1. Tomater
Tomater innehåller en kraftfull antioxidant som kallas lykopen. Det kan hjälpa till att förebygga prostatacancer och minska tumörtillväxten bland personer med prostatacancer (2).
Ytterligare forskning behövs för att bekräfta en fördel, men i en översyn av 24 studier föreslog forskare att män som åt fler tomater var mindre benägna att utveckla prostatacancer (3).
Men hur exakt hjälper tomater?
Lykopen kan minska cellskador och långsam cancerproduktion. Det är en antioxidant, vilket betyder att den skyddar celler från skador (4).
Eftersom lycopen är tätt bundet till cellväggarna har kroppen svårt att utvinna det från råa tomater. Kokta eller puréade tomatprodukter kan vara bättre alternativ, som följande produkter:
- tomatpuré
- spaghetti sås
- soltorkade tomater
- tomat juice
Hur du lägger till fler tomater i din diet
Att äta mat i italiensk stil, som pizza och pasta, kan hjälpa dig att lägga till mer tomatbaserade livsmedel i din diet.
Fokusera på italiensk mat som använder en tomatbas. Dessa inkluderar spaghetti Bolognese eller en caprese sallad.
Under sommarmånaderna kan du köpa färska, lokala tomater för att lägga till smörgåsar och hugga till sallader.
Att dricka vanlig tomatsaft varje morgon är ett annat bra alternativ. Se bara till att välja en låg natriumvariant.
2. Broccoli
Broccoli är en grönsak som innehåller många komplexa föreningar som kan hjälpa till att skydda vissa människor från cancer.
Vissa studier tyder på att det finns en koppling mellan mängden cruciferous grönsaker du äter, en grupp som inkluderar broccoli och en lägre risk för prostatacancer (5).
Skälen till varför är fortfarande oklara, men forskare föreslår att vissa fytokemikalier som finns i dessa grönsaker, inklusive sulforaphane, selektivt riktar till och dödar cancerceller medan de lämnar normala prostataceller friska och opåverkade.
Andra kruciferösa grönsaker inkluderar blomkål, kål, rosenkål och grönkål.
Hur du lägger till mer broccoli till din diet
Du kan lägga broccoli till stekt frites, soppor och sallader, eller helt enkelt äta den rå eller kokta med lite dopp.
Om du oroar dig för att färska grönsaker går illa kan du överväga att köpa frysta broccoli så att du kan laga den när du har tid.
3. Grönt te
Människor har använt grönt te för dess hälsofördelar i tusentals år. Forskare har genomfört många studier som tittar på dess effekter på cancer.
Bevis tyder på att specialföreningar i grönt te kan minska risken för prostatacancer genom att påverka tumörtillväxt, celldöd och hormonsignalering (6, 7).
Följande föreningar kan förklara hälsofördelarna med grönt te (8):
- katekin
- xantinderivat
- epigallocatechin gallate (EGCG)
- epikatekin
Hur du lägger till mer grönt te i din diet
Om du gillar smaken av grönt te, börja med att dricka en kopp varje morgon istället för ditt vanliga kaffe.
Om du inte dricker koffein kan du prova en koffeinfri version. Om du inte gillar varmt te kan du prova att kyla det i kylskåpet och lägga till is för en uppfriskande dryck.
Om du inte är en fan av smaken kan du prova att använda kylt grönt te som vätskan i hembakade smoothies eller tillsätt grönt te pulver.
4. Baljväxter och sojabönor
Baljväxter är livsmedelsgruppen som inkluderar bönor, jordnötter och linser. Baljväxter innehåller biologiskt aktiva växtföreningar kända som fytoöstrogener.
Isoflavoner är ett sådant fytoöstrogen. En granskningsstudie fann att personer som åt flest fytoöstrogener hade 20% minskad risk för prostatacancer än gruppen med lägsta intag (9).
De cancerbekämpande effekterna av fytoöstrogener kan komma från deras effekter på hormonreglering, celldöd och antioxidanteffekter.
Även om det fortfarande finns behov av mer avgörande forskning, har en del forskning kopplat sojabönisoflavoner med minskad risk för prostatacancer (10).
National Cancer Institute (NCI) visar en koppling mellan konsumtion av soja och reducerade nivåer av prostataspecifikt antigen (PSA) (11).
PSA är ett protein som produceras av prostata. PSA-testet mäter nivån av PSA i ditt blod och används som ett screeningtest för prostatacancer.
Denna forskning tycktes också indikera att soja var mer effektivt när personen äter den i kombination med andra cancerbekämpande livsmedel.
Hur du lägger till mer baljväxter och sojabönor i din kost
För att lägga till mer baljväxter och sojabönor i din kost, överväg att byta kött för växtprotein i minst vissa måltider. Detta kan innebära att man försöker köttlösa måndagar, eller gå mot en vegetarisk kost eller vegansk kost.
Försök att göra en svartböna hamburgare med massor av grönsaker. Hemlagad hummus, gjord med blandade kikärter, gör ett läckert dopp för grönsaker eller fullkornsbröd.
Tofu är en stor källa till soja. Försök smaksätta tofu med såser och baka den eller bränna den på kaminen eller tillsätt den till omrörning.
5. Granatäpplejuice
Som rött vin eller grönt te är granatäpplen en rik källa till antioxidanter.
Granatäpplejuice har ett rykte som en "mirakelfrukt" på grund av dess höga nivåer av antioxidanter. Antioxidanter hjälper till att förebygga kroniska sjukdomar relaterade till oxidativ stress.
NCI säger att granatäpplesaft och några av dess bioaktiva komponenter kan hämma spridningen av prostatacancerceller (12).
Studier har funnit bevis på att granatäpplejuice och extrakt hämmar produktionen av vissa prostatacancerceller i djur- och cellstudier, även om mer forskning behövs hos människor (13, 14).
Hur du lägger till mer granatäpplejuice till din kost
Du kan köpa granatäpplejuice i de flesta livsmedelsbutiker. Om du dricker saftslätten är för intensiv bör du överväga att späda den med rent vatten eller tillsätta lite mousserande vatten.
Du kan också lägga granatäpplefrön till hemgjord salladdressing för att göra din favoritsallad sötare.
6. Fisk
Fleromättade fetter, inklusive omega-3 och omega-6, är viktiga fettsyror som exklusivt finns i kosten. De syntetiseras inte av kroppen.
Den traditionella västerländska dieten har mycket omega-6 fettsyror men inte många omega-3. Att ha en balans mellan fettsyror omega-3 och omega-6 är kopplad till bättre hälsoutfall (15).
Granskningsstudier rapporterar att även om det kan finnas en koppling mellan omega-3-syror och prostatacancer, behövs mer forskning, särskilt studier med mänskliga personer (16, 17).
Fet fisk har många andra hälsofördelar. Försök äta fet fisk som finns i kallt vatten för att öka ditt omega-3-intag. Dessa inkluderar:
- lax
- sill
- makrill
- sardiner
- Forell
Hur du lägger till mer fisk i din diet
Att lägga till fler omega-3 i din diet kan vara lika enkelt som att knäcka upp en burk med sardiner eller tonfisk. Men inte alla är så entusiastiska över fisk. Det kan också vara dyrt.
Om du inte har haft fisk tidigare, kan du prova en annan typ. Var och en har en unik smak. Smaken är också mildare om fisken är färsk, så dina smaklökar kan njuta av fisk mer om du köper den från en fiskräknare och gör den den dagen.
Torsk, flundra och öring har mildare smaker. Försök fylla din fisk med en citronsås, eller lägg till en annan prostatavänlig mat, prova bakad torsk i en tomatsås.
För att sträcka din dollar kan du också lägga fisk till en rejäl maträtt, som pasta, soppa, sallad eller smörgåsar. På så sätt behöver du inte så mycket fisk för att göra en komplett måltid.
Du kan också fråga din läkare om att ta omega-3-tillskott.
Poängen
Livsmedel som innehåller nyckelföreningar kan hjälpa till att hålla din prostata frisk och minska risken för prostatacancer. Som sagt, forskare måste göra många fler studier innan vi vet exakt hur diet påverkar prostatahälsa.
Det är en bra idé att kolla in hos din läkare innan du gör ändringar i din diet, särskilt om du får behandling för prostatacancer. Detta beror på att vissa livsmedel kan interagera med olika läkemedel och terapier.
Vissa kosttillskott som innehåller mycket antioxidanter, som granatäpplextrakt, kan motverka effekterna av strålterapi. Människor bör undvika kosttillskott med höga nivåer av antioxidanter under strålbehandling.
Som sagt, de flesta av artiklarna på denna lista är hälsosamma, näringsrika livsmedel. Att äta dessa livsmedel som en del av en hälsosam livsstil kan hjälpa till att hålla hela kroppen frisk.
