Om du är en ivrig löpare och tycker om att tävla i tävlingar, kan du sätta dig in på att springa en maraton på 26,2 mil.
Träning för och springa ett maraton är en anmärkningsvärd prestation. Var nöjd med din prestanda oavsett din tid.
Men det är naturligt att vilja veta genomsnittstiderna för att se hur du stack upp mot andra löpare.
Du kan använda maratonmedelvärden för att se var du passar in eller få en känsla för var du vill vara baserad på din ålder, kön och kondition.
Över hela linjen avslutar de flesta ett maraton på 4 till 5 timmar, med en genomsnittlig miltid på 9 till 11,5 minuter.
En sluttid på under 4 timmar är en verklig prestation för alla andra än elitlöpare, som kan avsluta på cirka 2 timmar. Många deltagare tar sig tid och går delar av loppet och slutar inom 6 till 7 timmar.
Att träna för ett maraton är något du kan känna dig positiv till oavsett vad klockan säger. Tillsammans med att öka din kondition och allmänna hälsa kan du utveckla beslutsamhet, självdisciplin och självförtroende, vilket kan sträcka sig till andra områden i ditt liv.
Läs vidare för att lära dig mer om din förväntade sluttid för ett maraton samt träningstips.
Snittid
Om du avslutar ett maraton på under 5 timmar har du gjort det bra. De flesta män avslutar ett maraton på under 4,5 timmar. De flesta kvinnor slutar på knappt 5 timmar. Om din tid är runt detta märke, var nöjd med dina resultat.
Genomsnitt efter ålder
Du kan jämföra ditt mål eller din faktiska maratontid med genomsnittet för din ålder och kön. Din fitnessnivå kommer också att bidra till din tid tillsammans med tävlingsdagens överväganden, som väder och allmän hälsa.
Använd tabellen nedan för att se hur din tid jämförs med andra i din kategori. Uppgifterna sammanställdes från 21 000 maratonlöpare som tävlade 2010.
Maratontid efter ålder och kön
| Ålder | Manlig | Kvinna |
|---|---|---|
| 0-15 | 04:53:53 | 06:04:11 |
| 16-19 | 04:16:19 | 04:50:23 |
| 20-24 | 04:01:55 | 04:28:59 |
| 25-29 | 04:06:43 | 04:27:14 |
| 30-34 | 04:07:35 | 04:28:07 |
| 35-39 | 04:10:39 | 04:33:47 |
| 40-44 | 04:09:36 | 04:34:13 |
| 45-49 | 04:11:32 | 04:39:02 |
| 50-54 | 04:19:49 | 04:55:37 |
| 55-59 | 04:31:10 | 05:00:52 |
| 60-64 | 04:53:26 | 05:12:26 |
| 65-99 | 05:06:59 | 05:20:57 |
Genomsnitt för nybörjare
Om du är nybörjare ska du sträva efter att springa minst 12 till 15 mil per vecka i minst 6 månader innan du börjar ditt maratonträningsprogram.
Även om det är naturligt att vilja utvecklas, är det viktigt att ta en långsam, stadig inställning för att undvika skador och utbrändhet.
Med en hastighet på 12 till 15 minuter per mil kan nybörjare förvänta sig att avsluta ett maraton på cirka 5 till 6,5 timmar.
Genomsnittlig takt
Bestäm lämplig takt så att du kan behålla hastigheten under hela 26,2 mil.
När du har fastställt din måltid beräknar du en genomsnittlig milstid för att ställa in en lämplig takt. De flesta maratonlöpare slutar en mil var tionde minut. Den genomsnittliga miltiden för män är mellan 9 och 11 minuter. Kvinnor är i genomsnitt en mil var 10 till 12 minuter.
Saktka ner din takt de flesta träningsdagar. Du kan lägga till på 30 sekunder till 2 minuter per mil. Varje dag kan din takt bero på din energi- och stressnivå, vädret och terrängen.
Andra problem som kan dyka upp inkluderar ledvärk, huvudvärk och matsmältningsproblem. Ta hänsyn till alla dessa och justera din hastighet därefter.
Tips för att komma snabbare
Medan maratoner handlar mer om uthållighet än hastighet, finns det några sätt att förbättra din takt.
Variera dina träningspass
Förberedelser är den viktigaste delen av ett maraton. Det handlar mer om bara att köra långa sträckor.
Förutom att följa en maratonträningsplan, inkluderar måttliga aeroba aktiviteter, såsom vatten aerobics, cykling och snabb promenader.
Utveckla styrka och kraft
Bygg muskelstyrka med tyngdlyftning, motionsbandövningar och kroppsviktsträning.
För att öka din flexibilitet, lägg till lite mild stretching, yoga eller tai chi. Aeroba övningar som bygger styrka inkluderar kretsträning, dans och kampsport.
Notera framstegen
Registrera din aktivitet i en dagbok för att hålla reda på din förbättring. Inkludera dagliga anteckningar och registrera dina körtider var sjätte vecka. Justera dina mål i enlighet därmed.
Om det är möjligt, få feedback från din läkare, personliga tränare eller en vän.
Kör för uthållighet
För att bygga uthållighet, inkludera en längre körning varje vecka. Ha en återhämtningsvecka var så ofta med en körning som är några mil kortare än din längsta springa. Inkludera minst en hel vilodag varje vecka för att din kropp ska kunna återhämta sig.
Hitta en grupp
Prata med vänner eller sök på nätet efter en löpande grupp, eller skapa din egen. Möt dig till en löpning minst en gång i veckan. Detta bygger motivation och kamratskap. Dessutom kan du dela tips och feedback.
Inkorporera mindfulness och avkoppling
Lär dig att vara mer uppmärksam och avslappnad i alla dina aktiviteter. Gör tekniker som progressiv muskelavslappning, yoga nidra och centreringsmeditation till en del av ditt dagliga schema. Se till att du får gott om sömn varje natt.
Ta dig tid att ta en massage, få akupunktur eller bara ta ett avkopplande bad. Dessa vanor kan hjälpa dig att frigöra muskelspänningar och sänka ditt hjärta och andningsfrekvens, vilket kan förbättra din totala prestanda.
Ha en sund kroppsvikt och ät väl
Om du behöver gå ner i vikt är det nu dags. Mindre vikt gör det lättare för dig att bära kroppen när du springer. Dessutom har du högre energinivåer och känner dig bättre totalt sett.
Håll dig hydratiserad. Inkludera färska grönsaker, frukt och hälsosamma fetter i din kost. Ät komplexa kolhydrater och magert protein. Begränsa eller helt dike bearbetade, sockerhaltiga livsmedel.
Maratonhastighetsträning
Om du letar efter specifika träningspass som hjälper dig att träna för en maraton kan du kolla dessa:
Träna för hastighet
Använd högintensiv träningsteknik för att öka din prestanda. Gör hastighetsträning högst en gång i veckan, eftersom dessa typer av träningspass har potential att orsaka skador.
Tala med din läkare innan du startar några snabba träningspass om du är ny att springa eller har några hälsoproblem.
Intervallträning
Ett provintervallträning består av en uppvärmningsjogga i 10 minuter, följt av 2 till 5 minuter med hög intensitetskörning.
Följ detta med en lika lång tid med låg till måttlig intensitet. Upprepa detta intervall 4 till 6 gånger, följt av en 10-minuters nedkylning.
Tabata-träning
Denna högintensiva träning växlar mellan 20-sekunders skurar av intensiv aktivitet följt av 10 sekunders vila. Upprepa minst 8 omgångar.
Tempoträning
Detta är ett mindre intensivt alternativ som är perfekt för nybörjare.
Kör i en tempotakt, som är lite långsammare än din turtempo, i några minuter. Kör sedan i lätt takt under samma tid.
Upprepa flera gånger och öka gradvis tiden för varje tempotaktcykel till minst 20 minuter.
Hill springer
Träna med kullar som har samma längd och lutning som i racerbanan. Kör så hårt du kan medan du går uppför kullarna och jogga långsamt neråt.
Att köra kullar i din träning kommer att bygga hastighet, utveckla lägre kroppsstyrka och öka kardiorespiratorisk uthållighet.
Spåra dina steg
Förbättra din stegfrekvens för att bygga hastighet. Använd en pedometer eller stegspårningsenhet för att öka dina steg per minut eller överväga en fitnessapp.
Poängen
Om du är ny på fitness eller har några medicinska problem, prata med din läkare innan du börjar träna för ett maraton. Låt dig träna i minst 12 veckor. Ge dig mer tid när det är möjligt.
Arbeta hårt och driva dig till din fulla potential medan du respekterar dina begränsningar. Justera dina mål och träningsschema om du känner att du behöver ändra intensiteten.
Undvik utbrändhet genom att ge dig själv en hel vilodag varje vecka. Tro på dig själv och njut av att förbereda dig för maratonet lika mycket som själva loppet.
