De flesta av oss vet att vi ska få i genomsnitt åtta timmars sömn per natt. Om vi har att göra med en kronisk sjukdom kan vi till och med kräva mer sömn för att känna oss funktionella och vilade nästa morgon.
När vi sover har vår kropp en chans att reparera sig själv, skapa muskelvävnad och släppa viktiga hormoner.
Men oavsett om du beskriver din smärta som knivstikkande, knabbande, värkande, bankande, brännande eller något annat helt, verkar det ibland omöjligt att hitta en bekväm sömnposition.
Att kasta och vrida varje natt istället för att få återställande sömn kan göra att du blir obekväm, vidögd, frustrerad - och i ännu mer smärta nästa dag.
I slutändan föds en ond cirkel - brist på sömn ökar kronisk smärta och kronisk smärta minskar din förmåga att få nödvändig sömn. Vissa läkare tror till och med att fibromyalgi kan vara kopplat till sömnstörningar.
I samhällen med kronisk sjukdom kategoriserar vi det kroniska smärta – dåliga sömnmönstret som”smärtsvårhet” eller oförmågan att få sömn av hög kvalitet på grund av närvaron av smärta. Men det finns några saker de med kronisk smärta kan göra för att bryta cykeln med obekväma, sömnlösa nätter.
En madrass kan göra eller bryta en god natts sömn. Börja med att fokusera på att köpa den rätta för dig och din kropp med detta råd.
1. Antag inte att en fast madrass är bättre
Många kroniska smärtsjuka har upprepade gånger fått höra att de behöver sova på en hård madrass för att minska smärtan. Även om det inte finns en stor mängd forskning om ämnet kronisk smärta och madrasser, indikerade en studie att en hård madrass kanske inte alltid är det bästa valet när du försöker förbättra din sömnkvalitet och minska smärta.
Under studien sov mer än 300 personer med smärta i ryggen på madrasser som kategoriserades antingen som "medelstort" eller "fast." Efter avslutad 90-dagarsstudie rapporterade deltagare som hade sovit på madrasser med medelstora företag mindre smärta medan de låg i sängen och under vakttimmar än de som sov på de fasta madrasserna.
Även om du kanske har fått höra att sova på en fast eller hård madrass, är detta kanske inte det bästa valet för alla människor med kronisk smärta. Den fasthet du väljer baseras i slutändan på dina önskemål, men du kan också använda din typiska sömnposition som vägledning.
Tips om att välja rätt fasthet efter sömnstil
- Sidosvålar. En mjukare madrass eller topper fungerar ofta bra. Detta sätter mindre tryck på din axel, arm och höft.
- Magsömrar. Medium eller fast fungerar bra, så att höfter och bäcken inte sjunker under axlarna, vilket kan anstränga ryggraden.
- Tillbaka sovande. All fasthet fungerar eftersom din vikt är fördelad över en större ytarea.
- Vikt. I allmänhet, ju högre vikt, desto fastare vill du att din madrass ska vara.
- Preferens. I slutändan kommer valet av fasthet att komma till det som känns bäst för din kropp.
2. Använd en billig metod för att testa en fastare madrass innan du köper
I verkligheten kan en fast madrass vara bekvämare för vissa människor, medan en medelstor madrass är bättre lämpad för andra. Det som fungerar för dig kan vara annorlunda än vad som fungerar för någon annan med kronisk smärta. Men det finns några saker att tänka på.
I allmänhet är en madrass som främjar korrekt inriktning av ryggraden och lederna medan du sover mer än en som låter ryggraden svaga eller att lederna roterar och vrider sig.
Om du vaknar upp med förhöjda smärtnivåer, är det en indikator på att din madrass kan vara den skyldige, och din ryggrad kan sakna lite efterfrågat stöd när du snooze.
Om du är osäker på om du kan dra nytta av en fastare madrass, erbjuder en artikel från Harvard Medical School två råd:
- Placera en bit plywood under din säng för att minimera rörelsen du kommer att möta från fjädrarna på din nuvarande madrass.
- Försök sova med din madrass på golvet.
Båda dessa alternativ tillåter dig att se påverkningarna en fastare madrass kan ha på kroppen innan du investerar pengarna.
3. Om du bara roterar madrassen kan du lindra smärta
Du har förmodligen hört att du behöver rotera eller vända madrassen då och då. Men hur ofta ska du göra det?
Det beror på madrassen och hur länge du har haft den.
Det finns inga riktlinjer för hur ofta du ska ändra din madrass. Madrassföretag kan ha specifika rekommendationer som sträcker sig från att vända eller rotera den var tredje månad till en gång om året.
Om din madrass har en kuddeöverdel, kan du förmodligen inte vända över den alls, men du kanske vill överväga att rotera den så att den bär jämnt över tid.
I slutändan är det bästa sättet att avgöra om det är dags att flytta din madrass på att kontrollera:
- hur du mår medan du sover på det
- hur mycket smärta du har när du vaknar
- om det börjar sjunka
Om du märker en ökning av någon av dessa faktorer kan det vara dags att flytta din madrass.
4. Överväg en giftfri madrass
Studier har visat att vissa personer med autoimmuna tillstånd, som reumatoid artrit och lupus, upplever flammor när de utsätts för hushållskemikalier. Madrasser kan avge en stark kemisk lukt och kan innehålla flera giftiga ingredienser inklusive:
- plast, skum och syntetisk latex, som vanligtvis tillverkas med potentiellt skadliga petroleumbaserade kemikalier
- flamskyddsmedel
Eftersom dessa material kan förvärra smärta föredrar många människor med kroniska sjukdomar att sova på en giftfri madrass.
När du letar efter en giftfri madrass kommer du att märka att de flesta är gjorda av material som naturlig latex, ekologisk bomull och ekologisk bambu. Som sagt, inte alla madrasser som påstår sig vara organiska görs lika.
Madrassföretag har ofta flera certifieringar. Detta gör det svårt att veta vilket märke man ska köpa. Enligt Consumer Reports är de två certifieringarna med de strängaste behörigheterna Global Organic Textile Standard (GOTS) och, för madrasser som innehåller latex, Global Organic Latex Standard (GOLS).
En annan certifiering som Consumer Reports säger är bra är Oeko-Tex Standard 100. Denna etikett garanterar inte att madrassens material är organiska, men det sätter gränser för mängden skadliga kemikalier och flyktiga organiska föreningar som kan finnas närvarande produkt.
Leta efter ett av dessa certifieringar:
- Global organisk textilstandard (GOTS)
- Global Organic Latex Standard (GOLS)
- Oeko-Tex Standard 100
Köp också från ett transparent märke som visar alla material som finns i madrassen.
5. Leta efter en madrass med tillbaka-garanti
Nya madrasser kan vara dyr. Dessutom finns det ingen garanti för att den du väljer kommer att underlätta din kroniska smärta eller vara rätt fasthet för dig. Medan du kanske kan prova det i butiken i några minuter, hur vet du om det beslut du tar kommer att fungera för dig på lång sikt?
När du bestämmer dig för att köpa en ny madrass, leta efter ett företag som erbjuder en återbetalningsgaranti. På så sätt kan du testa din säng i 30 dagar eller mer, och veta att du kan återlämna madrassen om du inte är nöjd. Men se till att läsa det finstilta - pengarna-tillbaka-garantin kan bara gälla vissa madrassmärken i butiken.
Osäker på var du ska börja söka efter rätt madrass?
När du börjar utforska dina alternativ bör du vara uppmärksam på hur du känner dig efter att du har sovit på en annan säng än din egen, till exempel på ett hotell eller hemma hos någon. Om din smärta förbättras, skriv ner namnet på madrassföretaget och om möjligt modellen.
Det hjälper dig att fastställa vilken typ av madrass du behöver för att få en god natts vila och förhoppningsvis sänka din smärta.
Jenny Lelwica Buttaccio, OTR / L, är en Chicago-baserad frilansförfattare, arbetsterapeut, hälsotränare i utbildning och certifierad Pilates-instruktör vars liv transformerades av Lyme-sjukdomen och kroniskt trötthetssyndrom. Hon skriver om ämnen som hälsa, wellness, kronisk sjukdom, fitness och skönhet. Jenny delar öppet sin personliga helande resa på The Lyme Road.
