Att komplettera eller äta?
"Diet spelar en förvånansvärt stor roll i hudens utseende och ungdomlighet", säger certifierad holistisk nutritionist Krista Goncalves, CHN. "Och att allt kommer ner på kollagen."
Kollagen är det protein som ger huden dess struktur, smidighet och stretch. Det finns många typer av kollagen, men vår kropp består huvudsakligen av typ 1, 2 och 3. När vi åldras producerar vi mindre kollagen i vår hud varje år - därmed tendensen till rynkor och tunnare hud vi ser ju äldre vi blir.
Detta förklarar boom av kollagentillskott spionerade i våra sociala foder och butikshyllor i dessa dagar. Men är kollagenpiller och pulver den bästa vägen? Den viktigaste skillnaden mellan de två kan bero på biotillgängligheten - kroppens förmåga att använda ett näringsämne.
Varför du bör överväga mat först
"Livsmedel som benbuljong innehåller en biotillgänglig form av kollagen som din kropp kan använda direkt, vilket gör det utan tvekan överlägset än kosttillskott," säger den registrerade dietisten Carrie Gabriel. En översyn från 2012 om näring och åldrande drog också slutsatsen att frukt och grönsaker är det säkraste och hälsosamma sättet att öka hudens hälsa.
Dessutom, eftersom kompletterande receptfria tillskott till stor del är oreglerade, är det förmodligen säkrare att hålla fast vid en dietisk metod för att öka kollagen.
Att äta kollagenrika livsmedel eller livsmedel som ökar kollagenproduktionen kan också bidra till att skapa de byggstenar (aminosyror) du behöver för dina hudmål. "Det finns tre aminosyror som är viktiga för kollagensyntes: prolin, lysin och glycin," säger en registrerad dietist och skönhetsekspert Katey Davidson, MScFN, RD.
1. Benbuljong
Dela på Pinterest
Även om ny forskning finner att benbuljong inte kanske är en pålitlig källa till kollagen, är detta alternativ den absolut mest populära via word of mouth. Tillverkad av att simma djurben i vatten, tros denna process utvinna kollagen. När du gör detta hemma, krydda buljongen med kryddor för smak.
"Eftersom benbuljong består av ben och bindväv innehåller den kalcium, magnesium, fosfor, kollagen, glukosamin, kondroitin, aminosyror och många andra näringsämnen," säger Davidson.
"Men varje benbuljong är annorlunda på grund av kvaliteten på benen som används tillsammans med andra ingredienser," tillägger hon.
För att garantera kvaliteten på din buljong, försök att göra din egen med ben erhållna från en ansedd lokal slaktare.
2. Kyckling
Dela på Pinterest
Det finns en anledning till att många kollagentillskott härrör från kyckling. Allas favoritvita kött innehåller gott om mängder av saker. (Om du någonsin har klippt upp en hel kyckling, har du förmodligen lagt märke till hur mycket bindväv i fjäderfä innehåller.) Dessa vävnader gör kyckling till en rik källa till kollagen.
Flera studier har använt kycklinghals och brosk som källa för kollagen för artritbehandling.
3. Fisk och skaldjur
Dela på Pinterest
Liksom andra djur har fisk och skaldjur ben och ligament gjorda av kollagen. Vissa människor har hävdat att marin kollagen är en av de lättast upptagna.
Men medan din lunchtid tonfisksmörgås eller middagstidslax säkert kan bidra till ditt kollagenintag, var du medveten om att "kött" av fisk innehåller mindre kollagen än andra, mindre önskvärda delar.
"Vi tenderar inte att konsumera de delar av fisk som är högst i kollagen, som huvudet, skalorna eller ögongulorna," säger Gabriel. Faktum är att forskare har använt fiskhud som källa för kollagenpeptider.
4. Äggviter
Dela på Pinterest
Även om ägg inte innehåller bindvävnader som många andra animaliska produkter, har äggvita stora mängder prolin, en av aminosyrorna som är nödvändiga för kollagenproduktion.
5. Citrusfrukter
Dela på Pinterest
C-vitamin spelar en viktig roll i produktionen av pro-kollagen, kroppens föregångare till kollagen. Därför är det viktigt att få tillräckligt med C-vitamin.
Som du antagligen vet är citrusfrukter som apelsiner, grapefrukt, citroner och limefrukter fulla av detta näringsämne. Prova en broiled grapefrukt till frukost, eller lägg till apelsinsegment i en sallad.
6. Bär
Dela på Pinterest
Även om citrus tenderar att få all ära för sitt C-vitamininnehåll, är bär en annan utmärkt källa. Ounce för uns, jordgubbar ger faktiskt mer vitamin C än apelsiner. Hallon, blåbär och björnbär erbjuder också en rejäl dos.
"Dessutom," säger Davidson, "bär har mycket antioxidanter, som skyddar huden mot skador."
7. Tropiska frukter
Dela på Pinterest
Avrundar listan över frukt som är rik på vitamin C är tropiska frukter som mango, kiwi, ananas och guava. Guava har också en liten mängd zink, en annan medfaktor för kollagenproduktion.
8. Vitlök
Dela på Pinterest
Vitlök kan lägga till mer än bara smak till dina uppståndelser och pastarätter. Det kan öka din kollagenproduktion också. Enligt Gabriel, "Vitlök innehåller mycket svavel, som är ett spårmineral som hjälper till att syntetisera och förhindra nedbrytning av kollagen."
Det är dock viktigt att notera att hur mycket du konsumerar är viktigt. "Du behöver förmodligen mycket av det för att skörda kollagenfördelarna," tillägger hon.
Men med sina många fördelar är det värt att överväga vitlök som en del av din vanliga diet. Som de säger online: Om du älskar vitlök, ta mätningen i ett recept och fördubbla det.
9. Löviga gröna
Dela på Pinterest
Vi vet alla att bladgröna greener är en nyckelaktör i en hälsosam kost. Det visar sig att de också kan erbjuda estetiska fördelar.
Spenat, grönkål, schweizisk chard och andra salladgrönsaker får sin färg från klorofyll, känd för sina antioxidantegenskaper.
"Vissa studier har visat att konsumtion av klorofyll ökar föregångaren till kollagen i huden," säger Gabriel.
10. Bönor
Dela på Pinterest
Bönor är en livsmedelsprotein som ofta innehåller de aminosyror som är nödvändiga för kollagensyntes. Dessutom är många av dem rik på koppar, ett annat näringsämne som är nödvändigt för kollagenproduktion.
11. Cashewnötter
Dela på Pinterest
Nästa gång du räcker efter en handfull nötter att snappa på, gör det till cashewnötter. Dessa fyllningsmuttrar innehåller zink och koppar, som båda ökar kroppens förmåga att skapa kollagen.
12. Tomater
Dela på Pinterest
En annan dold källa till vitamin C, en medium tomat kan ge upp till nästan 30 procent av detta viktiga näringsämne för kollagen. Tomater har också stora mängder lykopen, en kraftfull antioxidant för hudstöd.
13. paprika
Dela på Pinterest
När du lägger tomater till en sallad eller smörgås, släng också in några röda paprika. Dessa grönsaker med högt vitamin C innehåller capsaicin, en antiinflammatorisk förening som kan bekämpa åldrande tecken.
Socker och raffinerade kolhydrater kan skada kollagen
För att hjälpa din kropp att göra sin bästa produktion av kollagen kan du inte gå fel med animaliskt eller växtmat med högt kollagen eller vitamin- och mineralrika frukter och grönsaker.
Och om du inte gillar de listade livsmedel, kom ihåg att det inte finns någon källa. En diet full av proteinrika livsmedel, antingen från växt- eller animaliska källor, kan hjälpa till att leverera dessa kritiska aminosyror.
Andra näringsämnen som underlättar processen för kollagenproduktion inkluderar zink, C-vitamin och koppar. Så frukt och grönsaker med mycket vitaminer och mineraler är också en vän till smidig hud.
Och för ännu mer dramatiska resultat, se till att hålla dig borta från för mycket socker och raffinerade kolhydrater, vilket kan orsaka inflammation och skada kollagen.
Några kritiska frågor om kollagen och kost
Ibland är det svårt att konsekvent få en mängd livsmedel i kosten. Och vissa har ifrågasatt om konsumtionsrika livsmedel som faktiskt översätter till fastare hud. Det är möjligt att magsyra kan bryta ner kollagenproteiner och förhindra att de når huden.
Och eftersom dietkollagen för anti-aging fortfarande är ett relativt nytt forskningsområde tvekar många experter att dra definitiva slutsatser.
Fortfarande ser lite forskning lovande ut. En dubbelblind studie från 2014 publicerad i tidskriften Skin Pharmacology and Physiology fann att kvinnor som konsumerade extra kollagen hade högre nivåer av hudelasticitet efter fyra veckor än de som tog placebo.
En annan studie observerade en minskning med 13 procent i utseendet på linjer och rynkor hos friska kvinnor efter 12 veckor på ett kollagentillskott.
Som sagt, kollagen är inte bara för slät, elastisk hud. Kollagen kan också hjälpa till vid ledvärk, muskler eller matsmältning. Så om kollagentillskott låter mer tillgängligt för din rutin och plånbok, säger vi att det är värt ett försök.
Sarah Garone, NDTR, är en nutritionist, frilansande hälsoskribent och matblogger. Hon bor med sin man och tre barn i Mesa, Arizona. Hitta henne som delar jordnära hälso- och näringsinfo och (mestadels) hälsosamma recept på A Love Lettder to Food.
