Följ dessa steg för att prova mula bandha och upprätthålla ett starkt, friskt bäckenbotten.
1. Sätt dig bekvämt på en stol eller kudde. Koppla av axlarna och käken och få medvetenheten till andan.
2. När du inhalerar, börja samlas och lyfta musklerna på bäckenbotten.
3. Medan du andas långsamt drar du bäckenbottenmusklerna upp för ett antal av 5. Det kan hjälpa dig att föreställa dig en hiss som stiger upp en våning med varje nummer.
4. Håll detta i upp till 10 sekunder. Du kan börja hålla i 3 sekunder och sedan bygga upp till 10 sekunder över tid med regelbunden övning.
5. Andas långsamt ut till en räkning av 5, sänk bäckenbotten med varje räkning tills du är helt avslappnad.
6. Öva i cirka 2 till 5 minuter, två gånger om dagen.
Bäckenbotten muskelträning, som inkluderar Kegel övningar, kan bidra till att förbättra urininkontinens. Eftersom mula bandha liknar en Kegel kan det också hjälpa till med läckage i urinblåsan. Och eftersom mula bandha också är en mindfulness-övning, kanske du känner dig mer lugn som ett resultat.
Även om det kan känna sig överväldigande att lägga till en annan artikel i din dagliga uppgiftslista, tar denna praxis väldigt lite tid. Försök att inte fokusera på hur lång tid det tar dig att göra denna övning. Det är viktigare att du tränar mula bandha regelbundet.
Så ta en bekväm plats, anslut till din andetag och njut av den gamla yogiska praxis av Mula Bandha.
Courtney Sullivan är en professionell yogainstruktör med lång erfarenhet inom sitt område. Förutom att ha en 200-timmars certifiering från Kripalu Center for Yoga and Health, är Courtney certifierad i Yoga Trance Dance och har bedrivit fortbildning i barnyoga, yoga för speciella befolkningar, Yin Yoga, restaurerande yoga och mer. Hon har arbetat med Kripalu Center ledande fakultet för att utbilda nya yogalärare och har en examen i kompletterande hälsovård från Mount Wachusett College i Massachusetts. Courtney äger och driver för närvarande ett yogainspirerat förskoleprogram i North Carolina och fortsätter att utöva och studera yoga i dess många former.
