Om du har problem att somna på natten är du inte ensam. Cirka 35 till 50 procent av vuxna världen över upplever regelbundet sömnlöshet.
För många människor är sömnproblem relaterade till stress. Det beror på att stress kan orsaka ångest och spänning, vilket gör det svårt att somna. I vissa fall kan stress helt enkelt förvärra befintliga sömnproblem.
Meditation kan hjälpa dig att sova bättre. Som en avkopplingsteknik kan den lugna sinnet och kroppen samtidigt som den inre lugn förbättras. När du är klar före sänggåendet kan meditation bidra till att minska sömnlöshet och sömnproblem genom att främja den allmänna lugn.
Läs vidare för att lära dig om olika typer av meditation för sömn och hur du kan meditera för bättre sömn. Vi tittar också på fördelar och möjliga risker.
Hur kan meditation hjälpa till med sömn?
När du mediterar inträffar en mängd fysiologiska förändringar. Dessa förändringar initierar sömn genom att påverka specifika processer i kroppen.
Till exempel, i en 2015 studie publicerad i JAMA Internal Medicine, analyserade forskare hur mindfulness-meditation påverkade 49 vuxna med måttliga sömnproblem. Deltagarna tilldelades slumpmässigt 6 veckor meditation eller sömnhygienutbildning. I slutet av studien upplevde meditationsgruppen färre sömnsymtom och mindre trötthet på dagen.
Enligt forskarna hjälper meditation troligen på flera sätt. Sömnproblem beror ofta på stress och oro, men meditation förbättrar ditt avkopplingsrespons. Det förbättrar också kontrollen över det autonoma nervsystemet, vilket minskar hur lätt du vaknar.
Meditation kan också:
- öka melatonin (sömnhormonet)
- öka serotonin (föregångare för melatonin)
- minska hjärtfrekvensen
- sänka blodtrycket
- aktivera delar av hjärnan som styr sömn
Din kropp upplever liknande förändringar i de tidiga stadierna av sömn. Som ett resultat kan meditation främja sömn genom att initiera dessa förändringar.
Hur man mediterar
Meditation är en enkel övning som kan göras var som helst och när som helst. Du behöver inte specialverktyg eller utrustning. Faktum är att det enda du behöver är några minuter.
Det krävs emellertid att inrätta en meditationsrutin. Genom att göra tid för meditation är det mer troligt att du kommer att njuta av dess fördelar.
Här är de grundläggande stegen för meditation:
- Hitta ett lugnt område. Sitt eller ligga, beroende på vad som känns mest bekvämt. Att ligga ner är att föredra vid sänggåendet.
- Stäng ögonen och andas långsamt. Andas in och andas in djupt. Fokusera på din andning.
- Om en tanke dyker upp, släpp den och fokusera på din andning.
När du försöker meditation för sömn, var tålamod med dig själv. En meditationspraxis är just det - en praxis. Börja med att meditera i 3 till 5 minuter före sängen. Öka med tiden långsamt tiden till 15 till 20 minuter. Det tar tid att lära sig att tystna sinnet.
Låt oss titta på specifika meditationstekniker som tenderar att fungera bra för sömn och hur man gör var och en.
Mindfulness meditation
Mindfulness-meditation innebär att man fokuserar på nuet. Det görs genom att öka din medvetenhet om ditt medvetande, andning och kropp.
Om du märker en tanke eller känsla, observera det helt enkelt och låt det gå utan att bedöma dig själv.
Hur man gör mindfulness meditation
- Ta bort alla distraktioner från ditt rum, inklusive din telefon. Lägg dig ner i ett bekvämt läge.
- Fokusera på din andning. Andas in i 10 räkningar, håll sedan andetaget i 10 räkningar. Andas ut för 10 räkningar. Upprepa fem gånger.
- Andas in och spänd din kropp. Pausa, koppla av och andas ut. Upprepa fem gånger.
- Lägg märke till din andetag och kropp. Om en kroppsdel känns hård, slapp av medvetet.
- När en tanke dyker upp ska du långsamt återföra ditt fokus till bara din andning.
Guidad meditation
Guidad meditation är när en annan person leder dig genom varje steg av meditation. De kan instruera dig att andas eller koppla av kroppen på ett visst sätt. Eller så kan de låta dig visualisera bilder eller ljud. Denna teknik är också känd som guidade bilder.
Vid sänggåendet kan du prova att lyssna på en inspelning av en guidad meditation. Här kan du hitta inspelningar:
- meditation podcasts
- meditationsappar
- online-streamingtjänster, som Spotify
- ditt lokala bibliotek
Medan de exakta stegen kan variera från källa till källa, ger följande steg-för-steg-instruktioner en allmän översikt över hur man gör guidad meditation.
Hur man gör guidad meditation
- Välj en inspelning. Dämpa ljuset på din telefon eller enhet du använder för att lyssna på den guidade meditationen.
- Starta inspelningen. Lägg dig ner i sängen och andas djupt och långsamt.
- Fokusera på personens röst. Om ditt sinne vandrar ska du sakta återvända din uppmärksamhet till inspelningen.
Body scan meditation
I kroppsscannemeditation fokuserar du på varje kroppsdel. Målet är att öka medvetenheten om dina fysiska känslor, inklusive spänningar och smärta. Fokusen främjar avkoppling, vilket kan hjälpa dig att sova.
Hur man gör kroppsscanningsmeditation
- Ta bort alla distraktioner från ditt rum, inklusive din telefon. Lägg dig ner i ett bekvämt läge.
- Stäng ögonen och andas långsamt. Lägg märke till vikten på din kropp på sängen.
- Fokusera på ditt ansikte. Mjukna upp käken, ögonen och ansiktsmusklerna.
- Flytta dig till nacken och axlarna. Koppla av dem.
- Fortsätt ner i kroppen och rör dig till dina armar och fingrar. Fortsätt till mage, rygg, höfter, ben och fötter. Lägg märke till hur varje del känns.
- Om ditt sinne vandrar, flytta sakta fokus tillbaka till din kropp. Om du vill kan du upprepa i motsatt riktning, från fötterna till huvudet.
Andra fördelar med meditation
Bättre sömn är bara en fördel med meditation. När det görs regelbundet kan meditation också:
- förbättra ditt humör
- göra sig av med stress
- minska ångest
- öka fokus
- förbättra kognition
- minska önskan om tobak
- förbättra ditt smärtrespons
- kontrollera högt blodtryck
- förbättra hjärthälsan
- minska inflammation
Finns det några risker?
I allmänhet är meditation en lågriskpraxis. Det anses normalt vara säkert för de flesta.
Men om du har en historisk psykisk sjukdom kan meditation förvärras eller utlösa oönskade biverkningar. Detta kan inkludera:
- ökad ångest
- personlighetsförändring
- overklighetskänsla
- yrsel
- intensiva humörförändringar
Dessa biverkningar är sällsynta. Men om du är orolig över möjligheten till dessa biverkningar är det bäst att prata med din läkare innan du försöker meditation.
Poängen
Sömn kan vara svårfångad och svår för många människor. Stress och ett överaktivt sinne kan ofta stå i vägen för att få sömn av god kvalitet. Forskning har visat att meditation kan lugna sinnet och bidra till att främja sömn av bättre kvalitet.
Och kom ihåg, medan meditation kan förbättra din sömn, ersätter den inte god sömnhygien. Detta inkluderar att följa ett vanligt sömnschema, stänga av elektronik, hålla ditt sovrum svalt, tyst och mörkt och undvika koffein och tunga måltider före sängen.
