Walking meditation har sitt ursprung i buddhismen och kan användas som en del av en mindfulness-övning.
Tekniken har många möjliga fördelar och kan hjälpa dig att känna dig mer jordad, balanserad och lugn. Det hjälper dig också att utveckla en annan medvetenhet om din omgivning, kropp och tankar.
Vad är en promenader meditation?
Typiskt, under promenader meditation, går du i en cirkel, fram och tillbaka i en rak linje eller i en labyrint. Det är också möjligt att göra en vandringsmeditation på längre avstånd.
Tempot är långsamt och kan variera beroende på den specifika tekniken. Ofta gör utövare en promenader meditation mellan sittande meditationer.
Exempel på gångmeditationer inkluderar:
- kinhin
- Theravada
- vipassana
Tekniker kan vara lika detaljerade som att dela upp varje steg i sex delar eller helt enkelt promenera medvetet i ett utrymme. Du kan infoga ditt andetag eller ett mantra.
Nedan hittar du de många möjliga fördelarna med meditativ promenad.
1. Öka blodflödet
Walking meditation används ofta av människor som sitter under långa perioder. Gångpraxis hjälper till att få blodet att rinna, särskilt till benen. Det hjälper till att lindra känslor av tröghet eller stillhet.
Mindful walking är också ett bra sätt att öka blodcirkulationen och höja dina energinivåer om du gör sittande arbete under längre perioder.
2. Förbättra matsmältningen
Att gå efter att ha ätit är ett fantastiskt sätt att öka matsmältningen, särskilt om du känner dig tung eller full.
Rörelse hjälper maten att röra sig genom matsmältningskanalen och kan också förhindra förstoppning.
3. Minska ångest
Om du vill sänka dina stressnivåer kan det vara bra att göra en sittande meditationsövning före eller efter träningen.
En studie från 2017 på unga vuxna visade att promenader är mer effektiva för att minska ångestsymtom i kombination med meditation.
Deltagarna som visade de mest betydande förändringarna i sin ångestnivå antingen mediterade, mediterade innan de gick eller gick innan de mediterade. Kontrollgruppen, tillsammans med människor som bara gick, visade inte lika stora förbättringar. Varje meditation eller promenad var 10 minuter.
4. Förbättrar blodsockernivån och cirkulationen
En liten studie från 2016 drog slutsatsen att en buddhistbaserad promenadmeditationspraxis hade en positiv effekt på blodsockernivåer och cirkulation hos personer med typ 2-diabetes.
Människor tränade medvetande eller traditionell promenader i 30 minuter, 3 gånger i veckan i 12 veckor. Gruppen som utförde den buddhistiska promenaden visade mer förbättring än den grupp som gjorde traditionella promenader.
5. Lindrar depression
Det är viktigt att hålla sig aktiv, särskilt när du åldras. Regelbunden träning hjälper till att öka konditionen och förbättra humöret - som båda riskerar att minska hos äldre vuxna.
Enligt en liten studie från 2014 hade äldre människor färre symptom på depression efter att ha utövat buddhistiska promenader mediterade 3 gånger i veckan i 12 veckor. De förbättrade också deras blodtryck och funktionella fitnessnivåer, vilket kan uppnås genom promenader.
6. Förbättrar välbefinnandet
Ta om möjligt en promenad i naturen, som en park, trädgård eller plats med träd, vilket kan öka dina övergripande känslor av välbefinnande och hjälpa dig att känna dig mer balanserad.
Övningen av skogsbad är populär i Japan för sina proffs som avkoppling och förbättrad hjärnaktivitet.
Enligt en studie från 2018 visade människor som gick i 15 minuter i en bambuskog förbättringar av deras humör, ångestnivåer och blodtryck.
7. Förbättrar sömnkvaliteten
För att få fördelarna med träning är det inte nödvändigt att göra ett intensivt träningspass. Forskning från 2019 visade att regelbunden måttlig träning har en positiv effekt på sömnkvaliteten.
Att gå kan hjälpa till att förbättra flexibiliteten och minska muskelspänningen så att du mår bättre fysiskt.
Dessutom är det mer troligt att du minskar känslor av stress och ångest, särskilt om du går på morgonen. Alla dessa fördelar kan lämna dig med ett lugnt och tydligt sinne så att du är redo att driva av och sova djupt varje natt.
8. Gör träningen trevlig
Att integrera en mindfulness-aspekt i din fitnessrutin kan göra träningen roligare.
Forskare i en liten studie från 2018 fann att personer som lyssnade på en mindfulness-inspelning medan de gjorde en 10-minuters promenad på ett löpband tyckte aktiviteten trevligare. De riktades till att märka sina fysiska upplevelser på ett icke-avgörande sätt.
Detta pekar på sannolikheten att mindfulness kan inspirera att ansluta till träning på ett annat sätt.
9. Inspirerar kreativitet
Att öva medvetenhet kan ge dig mer tydlighet och fokus på dina tankemönster, vilket i sin tur kan stimulera kreativiteten.
Forskning från 2015 pekar på kopplingen mellan mindfulness och kreativitet. Mer studier behövs för att undersöka specifika aspekter av kreativitet i förhållande till mindfulness.
Under tiden kan du utforska hur en mindfulness-övning förbättrar dina problemlösningsfärdigheter eller odlingen av nya idéer.
10. Förbättrar balansen
En studie från 2019 på äldre kvinnor tyder på att promenader meditation kan uppmuntra till bättre balans samt ankelmedvetenhet och koordination.
Övningen innebär medvetenhet om ben- och fotledsrörelserna medan du går långsamt.
Gör uppmärksam promenader en del av dagen
Här är några tips som hjälper dig komma igång med en konsekvent promenader meditationsrutin:
Var medveten om nuet
Att vara medveten om varje ögonblick är en vana som tar tid att kultivera.
Så ofta du kan, ta dig till det nuvarande ögonblicket när du går när som helst på din dag. Fokusera på ljuden runt dig, ditt andetag eller andra kroppsliga upplevelser. Ställ in dina tankar och observera dem när de kommer och går.
Se hur praxis varierar när du går till en destination i en rusning jämfört med att gå långsamt.
Öva också sittande meditation
Walking meditation används ofta i samband med sittande meditation. Så du kanske tycker att det är värt att lära sig sittande meditation samt gåmeditation.
Sittande och promenader meditationstips för att prova:
- Gör en 5- till 10-minuters session meditation följt av promenader meditation, eller vice versa.
- Lägg märke till skillnaderna mellan de två metoderna och tänk på vilken du föredrar och varför.
- När du går framåt kan du öka varaktigheten för varje session.
Sakta ner
Ofta när vårt sinne rör sig snabbt, rör vi oss också bråttom. Saktka ner din takt i några minuter även om du befinner dig kort i tid.
Lägg märke till om du har något motstånd när du stämmer in i din andetag och kropp. Andas i långsam, jämn takt.
Gå inom den tid du har, oavsett hur kort.
Var ansvarig
Diskutera din praxis och mål med en lärare, terapeut eller vän. Tryck regelbundet på basen för att se om du har utvecklat insikter och hur du utvecklas. Tillsammans kan du bestämma hur du ska fördjupa din övning.
Du kan också skriva ner saker i en logg eller dagbok och använda detta som ett verktyg för att reflektera över dina erfarenheter eller framsteg.
