Push Ups För Nybörjare: Sittande, Stående, Knäande Och Tips

2024 Författare: Jesus Peterson | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 11:28

Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på denna sida kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.

Översikt

Pushups är en enkel och effektiv kroppsvikt rörelse som kan bidra till att öka styrkan i överkroppen och kärnan. Denna övning fungerar pectoral musklerna i bröstet och triceps. Dessa är musklerna på bakre armar.

Du behöver inte någon utrustning för att komma igång med pushups. De är lämpliga för nybörjare och personer som är mer avancerade med träning.

Läs mer: Vilka muskler fungerar pushups?

Går till pushups

Även om du känner till vanliga pushups, finns det många variationer som kan hjälpa dig att komma igång, utveckla eller öka svårigheten.

Försök göra en uppsättning på 10 till 15 av varje övning, vila och gör sedan en annan uppsättning på 10 till 15.

Här är fem pushup-variationer som ökar i svårigheter.

Vägg pushups

Att göra en stående pushup mot väggen är en bra startplats om du är ny i det här draget. Genom att stå, lägger du mindre tryck på lederna.

1. Med dina fötter axelbredd från varandra, stå ungefär en armlängd bort från en vägg.
2. Placera handflatorna på väggen när du lutar dig framåt i ett stående plankläge. Dina armar ska vara axelhöjd och axelbredd isär.
3. Andas in medan du böjer armbågarna och rör långsamt överkroppen mot väggen medan du håller fötterna plana på marken.
4. Håll denna position en sekund eller två.
5. Andas ut och använd dina armar för att trycka din kropp långsamt tillbaka till din utgångsposition.

Ändra det

När du blir mer bekväm kan du prova med en handvägg pushups. Följ alla anvisningar ovan, men växla uppsättningarna genom att placera en arm böjd bakom dig med utsidan av handen på ryggen. Du kan också växla om du håller den ena armen vid din sida när du trycker på med den andra.

Läs mer: Vägg pushup-variationer för att stärka bröstet, axlarna och ryggen

Sittande armhävningar

För att arbeta med stabilitet i axlarna, prova pushups från sittande läge.

1. Sitt på en bänk med handflatorna neråt, armarna vid din sida. Dina fötter bör vila bekvämt på marken med knänna böjda.
2. Tryck ner armarna i handflatorna så att kroppen lyfter upp - fortfarande i sittande läge. Dina höfter och rumpa ska vara bara en halv centimeter från bänken.
3. Sänk tillbaka ner till startpositionen och upprepa.

Knäande pushups

Att balansera på knäna istället för fötterna är en annan bra modifiering medan du bygger din styrka.

1. Börja i ett händer och knä läge med blicken mot golvet.
2. Placera händerna på marken på vardera sidan av axlarna. Knäna bör vara på bekvämt avstånd från varandra.
3. Andas in när du långsamt sänker armbågarna för att föra bröstet mot marken. Var noga med att hålla dina kärnmuskler sammandragna.
4. Pausa en sekund i det sänkta läget - hakan kan lätt röra marken.
5. Andas ut när du skjuter upp från marken till din utgångsläge.

Standard pushups

Att förlänga benen helt ökar svårigheten med detta drag genom att lägga till mer kroppsvikt. En studie visade att "markreaktionskraften" eller hur mycket vikt du pressar är 64 procent av din kroppsvikt med standard pushups. För att jämföra är en knäande pushup 49 procent.

1. Börja med bröstet och magen platt på golvet. Dina ben ska vara rakt ut bakom dig och dina handflator bör vara på bröstnivå med armarna böjda i 45 graders vinkel.
2. Andas ut när du trycker från händerna och klackarna och tar upp överkroppen, bröstet och låren från marken.
3. Pausa en sekund i plankpositionen - håll kärnan kopplad.
4. Andas in när du långsamt sänker tillbaka till din utgångsposition.

Ändra det

En annan stor variation av standard pushup är en pushup med höftabduktion. Följ samma instruktioner som en standard pushup, men lyft vänster ben från marken när du sänker. Flytta den något längre ut än höfterna och håll foten böjd. Upprepa sedan på andra sidan efter att ha bytt ben från plankläget.

Luta pushups

Om du verkligen vill utmana överkroppen kan du prova lutande pushups. Du behöver en stabil yta som du kan placera händerna på.

1. Placera händerna på kanten av den upphöjda ytan. En bänk, steg eller annan robust plattform är bra alternativ.
2. Steg dina fötter tillbaka så att dina ben är raka och armarna är vinkelräta mot kroppen.
3. Andas in när du sakta sänker bröstet till kanten av din plattform.
4. Pausa en sekund.
5. Andas ut när du skjuter tillbaka till din startposition med dina armar helt utsträckta.

Du kan ytterligare öka svårigheten genom att använda en medicinskula, BOSU eller balansboll eller en upphängningstränare. Om du gör det kommer din kropp att arbeta hårdare för att stabilisera och beskatta musklerna ännu mer.

Handla träningsbollar och tillbehör online här.

4 tips och fler ändringar

Bra form och positionering är nyckeln om du vill få ut mesta möjliga av ditt träningspass. Komfort, form och säkerhet är viktiga delar av varje träning.

Rätt form kan skydda din kropp från skador och se till att du får fullt engagemang från musklerna du försöker arbeta.

Komfortmått

Prova dessa metoder för att göra dina push-ups mer bekväm.

• Utför pushups på en yogamatta eller liknande yta istället för ett naket golv.
• Placera en vikt handduk under knäna för extra dämpning när du gör knäböj.
• Placera händerna direkt under axlarna med fingrarna pekande direkt framför dig för att undvika smärta i handleden.
• Placera handflatorna platta på golvet kontra koppning av händerna. Detta undviker att anstränga händerna.
• Se ner på marken under denna övning för att undvika att anstränga din nacke.

Övergripande form

När du gör pushups på marken, vill du hålla en platt rygg. Motstå att du ryggar i ryggraden eller väljer den mot taket. Att samla dina kärnmuskler hjälper till att hålla din form i schack. Se till att hålla dina rörelser långsamma och kontrollerade mot att slänga ner kroppen för snabbt.

Dina axlar, höfter och vrister bör vara i linje.

Försök att ställa dig själv några frågor för att checka in med ditt formulär:

• Var är mina händer?
• Var är mina axlar?
• Har jag bra kontakt med marken under mig?
• Är mina kärnmuskler engagerade?

Handpositionering (smal kontra bred)

Du kanske undrar hur handpositionering kan öka svårigheten. Dina alternativ håller händerna breda isär eller snävare tillsammans. En studie från 2005 antyder att den smala baspositionen ökar muskelaktiveringen i pectorals och triceps.

För att integrera handpositionering i din rutin, försök att hålla handflatorna framför bröstet och armbågarna mot din kropp i början av din push-ups.

Byggkraft

Pushups kan vara svåra att utföra till en början, även med ändringar. Om du inte kan slutföra 10 till 15, börja med uppsättningar på 5 eller mindre och bygg därifrån.

Att öka styrka och uthållighet tar tid men är värt ansträngningen. Kom ihåg att utföra färre pushups med rätt form kommer att bli bättre över tiden än att fylla många med dålig form.

Läs mer: Vilka är fördelarna och riskerna med att göra dagliga pushups?

Avhämtningen

När du har fått tag på push-ups och är säker på din form kan du kanske prova en push-utmaning. Konsekvens är viktigt för att bygga styrka. I utmaningen arbetar du dig upp under två månader tills du kan slutföra 100 pushups på en gång.

Även om du inte vill vara så extrem, är det säkert att stärka din överkropp, rygg och kärna för att hjälpa till med dagliga rörelser genom att integrera denna effektiva kroppsviktsövning i din rutin.