Skumvalsövningar är ett fantastiskt tillskott till din självhelande repertoar. Denna själv-myofascial frisättningsteknik kan på ett säkert och effektivt sätt lindra spänningar, täthet och smärta i ryggen.
Du kan använda dessa skumvalsövningar i samband med andra läkningsmetoder, till exempel massage, akupunktur eller varm och kall terapi.
Fortsätt läsa för att lära dig mer om skumvalsar, tillsammans med sex övningar du kan använda för att lindra ömhet från ansträngande träning, bli av med värk och smärta efter en natts vila eller ta bort stressen på dagen.
Vad är en skumrulle?
En skumrulle är en lätt skumcylinder som du använder för att själv administrera djup vävnadsmassage. Skumrullning släpper muskelknutar, lindrar inflammation och förbättrar den totala komforten.
Det kan också öka ditt rörelseområde, flexibilitet och rörlighet samtidigt som du ökar cirkulationen och lymfflödet.
Typer av skumrullar
Skumvalsar kan variera i storlek och fasthet för att få olika resultat. Beroende på dina behov kan du experimentera med ett eller flera av följande alternativ:
- Mjuka skumvalsar med låg densitet är ett skonsamt alternativ som passar för personer som är nya i skumvalsning eller med mycket känslighet.
- Starka skumvalsar med hög densitet sätter mer tryck på kroppen.
- Strukturerade skumvalsar har åsar, rutnät eller knoppar på dem. De riktar dina muskler djupare.
- Reseskumvalsar är perfekta för dina armar och kalvar. Den lilla storleken är optimal om du vill bära din rulle till gymmet eller kontoret.
- Vibrerande skumrullar använder olika inställningar för att djupt lossa dina muskler och släppa muskelknutar. De kan bidra till att förbättra cirkulationen och flexibiliteten.
- Vals- och kallskumvalsar kan värmas eller kylas för att fördjupa muskelavslappning och lindra obehag.
- Skumvalsbollar kan rikta in sig på specifika områden.
- Skumrullsticks kan sätta press direkt på områden med oro.
Skumvalsövningar
För att lindra smärta och täthet i ryggen, gör dessa övningar tre till fyra gånger per vecka, även om dina symtom förbättras. Nyckeln är att förebygga eller lindra obehag innan det blir kroniskt.
Om du upplever intensiv smärta, vänta tills du återhämtar dig innan skumrullning.
Du kan göra övningarna på egen hand eller före eller efter ett träningspass.
Se till att du justerar kroppen ordentligt på skumrullen och använd en träningsmatta för att dämpa. Var försiktig när du kommer av skumrullen och ge dig upp till 1 minut för att koppla av innan du upprepar en övning eller går vidare till nästa.
1. Övre rygg
Denna sträcka kan hjälpa till att lindra spänningen i ryggraden och lindra dålig hållning som beror på att luta eller hyta framåt ofta. Det hjälper också till att justera huvudet, nacken och ryggraden.
- Ligga med en skumrulle under ryggraden och stöd ditt huvud och svansbenet.
- Böj knäna och placera fötterna platt på golvet.
- Sprid dina armar brett och ut till sidorna med handflatorna uppåt.
- Andas djupt och slappna av i detta läge i upp till 1 minut.
- Upprepa 3 gånger.
Dela på Pinterest
2. Ryggradens anpassning
Denna övning justerar ryggraden och släpper muskelknutar, täthet och spänningar. Det främjar utmärkt hållning och är användbart för människor som sitter under längre perioder. Undvik att gå lägre än mitten av ryggen, vilket är där ribborgen slutar.
- Placera rullen horisontellt över övre ryggen, precis nedanför axelbladen.
- Böj knäna och tryck fötterna ordentligt i golvet.
- Sätt ihop fingrarna vid botten av din skalle och luta dig tillbaka.
- Lyft upp höfterna något för att flytta rullen upp mot axlarna.
- Fokusera på känsliga områden i minst 20 sekunder.
- Arbeta dig upp till axlarna. Arbeta sedan ner till mitten av ryggen igen.
- Upprepa 4 till 5 gånger.
Dela på Pinterest
3. Lats (baksidorna)
Denna sträcka lindrar spänningen i området under underarmarna. Detta hjälper till att förbättra din hållning och förbättra rörligheten i överkroppen.
- Ligg på höger sida med skumrullen under axeln.
- Håll ditt högra ben på golvet för stöd och tryck din vänstra fot ordentligt i golvet.
- Börja precis nedanför armhålan och rulla försiktigt nedåt mot mitten av ryggen.
- Pausa för att rikta in alla känsliga eller ömma områden.
- Fortsätt i upp till 1 minut. Gör sedan motsatt sida.
- Upprepa 2 till 3 gånger.
Dela på Pinterest
4. Låg rygg
Den här övningen lindrar spänningen i korsryggen. Undvik att sätta för mycket press på detta område.
- Ligg på ryggen och placera skumvalsen så att den ligger horisontellt under korsryggen.
- Böj knäna och tryck fötterna ordentligt i golvet.
- Böj knäna i bröstet och placera händerna bakom låren eller på skinnen.
- Ge försiktigt din vikt till höger sida och höj vänster sida av lågryggen från skumrullen.
- Håll denna position några sekunder. Vippa sedan försiktigt åt vänster.
- Fortsätt att ge din vikt från sida till sida i upp till 1 minut.
- Upprepa 2 till 3 gånger.
Dela på Pinterest
5. Kärna
Denna övning stärker din kärna, vilket hjälper till att stödja hållning, stabilitet och anpassning.
- Ligga med en skumrulle längs ryggraden och stöd ditt huvud och svansbenet.
- Vila dina armar längs kroppen med knänna böjda och fötterna pressa in i mattan.
- Engagera dina kärnmuskler när du trycker ner ryggen i skumrullen.
- Lyft höger hand och vänster knä mot taket.
- Sänk tillbaka till startpositionen.
- Gör sedan motsatt sida. Detta är en upprepning.
- Gör 1 till 3 uppsättningar med 8 till 16 upprepningar.
Dela på Pinterest
6. Gluteus maximus
Att lindra spänningen i din gluteus maximus hjälper dig att lossa styva ben samtidigt som du stöder styrkan och stabiliteten i din lågrygg.
För att stödja din lågryggs styrka och stabilitet, fokusera på att lindra spänningen i dina glutor, vilket också lossnar dina ben.
- Sitt på toppen av skumrullen så att den är direkt under dina sittben.
- Placera händerna bakom höfterna för stöd.
- Böj knäna och placera fötterna platt på golvet.
- Placera din högra fotled på utsidan av ditt vänstra knä.
- Placera din vänstra hand på vristen eller låret och luta försiktigt åt höger och känna en sträcka i dina glutes.
- Rulla från sida till sida med fokus på alla känsliga områden.
- Håll varje område i upp till 30 sekunder. Gör sedan motsatt sida.
Dela på Pinterest
Viktiga takeaways
Skumrullning har många fördelar, och det är värt att kolla in om du vill lossna hårda muskler, lindra ömhet och öka känslorna av avkoppling.
Övningen kan hjälpa dig att anpassa kroppen och röra dig mer lätt. Överväg att förbättra din lättnad genom att använda en menthol muskelgnugga eller eteriska oljor före eller efter din rutin, följt av en varm dusch eller bad.
Var uppmärksam på din kropp och behandla symtom så snart de uppstår, och lägg märke till vilka aktiviteter som utlöser symptom.
Om du fortsätter att uppleva smärta eller om det blir värre, prata med en läkare, fysioterapeut eller osteopat. De kan hjälpa dig ta reda på vilka muskler och övningar du bör fokusera på och kan rekommendera en viss typ av skumrulle.
