Förlorar kolesterolet, inte smaken
Har din läkare sagt att du måste sänka kolesterolet? Det första stället att titta på är din tallrik. Om du är van vid att äta saftiga hamburgare och crunchy stekt kyckling kanske tanken på att äta sunt inte vädjar. Men det visar sig att du inte behöver offra smak för bättre matvanor.
Den söta, stinkiga löken
En ny studie har visat att en viktig förening som finns i lök, quercetin, hjälper till att sänka kolesterolet i gnagare som matas med en fettrik diet. Lök kan ha en roll i att förhindra inflammation och härdning av artärer, vilket kan vara fördelaktigt för personer med högt kolesterol.
Försök kasta röda lökar i en rejäl sallad, tillsätt vitlök till en trädgårdsburgare eller vik gula lökar i en äggvit omelett.
Tips: Sätt på lökringarna. De är inte ett kolesterolvänligt val.
Den bitande, slåss vitlök
En 2016-granskning av studier av vitlök fastställde att vitlök har potential att minska det totala kolesterolet upp till 30 mg per deciliter (mg / dL).
Försök att sjuda hela vitlöksklyftor i olivolja tills de är mjuka, och använd dem som en spridning på livsmedel som du tycker är bland. Vitlök smakar bättre än smör, och det är mycket hälsosammare - särskilt för att sänka kolesterolet.
Den mäktiga svampen
En studie 2016 i Journal of Nutrition fann att regelbundet intag av shiitake-svamp i gnagare verkar ha kolesterolsänkande effekter. Detta bekräftar tidigare studier med liknande resultat.
Även om shiitake-svampar har varit föremål för mycket av forskningen, anses många andra sorter som finns tillgängliga i snabbköpet eller på din lokala bondens marknad också vara till hjälp för att sänka kolesterolet.
Den fantastiska avokadot
En översyn 2016 av tio studier på avokado har visat att tillsats avokado i kosten kan sänka det totala kolesterolet, lågdensitet lipoproteiner (aka dåligt kolesterol) och triglycerider. Nyckeln verkar ligga i de friska typer av fetter som finns i denna frukt.
Avokado är bra i sig själv med en citronpressning. Du kan också utnyttja lökens kraft med avokadot genom att göra guacamole.
Den kraftfulla pepparen
Ingenting får blodet att pumpa (på ett bra sätt) ganska som värmen från paprika. I djurstudier kan capsaicin, en förening som finns i paprika, ha en roll i att minska artärernas härdning, fetma, blodtryck och stroke.
Oavsett om du gör en soppa, en sallad eller något annat kan paprika leva upp måltiderna med lite krydda. Om du är blyg med kryddig mat kan du prova paprika för att börja. Därifrån kan du arbeta dig upp värmeskalan som du vill.
Salsa, pico de gallo och mer
Glöm mayo eller ketchup. Ta fram din kockkniv och börja hugga. Kasta ihop färska tomater, lök, vitlök, koriander och andra hjärtfriska ingredienser för färska dopp som gör snacking hälsosammare.
Var försiktig med köpta salsa, som ofta innehåller mycket natrium. Du kan behöva noga övervaka ditt natriumintag om du har hjärtsjukdomar eller högt blodtryck.
Smaksatt frukt
Grönsaker är inte de enda livsmedel som är bra för ditt hjärta. Det finns frukt också! Frukten är inte bara fylld med vitaminer och smak, utan många är också rika på polyfenoler. Dessa är växtbaserade ämnen som tros ha en positiv roll vid hjärtsjukdomar och diabetes. Några av dessa viktiga frukter är:
- äpplen
- citrus-
- mango
- plommon
- päron
- vindruvor
- bär
Lägg till frukt som ett komplement till din måltid, eller njut av den som ett lätt mellanmål. Var inte rädd för att bli kreativ. Har du någonsin provat mangosalsa? Denna lätta att tillverka salsa fungerar bra som en sidamat eller bytas in för mayo på en smörgås.
Aww nötter
Dags för lite crunch! Harvard Medical School säger att en nötfylld diet kan sänka ditt kolesterol och din risk för hjärtsjukdom. En ny studie visar också att äta nötter regelbundet sänker risken för dödsfall av diabetes, infektioner och lungsjukdom.
Det är bra, men smaken och strukturen på nötter är ännu mer lockande. Gå för den osaltade sorten för att undvika överskott av natrium. Mandlar, valnötter och pistascher är utmärkta för snacks och är lätta att lägga till i sallader, spannmål, yoghurt och bakverk.
Med sunt förnuft
Om du försöker äta en hjärthälsosam kost kan maten du inte äter vara lika viktiga som de du gör. Förutom att lägga till fler av dessa kolesterolsenkande och hjärtfria ingredienser i din kost, bör du också lämna ut mat som rött kött. (Tyvärr, men du kan inte smälla pico de gallo på en 4-kilos hamburgare och kalla den hälsosam.) Men du kan njuta av smalare kött som kalkon, kyckling och fisk.
Håll den fräsch
Det enklaste sättet att avgöra om maten är bra för ditt hjärta är att fråga dig själv om det är färskt. Detta innebär att du väljer färska produkter framför livsmedel som kommer i burkar, påsar och lådor. Du kanske också måste vara försiktig med salt medan du tittar på ditt kolesterol. Många bearbetade livsmedel som marknadsförs som hälsosamma innehåller mycket natrium, vilket kan vara dåligt för ditt hjärta.
