Att träna ökar testosteronnivåerna (T) - men inte all träning skapas lika.
Om du försöker öka dina testosteronnivåer kanske du vill lägga till andra T-nivåhöjande aktiviteter i ditt träningsprogram.
Fortsätt läsa för att lära dig om länken mellan träning och T-nivåer, vilka övningar kommer (och inte) att öka dina T-nivåer och hur du naturligtvis kan öka dina T-nivåer.
Kopplingen mellan träning och testosteron
Vissa typer av övningar ökar T-nivåerna. Men ditt biologiska kön och vilken typ av träning du gör påverkar hur dina T-nivåer påverkas.
Här är en liten bakgrund på hur T-nivåer fungerar i olika människor.
Testosteronproduktion
Testosteron kallas vanligtvis könshormonet hos personer med peniser. Men det finns i allas kroppar - bara inte i samma mängder.
Binjurarna producerar också lite testosteron. Men beroende på ditt kön producerar olika områden olika mängder.
Hos människor med peniser produceras höga nivåer av testosteron i testiklarna. T-nivåer är bland de primära hormonerna som bidrar till förändringar som händer under tonåren. Dessa ändringar inkluderar:
- få mer muskler
- växande ansikts- och könshår
- sänker din röst
Hos personer med vulvas produceras testosteron i äggstockarna i mindre mängder.
Men sunda T-nivåer är viktiga för alla under hela livet. Detta är särskilt viktigt när du blir äldre för att bevara din allmänna hälsa och minska din risk för vissa tillstånd, som:
- fetma
- diabetes typ 2
- hjärtsjukdom
Hur träning påverkar testosteronnivåerna
Här är vad forskningen säger om effekterna av träning på T-nivåer:
- En studie från 1983 av T-nivåer hos män och kvinnor efter att lyfta vikterna fann att män upplever betydande ökningar av testosteron medan kvinnor upplever nästan ingen ökning.
- En studie av kvinnor från 2001 fann att motståndsträning tillfälligt kan öka testosteron och påverka fettfördelningen.
- En studie från äldre män från 2004 fann att regelbunden fysisk aktivitet ökade testosteron och tillväxthormonnivåer (GH) samt har en positiv effekt på hjärnfunktionen.
- En årlig träningsstudie publicerad 2008 av 102 män som tidigare inte tränade så mycket fann att halterna av dihydrotestosteron (DHT) ökade med 14,5 procent.
- En studie från män från 2012 fann att träning regelbundet var kopplad till högre T-nivåer än män som var stillasittande (fungerade inte alls).
- En 2016-studie av män med fetma fann att regelbunden träning gjorde mer för att öka T-nivåerna än till och med att gå ner i vikt.
Och att ha friska eller förhöjda T-nivåer kan faktiskt hjälpa dig att bygga mer muskler än om dina T-nivåer är något eller mycket låga.
Bästa övningar för att öka testosteron
Som nämnts tidigare påverkar inte alla övningar T-nivåer på samma sätt. Här är några av de bästa övningarna som kan hjälpa till att öka testosteron.
Motståndsträning
Resistensövningar bevisas av forskning för att öka T- och kortnivåerna på kort och lång sikt.
Motståndsträning som tyngdlyftning är den bästa typen av träning för att öka testosteron på både kort och lång sikt. Det har visat sig vara särskilt användbart för personer med peniser.
En studie från 2007 fann att personer med peniser som gjorde styrka / motståndsträning 3 dagar i veckan under 4 veckor var kopplade till ökningar i T-nivåer direkt efter ett träningspass och över tid.
Men effekterna är inte desamma för alla. I en äldre studie ökade en 30-minuters viktlyftning T-nivåer med 21,6 procent hos män, men endast 16,7 procent hos kvinnor.
Och en del forskning tyder på att T-nivåvinster bara kan vara tillfälliga hos kvinnor.
En annan äldre studie fann att T-nivåerna ökade hos både unga och äldre män efter tre uppsättningar av 8 till 10 viktlyftare. Men andra könshormoner som GH var mycket mer benägna att öka hos yngre än äldre män.
Högintensiv intervallträning (HIIT) för personer med peniser
HIIT är ett annat beprövat sätt att öka testosteron, men bara hos personer med peniser.
En studie på män fann att intervallträning bestående av 90 sekunder av intensiv löpbandslöpning varvas med 90 sekunders återhämtningsperioder ökade de fria T-nivåerna mer markant än att bara köra i 45 minuter i rad.
Och andra studier har också stött denna länk:
- En studie från 2013 fann att att ta DHEA-tillskott tillsammans med fem sessioner med 2-minuters cykelövningar ökade T-nivåerna hos yngre och äldre män.
- En studie från 2014 fann att HIIT ökade T-nivåer hos män.
Övningar som inte ökar testosteron
Personer med vulvas behöver sunda T-nivåer precis som människor med peniser.
Men höga T-nivåer kan vara mer skadliga för personer med vulvas efter en viss punkt. Det kan orsaka onormal hårtillväxt, balding och akne.
Och några av samma övningar som ökar T-nivåerna i vissa kan ha motsatt effekt på andra.
HIIT för personer med vulvas
HIIT har visat sig minska testosteron hos personer med vulvas. Detta kan vara fördelaktigt om T-nivåerna är för höga.
En studie från 2016 fann att en 20-minuters intervallövning bestående av 8 sekunders cykling och 12 sekunders vila sänkte T-nivåer hos kvinnor.
Konditionsträning
Det finns inga bevis för att cardio har någon inverkan på dina T-nivåer, oavsett ditt kön. I själva verket kan för mycket cardio minska dina T-nivåer.
Men viktminskning i allmänhet kan hjälpa till att balansera dina T-nivåer och andra faktorer som bidrar till friska nivåer av alla hormoner.
Andra tips för att naturligt öka testosteron
Här är några tips för att öka testosteron bortsett från (eller utöver) träning:
- Ät en diet med mycket protein, fett och kolhydrater.
- Minska din stress och nivåer av kortisol.
- Ta dig ut i solskenet eller ta D-vitamintillskott.
- Prova andra vitamintillskott, som zink och vitamin B.
- Få cirka 7 till 10 timmars sömn varje natt.
- Ta naturliga örter, såsom askhagandha, kåt getgräs och ingefära.
- För personer med peniser ska du undvika exponering för kemikalier som kan öka det naturliga östrogenet, som BPA.
Avhämtningen
Motståndsträning och HIIT kan båda ge positiva förbättringar till T-nivåer, särskilt hos personer med peniser.
Men att ha för höga T-nivåer kan faktiskt vara skadligt, särskilt hos personer med vulvas.
Prata med din läkare för att testa dina T-nivåer innan du vidtar några åtgärder för att öka eller på annat sätt ändra dina T-nivåer.
