta det lugnt. Det finns inget att vara rädd för.”
- "Du är upprörd över det?"
- "Vad är fel med dig?"
Du kanske inte tänker få din vän att skämmas, men att förneka verkligheten i deras nöd kan säkert ha den effekten.
Ge inte råd
Inte varje hanteringsteknik fungerar för alla. Djup andning och andra avkopplingstekniker kan ha fördelar, men de hjälper ofta mest när de tränas regelbundet, säger MacCutcheon.
”När dessa tekniker endast används under ögonblick med panik, avslutar de ofta backfiring. Djup andning förvandlas till hyperventilerande och sinnet blir för överväldigat för att fokusera på okända saker.”
Även om det kan hjälpa dig att påminna din vän att andas, kan det inte hjälpa att säga dem att ta djupa andetag.
Kort sagt, undvika att berätta för någon hur man hanterar symtom. Visst, du kan ha hört yoga, meditation eller att ge upp koffein kan hjälpa. Men du vet inte vad din vän redan har försökt om de inte har sagt det.
Vänta tills du blir ombedd förslag. Om du har personlig erfarenhet kan du säga:”Jag får panikattacker också och jag har tyckt att yoga verkligen är till hjälp. Om du är intresserad av att prova det kan vi gå tillsammans någon gång.”
När ska jag få hjälp
Det kan vara skrämmande att se någon ha en panikattack, men vid vilken punkt ska du få extra hjälp? Det är svårt att säga.
Att ringa ditt lokala nödnummer kan tyckas vara det säkraste steget, men det kan ofta göra situationen ännu mer stressande för den som får panikattacker.
Att bara hålla sig omkring och se dem genom upplevelsen kanske inte känns som mycket för dig, men det kan göra en betydande skillnad för den som har attacken.
Som sagt, räcka ut för akut hjälp om:
- bröstsmärta känns som att klämma (inte knivsticka) och rör sig till armar eller axlar
- symtomen kvarstår i mer än 20 minuter och blir värre, inte bättre
- andnöd förbättras inte
- trycket i bröstet varar mer än en minut eller två
Crystal Raypole har tidigare arbetat som författare och redaktör för GoodTherapy. Hennes intressegrupper inkluderar asiatiska språk och litteratur, japansk översättning, matlagning, naturvetenskap, sexpositivitet och mental hälsa. I synnerhet har hon åtagit sig att hjälpa till att minska stigmatisering kring mentalhälsoproblem.
