Fördelar med att träna under graviditeten
Att hålla sig i form under graviditeten är bra för både dig och ditt barn. Regelbunden aerob tränings- och styrketräning kan öka resultatet av din graviditet på flera sätt. Det kan:
- höja din energinivå
- hindra dig från att gå upp för mycket vikt under graviditeten
- hjälper dig att sova bättre
- lindra graviditetssymtom som ryggsmärta och förstoppning
- minska risken för preeklampsi (högt blodtryck under graviditeten)
- sänk dina odds för att behöva en kejsarsnitt
- hjälper dig att gå ner i graviditetsvikten snabbare efter att du levererat
Motion kan också minska dina chanser att utveckla graviditetsdiabetes. Att ha graviditetsdiabetes kan öka din risk att utveckla typ 2-diabetes senare i livet. Att ha graviditetsdiabetes kan också öka ditt barns risk att föds övervikt.
Enligt en studie från 2017 utvecklade 22 procent av överviktiga eller överviktiga kvinnor som deltog i ett 30-minuters cykelprogram tre gånger i veckan graviditetsdiabetes, jämfört med nästan 41 procent av kvinnorna som inte deltog i programmet. Träningsgruppen tog också mindre vikt under graviditeten.
En överviktiga eller överviktiga kvinnor som tränar i 30 till 60 minuter om dagen, tre eller fler gånger i veckan kan sänka risken för att leverera sina barn för tidigt, fann en studie 2017 av 1500 gravida kvinnor.
Här är fyra drag som kan hjälpa dig att stärka musklerna i höfterna, rumpan och låren.
Sidoben höjd
Dessa benhöjningar stärker musklerna på sidorna på höfterna och låren. Starka ben hjälper till att stödja vikten på din växande mage och ger dig mer hävstång under leveransen när det är dags att trycka.
Om du vill använda vristvikten, fråga din läkare först och hålla dem lätta.
Stå upp rakt, direkt bakom ett bord eller en stol, med fötter något isär. Håll i stolen för att hålla balansen.
- Ta 3 sekunder för att lyfta ditt vänstra ben 6 till 12 tum ut till sidan. Håll ryggen och båda benen raka. Rikta inte tårna utåt; håll dem framåt. Håll positionen i 1 sekund.
- Ta 3 sekunder för att sänka benet tillbaka till startpositionen.
- Upprepa med vänster ben.
- Växla ben tills du har upprepat övningen 8 till 15 gånger med varje ben.
- Vila, gör sedan en annan uppsättning med 8 till 15 alternerande upprepningar.
Höfflektion (böjning)
Höfflexioner stärker lår- och höftmusklerna, vilket hjälper till att förbereda kroppen för arbetet. Du kan använda ankelvikter om din läkare säger att det är säkert.
- Stå åt sidan eller bakom en robust stol eller bord och håll den med en hand för balans.
- Ta 3 sekunder att böja ditt vänstra knä och ta det så långt mot bröstet som möjligt. Stå rakt utan att böjas i midjan eller höfter.
- Håll positionen i 1 sekund och ta sedan 3 sekunder för att sänka vänsterbenet hela vägen ner.
- Upprepa med högerben.
- Växla ben tills du har gjort 8 till 15 repetitioner på varje sida.
- Vila, gör sedan en annan uppsättning med 8 till 15 alternerande upprepningar.
Höftförlängning
Denna övning stärker dina höfter för att förbereda dig för arbetet. Använd fotvikt om din läkare säger att det är säkert.
- Stå 12 till 18 tum från ett bord eller en stol, med fötter något isär.
- Böj framåt från höfterna i ungefär en 45-graders vinkel, håll i bordet eller stolen för balans.
- I det här läget tar du 3 sekunder att lyfta vänsterbenet rakt bakom dig utan att böja knäet, peka på tårna eller böja överkroppen längre fram. Håll positionen i 1 sekund.
- Ta 3 sekunder för att sänka vänsterben tillbaka till startpositionen.
- Upprepa med höger ben. Växla ben tills du har upprepat övningen 8 till 15 gånger med varje ben.
- Vila, gör sedan en ny uppsättning med 8 till 15 växlande repetitioner med varje ben.
Knäflektion (böjning)
Denna övning stärker musklerna på baksidan av låret som hjälper dig att hålla dig upprätt och balanserad med din större frontbelastning. För att lägga till en utmaning, använd fotvikt.
- Stå rakt, mycket nära ett bord eller en stol och håll i det för balans.
- Ta 3 sekunder att böja vänster knä och höja foten mot skinkan så att din kalv kommer så långt upp mot baksidan av låret som möjligt. Flytta inte överbenet alls. Böj knäet och flytta bara underbenet.
- Ta 3 sekunder för att sänka vänsterbenet hela vägen neråt.
- Upprepa med högerben.
- Växla ben tills du har gjort 8 till 15 repetitioner med varje ben.
- Vila, gör sedan en annan uppsättning med 8 till 15 alternerande upprepningar.
Träna säkerhet under graviditeten | Säkerhet
Innan du startar något träningsprogram ska du kontakta din läkare för att se till att det är säkert. Din läkare kan varna dig mot träning om du har några komplikationer till graviditeten. Om du till exempel:
- är gravid med tvillingar eller andra multiplar
- är i riskzonen för för tidigt arbete
- har högt blodtryck
- har ett tidigare hjärtat av lungsjukdom
- har placenta previa eller har en hög risk för det
- är svårt anemiska
De bästa aeroba övningarna under graviditeten är låg påverkan, till exempel:
- simning
- gående
- cyklar på en stationär cykel
- gör aerobics med låg effekt
- dans
- öva yoga
- styrketräning (fråga din läkare hur mycket vikt som är säkert för dig att lyfta)
Om din graviditet är frisk bör du kunna utföra samma aktiviteter som du gjorde innan du blev gravid, med bara några få ändringar. Undvik dessa övningar, som kan vara riskabla för dig och ditt barn:
- sport med hög påverkan som boxning, fotboll eller ishockey
- crunches eller andra övningar där du ligger platt på ryggen, vilket sätter press på en ven som återger blod till ditt hjärta
- riskfyllda aktiviteter som fallskärmshoppning eller dykning
- varm yoga eller andra träningsprogram som får din kroppstemperatur att stiga
- aktiviteter som kan orsaka fall, som mountainbike, utförsåkning eller ridning
Ta dessa försiktighetsåtgärder när du tränar:
- Drick mycket vatten före, under och efter träningen.
- På sommaren, träna inuti där det är luftkonditionerade.
- Använd ett stödbälte för graviditet för att hålla magen på plats, liksom en sportbh för att stödja dina bröst.
Sluta träna direkt och ring din läkare om du upplever något av dessa symtom under träningen:
- blödning eller vätska som läcker från din vagina
- bröstsmärta
- snabb eller oregelbunden hjärtslag
- yrsel eller svimning
- problem att andas
- svaghet, smärta eller svullnad i underbenen
- regelbundna sammandragningar
