Biceps-senen kopplar bicepsmuskeln till två ben i axeln och ett ben i armbågen.
Båda områdena kan vara sårbara för senbete, som är en inflammation i senan. Om du upplever tendonit kommer du att märka symtom som:
- svaghet
- smärta
- värk
- ömhet
- känslor av värme
- rodnad
Medan kirurgi ibland kan vara nödvändig för att fullständigt reparera senan, kan du också prova dessa mjuka övningar för lättnad.
Orsaker till biceps tendonitis
Inflammation av biceps-senan kan orsakas av:
- Upprepade rörelser från vissa sport- eller arbetsaktiviteter, särskilt om dessa rörelser får armbågen att böjas upprepade gånger, handleden roterar upprepade gånger medan handflatan vänds upp, eller med repetitiv hyperextension av armbågen.
- En plötslig ökning av intensiteten eller mängden av en viss aktivitet som orsakar belastning i biceps-senen.
- En direkt skada, som ett fall där du landar på axeln eller armbågen.
Vem är i fara?
Du kan ha en ökad risk att uppleva biceps tendonit om du gör eller har något av följande.
- Sport som involverar rörelser i kontakt med huvudet eller kontakt som fotboll, gymnastik, simning, klättring eller lyftvikt.
- Oflexibilitet och dålig styrka.
- Träna men tar sällan tid att värma upp muskler och senor innan du börjar ansträngande aktiviteter.
- Aktiviteter som begränsar armbågen.
- Skador på antingen axeln eller armbågen.
- Tungt arbete.
Hur man förhindrar biceps tendonitis
Följ dessa tips för att förhindra biceps tendonitis.
- Ta alltid tid att värma upp och sträcka innan du börjar fysiska aktiviteter.
- Ge dig själv massor av tid att återhämta dig mellan olika aktiviteter.
- Engagera sig i ett regelbundet träningsschema för att bygga styrka och flexibilitet, och se till att du känner till och utövar korrekt teknik när du tränar.
- Undvik upprepade rörelser som orsakar problem.
Övningar för att lindra smärta från Biceps tendonitis
Om du upplever något av de symtom som är förknippade med biceps-senebeteckning kan du prova övningarna nedan. Om dina känslor av smärta ökar, sluta omedelbart. Medan din senor läker, se till att undvika lyft rörelser.
Flexion och förlängning
- Böj och förläng armbågen på din skadade sida genom att försiktigt ta handflatan upp till axeln.
- Var noga med att böja armbågen så mycket som möjligt. Rätt sedan ut armen och armbågen.
- Komplett 15 repetitioner.
- Vila och slutför sedan en ny uppsättning med 15 reps.
Flexibel enkel axel
- Börja med att stå med armarna vid din sida.
- Håll den skadade armen rak, lyft den framåt och uppåt tills den pekar mot taket.
- Håll i cirka 5 sekunder och återgå sedan till startpositionen.
- Slutför en ny uppsättning med mellan 8 och 12 höjningar, håll varje höjning i 5 sekunder.
Biceps Stretch
- Vänd mot en vägg, stående cirka 6 tum bort.
- Med handflatan ner, lyft upp armen på din skadade sida och vidrör tummen på handen mot väggen.
- Se till att din arm är rak och vänd sedan kroppen bort från din upphöjda arm tills du känner en sträcka i biceps.
- Håll denna sträcka i cirka 15 sekunder.
- Vila och slutför sedan ytterligare 2 repetitioner.
Luta extern rotation
- Ligg ner med din skadade sida uppåt.
- Förläng din andra arm längs marken och vila huvudet mot den. Böj knäna för komfort och stabilitet.
- Vila överarmen på din sida och böj armbågen på din skadade sida till 90 grader, med handflatan inåt mot kroppen och din nedre arm ner mot golvet.
- Håll armbågen instoppad mot kroppen och lyft sedan upp underarmen tills den är parallell med marken.
- Sänk sakta ner den och upprepa i 15 repetitioner.
- Vila och slutför sedan en annan uppsättning. Du kan prova denna övning med en lätt hantel eller till och med en burk soppa och bygga upp vikten gradvis.
Sleeper Stretch
- Ligga på den skadade sidan.
- Använd en kudde för huvudet och böj knäna för komfort och stabilitet.
- Böj armbågen på den skadade armen så att fingrarna pekar mot taket och använd sedan din andra hand för att försiktigt trycka den skadade armen mot golvet.
- Motstå mottrycket för att känna sträckan och fokusera på att hålla axelbladen pressade ihop när du rör dig genom övningen.
- Håll sträckan i 30 sekunder, vila sedan och upprepa ytterligare två gånger.
Biceps Curl
- Håll en lätt vikt (cirka 5 till 8 pund), en hammare eller burk soppa i handen på din skadade sida.
- Stå upp rakt och håll armbågen mot sidan av kroppen.
- Ta handflatan upp mot axeln, böj armbågen men håll den på samma plats. Pausa och återgå sedan långsamt till startpositionen.
- Komplett 8 till 12 repetitioner.
- Vila och slutför sedan en annan uppsättning. Om den här övningen är för lätt, försök att höja din vikt.
Takeaway
Den bästa behandlingen är att vila det ömma området så mycket som möjligt och undvika den aktivitet som orsakade skadan. Vila kommer att lugna inflammation och hjälpa till att lindra smärtan. Isbildning kan också vara effektiv. Applicera isförpackningar i 10 till 15 minuter med några timmar för att minska inflammation och smärta.
Om vila, is och mjuka övningar ger ingen lättnad, och du upptäcker att din biceps tendonitis inte förbättras inom två veckor, är det dags att konsultera din läkare.
Dela på Pinterest
