Översikt
Lektiner, en typ av kolhydratbindande protein, håller sig vid cellmembranen i matsmältningskanalen.
De finns i de flesta växt- och djurfoder. Men de finns i de högsta beloppen i:
- baljväxter
- nattskyddsgrönsaker
- mejeriprodukter
- korn, som korn, quinoa och ris
Vissa typer av lektiner, såsom ricin, är giftiga, men andra är det inte.
Det finns begränsad forskning om hur lektiner påverkar människor.
Den lektinfria dieten främjar att minska intaget av eller helt eliminera lektiner från din diet. Detta kan vara fördelaktigt för vissa personer med matkänslighet. Mer forskning behövs dock fortfarande.
Är lektiner bra eller dåligt för dig?
En studie från 2015 visar att lektiner finns i nästan 30% av maten vi äter. För de flesta människor, om dessa livsmedel tillagas ordentligt, borde de inte ge dig problem.
Att blöta maten i vatten kan eliminera mycket av lektinet eftersom det är vattenlösligt. Dessutom kommer den värme som genereras under kokningsprocessen att denaturera (inaktivera) lektin.
Å andra sidan, om du har matkänslighet eller är benägen för gastrointestinal nöd, kan det vara fördelaktigt att undvika mat med lektiner.
Lektiner har inte studerats i stor utsträckning hos människor. För närvarande finns det inga bevis som drar slutsatsen om det är bra eller dåligt för din hälsa.
Den lektinfria dieten är begränsande och eliminerar många näringsbeständiga livsmedel - även de som tros vara hälsosamma.
Negativa effekter av lektin
Kan påverka personer med matkänslighet
Att äta stora mängder mat som innehåller lektiner kan orsaka gas- eller magbesvär hos vissa människor.
Lektiner är inte smältbara. De binder till cellmembran som täcker matsmältningskanalen. Där kan de störa metabolism och orsaka skador.
Det kan vara potentiellt giftigt
Matlagning förstör de flesta lektinerna i mat. Det är viktigt att undvika råa, genomdränkta eller underkokta bönor, till exempel njurbönor, som har visat sig vara giftiga för människor på grund av deras lektinnivåer.
En studie rapporterade att blötläggande bönor inte är tillräckligt för att ta bort lektininnehåll. De måste kokas för att minska lektinet i dem.
Kan skada din matsmältningskanal
En del forskning noterar att lektiner kan störa matsmältningen, störa näringsupptag och orsaka tarmskador om de äts i stora mängder under en längre tidsperiod.
Saker att tänka på på den lektinfria dieten
Information från mänskliga studier saknas
Forskning om lektiner och deras effekter på människor är för närvarande gles.
De flesta av studierna har gjorts på djur, inte människor. Forskning har till stor del gjorts in vitro. Detta betyder att det har utförts med isolerade lektiner i laboratoriediskar eller i provrör.
Påståendena kan vara partiska
Närmar dig din lektinforskning med en hälsosam dos av skepsis.
Leta efter vetenskapligt baserade bevis istället för uppblåsta påståenden på webbplatser som säljer kokböcker eller kosttillskott inriktade på att hjälpa dig att uppnå lektinfri hälsa. Vissa kan vara vad de påstår sig vara, men andra kanske inte.
Till exempel finns det påståenden om att lektiner främjar viktökning, men flera studier, som en 2016-studie om pulsförbrukning, indikerar en positiv viktminskningseffekt.
Kostholdet saknar bredbaserad näring, inklusive fiber
Många hälsosamma livsmedel är förbjudna på lektinfri diet, vilket gör det svårt att hålla sig till. Denna matplan saknar många av de näringsämnen som behövs för optimal hälsa.
Mat att äta på en lektinfri diet
Alla växter och animaliska produkter innehåller vissa lektiner. Frukt och grönsaker i den låga änden av lektinskalan inkluderar:
- äpplen
- kronärtskocka
- arugula
- sparris
- betor
- björnbär
- blåbär
- bok choy
- broccoli
- brysselkål
- kål
- morötter
- blomkål
- selleri
- körsbär
- gräslök
- collards
- tranbär
- grönkål
- bladgröna gröna
- purjolök
- citroner
- svamp
- okra
- lök
- apelsiner
- pumpor
- rädisor
- hallon
- salladslökar
- jordgubbar
- sötpotatis
- Mangold
Du kan också äta alla former av animaliskt protein, till exempel:
- fisk
- nötkött
- kyckling
- ägg
Fetter, såsom de som finns i avokado, smör och olivolja, är tillåtna på den lektinfria dieten.
Många typer av nötter, såsom pekannötter, pistagenötter, pinjenötter, linfrön, hampafrön, sesamfrön och brasilienötter, är också tillåtna.
Vissa typer av nötter, inklusive valnötter, mandlar och solrosfrön och andra "oljeväxter" innehåller lektin när de äts rå.
Mat som ska undvikas på en lektinfri diet
Livsmedel som är högst i lektin inkluderar:
- nattskyddsgrönsaker, som tomater, potatis, gojibär, paprika och aubergine
- alla baljväxter, såsom linser, bönor, jordnötter och kikärter
- jordnötsbaserade produkter, som jordnötssmör och jordnötsolja
- alla korn och produkter gjorda med spannmål eller mjöl, inklusive kakor, kex och bröd
- många mejeriprodukter, till exempel mjölk
Kostriktlinjer och tips
- Om du känner att gå lektinfritt är för dig, kommer du att se till att undvika livsmedel med lektiner varje dag.
- Du kan också laga mat som innehåller lektiner i en tryckkokare, vilket kan bidra till att minska nivåerna.
- Blötläggning och kokande bönor kan bidra till att minska deras lektininnehåll.
- Jäsning eller spirande korn och bönor kan också bidra till att minska deras lektininnehåll.
- Det kan vara vettigt att ta ett försök-och-fel-tillvägagångssätt för att se om du mår bättre eller upplever en minskning av magbesvär genom att ta bort vissa livsmedel, men inte andra.
- Många av de livsmedel som elimineras i denna livsmedelsplan innehåller mycket fiberfiber, vilket är till nytta för hälsan. Se till att äta tillräckligt med frukt och grönsaker för att kompensera eller ta ett fibertillskott.
- Det kan hjälpa till att diskutera kosten med din läkare eller dietist innan du fortsätter. Detta hjälper till att säkerställa att du får hela utbudet av näringsämnen du behöver varje dag.
Avhämtningen
De flesta livsmedel innehåller vissa lektiner, men de som är högst i detta kolhydratbindande protein är:
- nattskyddsgrönsaker
- baljväxter
- korn
Det finns inga dödsfall genom att konsumera livsmedel som innehåller lektin. Det finns inte heller några vetenskapliga bevis på att detta protein är dödligt.
Ändå kan konsumtion av råa livsmedel som innehåller lektin eller äta stora mängder orsaka negativa effekter på din matsmältning och näringsupptag.
Vetenskaplig forskning om lektiner saknas hos människor. Det finns emellertid några djurstudier som indikerar att en lektinfri kost kan vara fördelaktigt för vissa människor, till exempel de med matintoleranser.
Se till att ta ett kritiskt synsätt när du undersöker denna livsmedelsplan. Många webbplatser som marknadsför det försöker sälja produkter.
