Topp vitamin B12-livsmedel för vegetarianer
Vegetarianer har flera alternativ för källor till B12. Dessa inkluderar ägg och mejeriprodukter, som mjölk och ost.
Veganer har en mer begränsad lista med alternativ. Berikade livsmedel, eller de med tillsatt vitamin B12, är en bra källa.
Naturliga livsmedel såsom näringsjäst, jästuppslag, vissa svampar och vissa alger innehåller också vitamin B12.
Nedan tittar vi närmare på de bästa källorna till vitamin B12 för vegetarianer, och några för veganer också.
Mejeriprodukter
Att äta mejeriprodukter är ett av de enklaste sätten att få tillräckligt med vitamin B12 i en vegetarisk kost.
Byrån för dietstatistik listar B12-innehållet i följande mejeriprodukter:
- 1,2 mikrogram (mcg) i en kopp mjölk med låg fetthalt eller 50% av ditt dagliga värde (DV)
- 1,1 mg i 8 gram yoghurt med låg fetthalt, eller 46% av din DV
- 0,9 mcg i 1 uns schweizisk ost, eller 38% av din DV
Prova att äta yoghurt med din frukost, mjölk som en eftermiddagsdrink och några skivor ost som mellanmål.
ägg
En annan källa till B12 för vegetarianer är ägg. Ett stort, hårtkokt ägg innehåller 0,6 mcg vitamin B12, eller 25% av din DV.
Ägg äger också mycket protein, ett annat näringsämne som kan saknas i vissa vegetariska dieter. Lär dig mer om vegetariska proteinkällor här.
För att äta fler ägg, prova med äggröra till frukosten, lägg till ett hårt kokt ägg i sallader och gör fler omeletter eller quiches.
Förstärkt mat
Livsmedel berikade med vitamin B12 kan hjälpa dig att uppfylla ditt dagliga intagskrav. Dessa är en lättillgänglig källa till B12 med hög biotillgänglighet för vegetarianer och veganer.
Stärkt frukostflingor är ett bra val. Spannmål innehåller ofta 25% av DV per portion, men detta varierar mellan märken. Läs förpackningen för att avgöra om din favorit hälsosamma frukostflingor hade lagt B12.
Förstärkt mat är vanligtvis lätt för din kropp att smälta, vilket innebär att de har hög biotillgänglighet. Detta hjälper kroppen att få vitamin B12 lättare.
Näringsjäst
En annan berikad mat som innehåller vitamin B12 är näringsjäst. Detta är en gå-till-mat för många vegetarianer och veganer.
Tillsammans med dess näringsmässiga fördelar ger näringsjäst ett djup av smak till matlagningen. Många använder näringsjäst för att ge en ostig eller nötaktig smak till livsmedel.
En matsked 100% -förstärkt näringsjäst ger 2,4 mcg vitamin B12, eller 100% av DV.
Prova att lägga till näringsjäst till vegetariska såser, chilis eller karri. Strö näringsjäst på luftkoppade popcorn för ett hälsosamt mellanmål.
Inte jag heller
En studie från 2014 touts nori, även kallad lila tvättmaskin, som en bra källa till vitamin B12. Denna alginprodukt äts vanligt i asiatiska länder.
Studien rekommenderar att man äter 4 gram torkad nori för att möta de dagliga kraven för vitamin B12-intag.
Du kan hitta den här produkten på asiatiska matmarknader eller handla online. Det används i sushi och kan vara ett hälsosamt och enkelt mellanmål på egen hand.
Shitake svamp
Liksom nori innehåller vissa svampar, inklusive shitake, vitamin B12. Nivåerna är dock relativt låga.
Du måste konsumera cirka 50 gram torkad shitake-svamp för att möta dina dagliga krav på vitamin B12.
Även om du inte vill äta så många svampar i ett sammanträde - och det är bäst att variera dina källor till B12 ändå - är de ett bra alternativ för dem som gillar svamp.
Prova att lägga till svamp som innehåller B12 i din matlagning för en välsmakande lunch eller middag för en extra B12-boost.
Hälsofördelar med B12
Att konsumera vitamin B12 är avgörande för din diet. Vitamin B12 bidrar till viktiga funktioner i din kropp, inklusive:
- bilda och dela röda blodkroppar
- skydda ditt nervsystem
- syntetisera ditt DNA
- ge din kropp energi
Du behöver inte mycket vitamin B12 för att upprätthålla dessa viktiga kroppsfunktioner. Ditt dagliga intag av vitamin B12 bör vara cirka 2,4 mcg per dag om du är vuxen.
Barn behöver mindre vitamin B12. Till exempel kräver ett barn mellan 7 och 12 månader bara 0,5 mcg per dag. Ett barn mellan 4 och 8 år behöver bara 1,2 mcg per dag.
En 2017-granskning av 18 studier visade att B12-brister var vanligare bland vissa populationer enligt följande:
- 62% av gravida kvinnor hade en brist
- 25–86% av barnen hade en brist
- 21–41% av ungdomarna hade en brist
- 11–90% av äldre vuxna hade en brist
Risker och komplikationer
Vanliga komplikationer och tillstånd orsakade av brist på B12 inkluderar anemi, neurologiska störningar och oförmågan för celler att delas.
Om du inte har tillräckligt med vitamin B12 i kroppen kan du också få följande symtom:
- nervskada
- Trötthet
- stickningar i händer och fötter
- domningar
- svaghet
- suddig syn
- feber
- överdriven svettning
- gångproblem
- matsmältningsproblem
- öm tunga
Om du får dessa symtom, tala med din läkare. Din läkare kan behöva utföra några tester för att avgöra om dina B12-nivåer är normala.
Poängen
Vegetarianer och veganer bör alltid vara medvetna om sitt B12-intag. Detta är ett vitamin som är mycket viktigt för kroppen och som kan saknas hos dem som inte äter kött.
Du kan få vitamin B12 från animaliska livsmedel som mejeri och ägg eller från befästa livsmedel. Svamp och alger kan till och med täcka ditt B12-intag vid vissa tillfällen.
Se till att du diskuterar sätt att lägga till B12 i din kost med din läkare och få dina nivåer övervakade regelbundet för att upprätthålla optimal hälsa.
Du kan besluta att ta ett tillägg för att se till att du får tillräckligt med vitamin B12. Dessa finns att köpa online.
