Salt och natrium är skurkar när det gäller att leva med högt blodtryck och hjärtsjukdom.
Diabetesriktlinjerna 2015-2020 för amerikaner antyder att människor med högt blodtryck begränsar sitt dagliga natriumintag till bara 1 500 milligram (mg). Enligt Mayo Clinic äter den genomsnittliga amerikanen cirka 3 400 mg per dag, mer än dubbelt så mycket.
Food and Drug Administration säger att cirka 75 procent av natriumamerikanerna äter på en dag kommer från bearbetade livsmedel och salt som tillsätts livsmedel på restauranger och andra livsmedelsserviceanläggningar. Det är inte vad de lägger till vid bordet med en saltskakare.
Några av de saltaste förpackade matvarorna inkluderar:
- delikött
- frysta pizza
- grönsakssaft
- konserverad soppa
- konserverade eller buteljerade tomatprodukter
Delikött
Dela på Pinterest
Bearbetat deli och lunchkött kan vara riktiga natriumbomber. Dessa kött är ofta botade, kryddade och konserverade med salt.
En 2-ounce portion av vissa lunchkött kan innehålla 500 mg natrium eller mer. Om du har en tyngre hand med förkylningen får du ännu mer natrium. Lägg till bröd, ost, kryddor och pickles, och din enkla smörgås kan snabbt bli en natriumfälla.
Fryst pizza
Dela på Pinterest
Alla pizzor kan vara ett dåligt val för människor som tittar på deras natriumintag. Kombinationen av ost, cured kött, tomatsås och skorpa ger mycket natrium. Fryst pizza är särskilt farligt för personer med högt blodtryck.
För att bibehålla smaken i pizzan när den väl har tillagts tillsätter tillverkare ofta mycket salt.
En portion fryst ost eller kött- och ostpizza kan innehålla mer än 700 mg natrium, ibland ännu mer. Ju tjockare skorpa och ju mer toppningar du har, desto högre natriumnivå.
Ättiksgurka
Dela på Pinterest
För att konservera mat krävs salt. Det hindrar maten från att ruttna och håller den ätbar längre. Salt kan dock ta till och med den mest oskyldiga gurkan och göra den till en natriumsvamp.
Ju längre grönsaker sitter i konservering och konservering av vätskor, desto mer natrium kan de plocka upp. En hel dill pickle spjut kan innehålla så mycket som 390 mg natrium. Men alternativ med reducerat natrium finns tillgängliga.
Konserverade soppor
Dela på Pinterest
De är enkla och enkla att förbereda, speciellt när du är trasig i tid eller inte mår bra. Konserverade soppor innehåller dock mycket natrium. Konserverade och förpackade buljonger och lager kan också vara dåliga för blodtrycket.
Vissa soppor kan ha nästan 900 mg natrium i bara en portion, vilket vanligtvis är en 1/2 kopp.
Om du äter hela burken tar du i mer än 2 000 mg natrium. Alternativ med låg eller reducerad natrium finns tillgängliga. Ett bättre alternativ är att hålla saltet i schack genom att göra din egen soppa från ett lågnatriumrecept.
Konserverade eller buteljerade tomatprodukter
Dela på Pinterest
Som regel är tomatprodukter med tillsatt salt problematiska för personer med högt blodtryck. De flesta konserverade tomatsåsar, pastasåsar och tomatsaft är mycket natrium.
En portion på 1/2 koppar klassisk marinarasås kan ha 400 mg natrium eller mer. En kopp tomatjuice kan komma i mer än 600 mg natrium.
Du kan ofta hitta låg- eller reducerad-natriumversioner av alla dessa artiklar. Om du vill sänka ditt blodtryck väljer du dessa alternativ eller färska tomater, som är rika på lykopen. Dessa smarta val har många fördelar med hjärthälsa.
Socker
Dela på Pinterest
Du vet antagligen redan att alltför mycket sockerintag har kopplats till ökade fall av viktökning och fetma. Men visste du att högt sockerintag också är kopplat till högt blodtryck?
Socker, speciellt sockersötta drycker, har bidragit till en ökning av fetma hos människor i alla åldrar. Högt blodtryck är vanligare hos personer som är överviktiga eller feta.
För närvarande har det amerikanska jordbruksdepartementet inte en rekommenderad daglig gräns för socker.
American Heart Association rekommenderar att kvinnor begränsar sitt tillsatta sockerintag till 6 teskedar, eller 24 gram, per dag. Män bör begränsa sig till 9 teskedar, eller 36 gram, per dag.
Kycklingskinn och förpackade livsmedel
Dela på Pinterest
Personer med högt blodtryck bör minska mättat fett och undvika transfetter. Produkter med mycket mättat fett inkluderar:
- kycklinghud
- fullfet mejeri
- rött kött
- Smör
Transfetter finns naturligt i små mängder fettkött och mejeriprodukter. De största bidragarna till transfetter är dock förpackade och beredda livsmedel. Dessa innehåller också typiskt stora mängder socker och andra kolhydrater med låg fiber.
Transfetter skapas i en process som kallas hydrogenering, där flytande oljor tillförs luft med en fast olja. Hydrerade oljor ökar förpackade livsmedlets hållbarhet och stabilitet. Forskning visar att hjärthälsan förvärras när fetter ersätter bearbetade kolhydrater och socker.
Att konsumera för många mättade och transfetter ökar ditt LDL (dåliga) kolesterol. Höga LDL-nivåer kan förvärra ditt höga blodtryck och kan så småningom leda till utveckling av koronar hjärtsjukdom.
För att minska dessa risker, öka inte ditt sockerintag. Ersätt också animaliska, mättade och transfetter med växtfetter, såsom:
- nötter
- frön
- olivolja
- avokado
Alkohol
Dela på Pinterest
Små till måttliga mängder alkohol kan sänka ditt blodtryck, men att dricka för mycket alkohol kan öka det. Att dricka för mycket kan också öka din risk för många cancerformer, även om du bara dricker ibland.
Enligt Mayo Clinic kan mer än tre drinkar i ett sammanträde orsaka en tillfällig blodtryckstopp. Upprepad dricka kan leda till långvariga blodtrycksproblem.
Alkohol kan också förhindra att blodtrycksmediciner du tar tar fungerar effektivt. Dessutom är alkohol full av kalorier, måste metaboliseras av levern och kan leda till viktökning. Om du är överviktig eller överviktig är det mer troligt att du har högt blodtryck.
Om du dricker för ofta eller behöver hjälp med att minska, tala med din läkare.
Smarta ätstrategier
Om du har diagnostiserats med högt blodtryck kan några smarta ätstrategier hjälpa dig att förhindra blodtryckspikar. De kan till och med sänka ditt blodtryck.
Att göra några enkla byten - som att leta efter reducerade natrium, inga natrium eller transfettfria alternativ - kan hjälpa dig att minska det du inte behöver och hitta bättre alternativ.
Fyll din tallrik med minst 50 procent grönsaker och frukt. För mycket få kalorier ger de kalium - som kompenserar effekterna av natriumfiber, antioxidanter och en rad andra näringsämnen.
Dessutom har betor och granatäpplejuice visat sig minska blodtrycket på grund av högt nitratinnehåll. Du kan dricka dem regelbundet.
Det är viktigt att komma ihåg att äta med högt blodtryck inte handlar om att beröva dig själv. Det handlar om att äta smart och fatta hälsosamma beslut för din kropp.
DASH-dieten (Dietary Approaches to Stop Hypertension) har visat sig vara effektiv för att minska och hantera högt blodtryck.
Denna terapeutiska diet betonar frukt och grönsaker med varje måltid. Det innehåller också fiberrika livsmedel som nötter, bönor och fullkorn.
