Vilka är de bästa typerna av mat att äta?
Att hantera inflammation är en viktig del av att leva med reumatoid artrit (RA).
RA är ett kroniskt tillstånd där immunsystemet attackerar vävnader, vilket orsakar inflammation och smärta i lederna och ibland i hela kroppen.
Läkemedel finns tillgängliga för att hantera RA, men kostval kan också spela en roll.
Antiinflammatorisk kost
Hela livsmedel, särskilt växtbaserade livsmedel som grönsaker, frukt, bönor, nötter och frön, är utmärkta källor till vitaminer, mineraler och fördelaktiga växtföreningar.
Många av dessa växtbaserade livsmedel fungerar som antioxidanter i kroppen. Dessa näringsämnen kan hjälpa till att hantera inflammation och stödja den allmänna hälsan.
Mat att äta
Växtbaserade livsmedel att involvera i din kost inkluderar:
- frukt
- grönsaker
- bönor
- nötter
- frön
- fullkorn
Antioxidant är en bred benämning för ett antal ämnen som hjälper till att skydda mot cellskador orsakade av instabila molekyler som kallas fria radikaler.
Antioxidanter hjälper till att hämma cellskador och kan också bidra till att minska inflammation, vilket är särskilt användbart vid behandling av RA.
Forskning har visat att för personer med RA kan en diet med mycket antioxidanter, särskilt från grönsaker, frukt och kryddor, hjälpa:
- minska inflammation
- förbättra symtomen
- långsam sjukdomsprogression
Medelhavsdieten, som innehåller mycket antioxidantrika livsmedel som grönsaker och olivolja, kan vara särskilt fördelaktigt för att förbättra symtomen hos dem med RA.
I vissa fall fungerar pigmenten som ger livsmedel som grönsaker, kryddor och frukt deras färg också som antioxidanter.
Att äta frukt och grönsaker med ett brett utbud av färger ger ett antal antioxidanter som kan hjälpa människor med RA.
Mat att undvika
Å andra sidan kan vissa livsmedel förvärra inflammation. De inkluderar:
- friterade livsmedel
- bearbetade livsmedel
- bearbetade köttprodukter
- sockerhaltiga drycker
- alkohol
- raffinerade korn, som de som finns i vitt bröd
Läs mer om en antiinflammatorisk kost för RA.
Att välja mat för RA
- Inkorporera olika färger i din måltidsplan för att hålla dig frisk och minska RA-symtom.
- Att äta hela, obearbetade livsmedel kommer att bidra till din allmänna hälsa och kan hjälpa till att hantera inflammation.
- Säsongsbetonade frukter och grönsaker är ofta billigare och mer näringsrika än importerade råvaror utanför säsongen.
Fördelarna med att äta vad som är i säsongen
När du handlar efter frukt och grönsaker, leta efter vad som är i säsong och fokusera på lokala produkter.
Att äta mat som är under säsong betyder ofta:
- Frukt och grönsaker kommer att vara mer prisvärda.
- Näringsnivåerna kan vara högre på grund av kortare lagringstid.
- Mat är mer benägna att mogna naturligt, eftersom de inte behöver resa så långt.
Att besöka lokala råvarumarknader och hitta recept för att använda säsongens produkter kan också göra matlagning roligare.
Vårfrukter och grönsaker
Där du bor kommer att påverka:
- vad som finns lokalt eller som import
- hur lång säsongen är
- vilken tid på året är tillgängliga
Följande är bara några av säsongens frukter och grönsaker på många ställen, men inte alla.
Broccoli
Broccoli innehåller:
- vitamin K och C
- sulforaphane
- kalcium
C-vitaminet i broccoli är viktigt för immunfunktionen.
Försök med rostad broccoli eller ångad broccoli för en enkel sidodisk. Hitta några fler tips och recept här.
Läs mer om hälsofördelarna med broccoli.
Collard Greens
Collard greener är mörka, bladgrönsaker som är rika på vitaminer, näringsämnen och mineraler.
De innehåller:
- fiber
- folat
- vitamin A-, C-, K1- och B-vitaminer
- kalcium
- järn
För att maximera de näringsmässiga fördelarna, ät dina grönsaksgrönsaker ångade, i sallader eller smoothies och juice.
Läs mer om collardgrönsaker och andra friska gröna grönsaker.
lök
Lök innehåller föreningar med antioxidant och antiinflammatoriska egenskaper.
Tillsammans med vitlök, en annan Allium-grönsak, kan lök också:
- hjälpa till att hantera kolesterol
- förebygga leversjukdom
- minska risken för gastrointestinal cancer
Lök är mångsidig. Du kan använda dem för att:
- smaksåsar och soppor
- tillsätt en stans till sallader och smörgåsar
- stek eller grilla dem som en sidorett
Lär dig mer om lök och deras näringsvärde.
jordgubbar
Färska jordgubbar finns tillgängliga från sens våren till början av sommaren på många ställen.
Jordgubbar innehåller folat, C-vitamin, antocyaniner och antioxidanter, vilket kan bidra till att minska inflammation.
Jordgubbar är läckra på egen hand, i en fruktsallad eller som en toppning för yoghurt med frukost.
Sommarfrukter och grönsaker
Bär växer på sommaren och faller i många områden. De är rika på antioxidanter och det perfekta tillskottet till sallader, frukostflingor eller läcker på egen hand. Det finns många att välja mellan.
björnbär
Anthocyaniner är pigment som fungerar som antioxidanter. De ger frukt och grönsaker sina blå, lila och röda färger.
Björnbär och andra röda eller lila frukter innehåller antocyaniner. Studier visar att antocyaniner kan erbjuda skydd mot olika kroniska sjukdomar som involverar inflammation.
Försök björnbär med en liten hjälp av färsk vispad grädde eller grekisk yoghurt för en lätt efterrätt.
Varför är bär bra för dig? Ta reda på det här.
blåbär
Blåbär innehåller också antocyaniner. Mogna blåbär är söta och mjuka. En portion blåbär handlar om en kopp.
Inkorporera dem i din frukostflingor eller fullkornspannkakor för att ge näringsvärde. Eller bara slå dem i munnen för ett kalorifattigt, välsmakande mellanmål.
Läs mer om blåbär.
körsbär
Liksom bär har körsbär antocyaniner, C-vitamin och kalium.
Om du har tur kan det finnas någonstans i närheten där du kan plocka körsbär från träd under de första sommarmånaderna.
Ät körsbär som mellanmål eller lägg dem till fruktsallad. Ta bort stenarna med en körsbärspitter om du vill inkludera körsbär i ett dessertrecept.
Vilka är hälsofördelarna med tårta körsbärssaft?
Vattenmelon
Denna stora, saftiga frukt innehåller karotenoid-antioxidanter inklusive lykopen och beta-kryptoxantin, vilket kan minska RA-symtomen.
Vattenmelon har också vitamin A och C och är full av vatten, vilket hjälper dig att hålla dig hydrerad under de varma sommarmånaderna.
Skivad vattenmelon kan vara ett uppfriskande mellanmål när som helst på dygnet. Du kan också spika det med annan frukt för att göra det till en efterrättshow vid en grill.
Kan du äta vattenmelonfrön?
Falla frukt och grönsaker
Det finns mer att falla än kalebass och rotgrönsaker du kan förknippas med säsongen.
Vitlök
Vitlök kan bidra till att minska inflammation på grund av dess svavelföreningar.
En studie i artritforskning och -terapi drog slutsatsen att tiacremonon, en svavelförening som finns i vitlök, kan vara användbar vid behandling av inflammation och artrit.
Använd hackad eller krossad vitlök för att smaka på såser, grytor, rostade grönsaker och soppor. Eller steka en handfull hela kryddnejlikor med bricka med grönsaker.
Vitlök och honung används tillsammans som en traditionell medicin på många ställen. Få reda på mer.
Beets
Dessa röda rotgrönsaker innehåller antioxidanter som kan minska inflammation och kan minska risken för cancer och hjärt-kärlsjukdomar, enligt en studie från 2015.
Rödbetor kan vara läcker:
- riven, rå, i en höst slaw
- i en sallad med mörka bladgrönsaker och en krämig ost
- kokt, skalad, skivad och serverad med olivolja och vinäger
- rostade på egen hand
- blandas i en frukt- och grönsakssmoothie
- som huvudingrediens i borscht eller rödbetasoppa
För att äta kallt, koka hela i cirka en timme, låt svalna, skala och hacka eller skiva.
Hur kan rödbetor hjälpa till att hantera diabetes?
Sötpotatis
Sötpotatis kan vara ett bra tillskott till din diet eftersom de innehåller antioxidanter som C-vitamin och betakaroten, samt fiber.
Du kan koka, mosa, steka eller baka söta potatisar, och de är en favorit tillbehör vid Thanksgiving.
Du kan också använda dem istället för vanlig pommes frites. För att göra söta potatisfries, Julianne söta potatisar, använd en lätt beläggning av olivolja och bak dem tills de är krispiga.
Läs mer om fördelarna med sötpotatis.
Spenat
Spenat är en mörkgrön, bladgrönsak. Det är laddat med näringsämnen, inklusive:
- folat
- provitamin A
- vitamin K1
- magnesium
- kalcium
Spenat är en mångsidig grönsak som du kan använda:
- i sallader
- sauterad med olivolja
- kastade till smoothies
- som juice
- i soppor, grytor, lasagne, pajer och andra smakliga rätter
Få några spenatrecept här.
Vinterfrukter och grönsaker
Du får inte koppla färska råvaror till vintermånaderna. Det kan finnas färre alternativ än vid andra tider på året, särskilt om du bor i kallare klimat, men ett antal färska frukter och grönsaker kommer fortfarande att finnas tillgängliga.
Grönkål
Grönkål är mycket näringsrik och kan hjälpa till med inflammation. Liksom spenat- och collardgrönsaker innehåller den K1-vitamin samt många andra viktiga näringsämnen inklusive C-vitamin, kalium, magnesium och kalcium.
Du kan njuta av grönkål i sallader eller till och med som grönkålchips, som är bakad grönkål som har kastats i en lätt beläggning av olivolja och smaksatt med salt.
Hitta några fler grönkålrecept här.
Citrus
Du kan ljusna de kalla vintermånaderna med en dos citrus.
Citrusfrukter har massor av C-vitamin, vilket kan hjälpa lederna och stödja immunförsvaret.
Prova följande:
- orange segment som ett mellanmål eller öken
- en halv grapefrukt till frukost
- citronsaft i hemlagad salladdressing eller för att fräscha såser, magert kött, fisk eller grönsaker
- varm citron- och honungsdrink för att lugna en vinterförkylning
Läs mer här om limefrukter.
Vintersquash
Liksom sötpotatis innehåller vinter squash antiinflammatoriska växtföreningar som karotenoider. De är också mycket fiberrika.
Sorter inkluderar:
- Butternut squash
- ekollon squash
- pumpa
Vintern squash är mångsidig och kan rostas, kokas i soppor och fyllda med fullkorn, nötter och frön.
Försök curry butternut squash soppa för att värma upp dig på en kall vinterdag.
brysselkål
Brysselkål är en kruciferös grönsak som erbjuder viktiga näringsämnen, inklusive:
- vitamin K1
- C-vitamin
- fiber
- folat
Näringsämnena i rosenkålar kan ha antiinflammatoriska och cancerframkallande egenskaper. Studier tyder på att människor som äter mycket kruciferösa grönsaker kan ha en lägre risk att dö av någon orsak.
Att äta brysselkål:
Stek dem, halverade eller fjärdedelade med olivolja, en streck salt och peppar för en enkel sidorätt.
Stek löven för att skapa rosenkålchips.
Vilka är några andra hälsofördelar med rosenkål?
Tips för lagring av frukt och grönsaker
Om du odlar dina egna frukter och grönsaker eller plockar dem lokalt, kan du frysa, kan, beta eller på annat sätt bevara dem att använda under hela året.
Vissa grönsaker och frukter bör lämnas vid rumstemperatur eller till och med förvaras på en sval, mörk plats. Många håller längre om de förvaras i kylen.
Om du köper mat från en lokal bondemarknad, fråga säljaren hur de rekommenderar att lagra produkterna.
För fler tips om lagring av frukt och grönsaker, klicka här.
Bekämpningsmedel och kontaminering
Vissa människor har oro för förorening i färsk frukt och grönsaker på grund av jordbruksmetoder.
Om du har sådana problem kan du prova:
- köpa lokalt från personer du känner och fråga om deras praxis
- köpa ekologiska produkter
- odla din egen, om du har en trädgård
Klicka här för att kontrollera nivåerna av bekämpningsmedel som kan finnas i olika typer av frukt och grönsaker.
Läs mer om bekämpningsmedel i livsmedel.
Slutsats
Att äta frukt och grönsaker regelbundet har olika hälsofördelar. För personer med RA kan de hjälpa till att bekämpa inflammation i kroppen.
Försök att äta flera koppar frukt och grönsaker om dagen. Välj produkter som är under säsong för att maximera näringsvärdet och hålla din budget rimlig.
Att äta frukt och grönsaker kan hjälpa till med inflammation, men du kommer troligtvis att behöva ytterligare ingripanden för att hantera din RA.
Prata med din läkare om en lämplig behandlingsplan och alla dietförändringar du tänker göra.
