2. Erkänn att du får panikattacker
Genom att inse att du får panikattacker istället för hjärtattack, kan du påminna dig själv om att detta är tillfälligt, det kommer att passera och att du är OK.
Ta bort rädslan för att du kan dö eller att överhängande undergång är nära, båda symtomen på panikattacker. Detta kan låta dig fokusera på andra tekniker för att minska dina symtom.
3. Stäng ögonen
Vissa panikattacker kommer från triggers som överväldigar dig. Om du befinner dig i en hastig miljö med mycket stimuli kan detta mata din panikattack.
För att minska stimulansen, stäng ögonen under din panikattack. Detta kan blockera eventuella extra stimuli och göra det lättare att fokusera på din andning.
4. Öva medvetenhet
Mindfulness kan hjälpa dig att verka i verkligheten kring det som finns omkring dig. Eftersom panikattacker kan orsaka en känsla av avskiljning eller separering från verkligheten, kan detta bekämpa din panikattack när den närmar sig eller faktiskt händer.
Fokusera på de fysiska känslorna du känner till, som att gräva fötterna i marken eller känna strukturen på dina jeans på dina händer. Dessa specifika upplevelser grundar dig fast i verkligheten och ger dig något objektivt att fokusera på.
Dela dina frågor och oro med Healthline så att vi kan ge användbar information till dig. ANSWER QUICK SURVEY
5. Hitta ett fokusobjekt
Vissa människor tycker att det är bra att hitta ett enda objekt att fokusera all sin uppmärksamhet på under en panikattack. Välj ett objekt klart och notera medvetet allt om det som är möjligt.
Till exempel kanske du märker hur handen på klockan rycker när den fästs och att den är något lutande. Beskriv objektets mönster, färg, former och storlek för dig själv. Fokusera all din energi på detta objekt, och dina panik symptom kan sjunka.
6. Använd muskelavslappningstekniker
Mycket som djup andning kan muskelavslappningstekniker hjälpa till att stoppa din panikattack i dess spår genom att kontrollera kroppens svar så mycket som möjligt.
Koppla medvetet av en muskel åt gången, börja med något enkelt som fingrarna i handen och flytta dig upp genom kroppen.
Muskelavslappningstekniker kommer att vara mest effektiva när du har övat på dem i förväg.
7. Tänk dig din glada plats
Vad är den mest avkopplande platsen i världen som du kan tänka på? En solig strand med svagt rullande vågor? En stuga i bergen?
Tänk dig själv där och försök att fokusera på detaljerna så mycket som möjligt. Tänk dig att gräva tårna i den varma sanden eller lukta den skarpa doften av tallar.
Denna plats ska vara tyst, lugn och avkopplande - inga gator i New York eller Hong Kong, oavsett hur mycket du älskar städerna i verkliga livet.
8. Delta i lätt träning
Endorfiner håller blodet i exakt direkt. Det kan hjälpa till att översvämma vår kropp med endorfiner, vilket kan förbättra vårt humör. Eftersom du är stressad väljer du lätt träning som är skonsam mot kroppen, som att gå eller simma.
Undantaget från detta är om du hyperventilerar eller kämpar för att andas. Gör vad du kan för att få andetaget först.
9. Håll lavendel till hands
Lavendel är känd för att vara lugnande och avlastande. Det kan hjälpa din kropp att slappna av. Om du vet att du är benägen att få panikattacker, hålla lite lavendel eterisk olja till hands och lägg lite på underarmarna när du upplever en panikattack. Andas in doften.
Du kan också prova att dricka lavendel eller kamomillte. Båda är avkopplande och lugnande.
Lavendel ska inte kombineras med bensodiazepiner. Denna kombination kan orsaka intensiv dåsighet.
10. Upprepa ett mantra internt
Att upprepa ett mantra internt kan vara avslappnande och lugnande, och det kan ge dig något att ta tag i under en panikattack.
Oavsett om det helt enkelt är "This too will pass", eller ett mantra som talar till dig personligen, upprepa det på slingan i huvudet tills du känner att panikattacken börjar sjunka.
11. Ta bensodiazepiner
Benzodiazepiner kan hjälpa till att behandla panikattacker om du tar en så snart du känner att en attack pågår.
Även om andra tillvägagångssätt för behandling av panik kan vara föredragna, har psykiatriområdet erkänt att det finns en handfull människor som varken kommer att svara fullt ut (eller alls i vissa fall) på de andra metoderna som anges ovan, och som sådana, kommer att vara beroende av farmakologiska metoder för terapi.
Dessa tillvägagångssätt inkluderar ofta bensodiazepiner, av vilka några har FDA-godkännande för behandling av detta tillstånd, såsom alprazolam (Xanax).
Eftersom bensodiazepiner är receptbelagda läkemedel behöver du troligtvis en diagnos av panikstörning för att få medicinen till hands.
Denna medicinering kan vara mycket beroendeframkallande och kroppen kan anpassa sig efter det över tiden. Det ska endast användas sparsamt och i extremt behov.
Läs den här artikeln på spanska
