Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på denna sida kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.
En tryckning bakom nacken är en övning som riktar sig mot dina axlar. Det är en variation av axelpressen, även känd som en tryckpress.
Det är också en av de mest kontroversiella övningarna i fitnessbranschen eftersom den potentiellt kan placera för mycket stress på din nacke och axlar.
Även om det är möjligt att säkert göra övningen, är det inte för alla. Även avancerade lyftare bör arbeta med en personlig tränare för att hålla sig säkra.
Hur görs det?
Pressen bakom nacken kan göras i sittande eller stående läge. Om du är ny på övningen börjar du med den sittande versionen på en viktbänk. Du kan också använda en vertikal ryggbänk för extra stöd.
- Sitt med skivstången över dina fällor. Plantera dina fötter på golvet med knäna böjda i 90 grader.
- Ta tag i stången, händerna bredare än axelbredden och handflatorna framåt. Avstäng kärnan och pressa ihop axelbladen, håll armbågarna under baren.
- Andas ut och tryck på stången rakt upp och fodrar den upp med huvudet. Paus.
- Andas in och återgå långsamt till utgångsläget.
- Börja med en uppsättning av 12 till 15 reps.
Om du säkert kan göra denna övning kan du gå vidare till den stående versionen. Det innebär samma rörelse med en skivstång på ett rack.
När du gör endera versionen börjar du med en lätt skivstång. En personlig tränare kan hjälpa dig att välja lämplig vikt.
Vilka muskler fungerar det?
Pressen bakom nacken fungerar:
- främre, yttre och bakre deltoider (axlar)
- fällor eller trapezius (övre rygg)
- triceps brachii (bakre överarm)
- serratus anterior (armhåla över revben)
När du står i en stående position utmanar pressen bakom nacken också din kärna och ben.
Vad är fördelarna?
Att arbeta axlar, överrygg och överarm är ett utmärkt sätt att förbättra överkroppens styrka. Det ökar också skulderstabiliteten och rörligheten.
Starka axlar gör att du kan göra en rad rörelser, inklusive:
- lyft
- dragande
- tryckande
- stansning
Dessutom minskar god axelstabilitet och rörlighet din risk för axelsmärta och skador.
Men är det inte riskabelt?
En tryckning bakom nacken lägger verkligen mycket stress på dina rotatorkuffmuskler, vilket stabiliserar dina axelleder. Läget är också besvärligt. Om du har dålig axelrörlighet, eller om din vikt är för tung, kan du riva en axelmuskulatur.
Du kan skada din nacke också. Under den nedåtgående fasen kan skivstången träffa din nacke eller på baksidan av huvudet. Det sätter också belastning på dina nackmuskler.
På grund av dessa risker är det bäst att bara försöka trycka bakom nacken om du har:
- adekvat axelrörlighet och stabilitet
- normal stamstabilitet
- god ryggrad i ryggraden (övre) ryggraden
Är du inte säker på om du passar räkningen? En personlig tränare kan hjälpa dig att ringa samtalet.
Du bör också undvika flytten om du har en tidigare eller aktuell skulderskada.
Finns det alternativ som erbjuder liknande fördelar?
Om du är orolig för att skada dig själv medan du gör en tryckning bakom halsen, erbjuder flera alternativ liknande fördelar med mindre risk.
Följande alternativa övningar kommer att rikta dina axlar utan extra risk.
Ändå, om du har en historia av axelproblem, är det viktigt att arbeta med en personlig tränare. De kan föreslå ytterligare ändringar för att skydda dig.
1. Tryck bakom halsen med hantlar
Pressar bakom nacken görs vanligtvis med en skivstång, men med hjälp av enskilda hantlar kan du minska risken för skador.
Till skillnad från skivstång håller hantlar inte dina armar i en fast position. Detta lägger mindre stress på axlarna eftersom du kan röra dig på ett mer naturligt sätt.
Med hantlar kan dina axlar gradvis utvecklas till ett större rörelsesort. Skivstång, å andra sidan, kräver extrem förlängning och bortföring.
Så här gör du med hantlar:
- Sitt på en bänk, fötter planterade på golvet och knänna i 90 grader. Vila hantlarna på låren. Lyft hantlarna till axelnivå en åt gången, med handflatorna framåt.
- Pressa samman axelbladen och flytta armbågarna tillbaka, hålla hantlarna bakom öronen.
- Stag din kärna. Andas ut och tryck hantlarna rakt upp och håll dem i linje med axlarna. Paus.
- Andas in och återgå långsamt till utgångsläget.
- Börja med en uppsättning av 12 till 15 reps.
Använd en hantel i taget för en enklare version. Detta är ett utmärkt sätt att långsamt förbättra axelstyrkan.
Den stående versionen är svårare eftersom den också fungerar som din kärna och benen. För att göra det, stå med dina fötter axelbredden från varandra och följ anvisningarna ovan.
Köp hantlar online.
2. Axeltryck
Den grundläggande axelpressen är mindre riskabel eftersom du håller vikten framför kroppen.
Liksom versionen bakom nacken riktar den vanliga axelpressen till deltoiderna, triceps och trapezoider. Det fungerar också pectoral musklerna i bröstet.
För att komma i rörelse:
- Sitt med skivstången strax ovanför dina främre axlar. Plantera dina fötter på golvet med knäna på 90 grader. Ta tag i stången, händerna bredare än axelbredden och handflatorna framåt.
- Flytta skivstången ur racket och håll den på hakanivå. Avstäng kärnan, pressa ihop axlarna och rikta armbågarna framåt.
- Andas ut och sträck ut dina armar för att trycka skivstången uppåt, fodra den upp med huvudet. Paus.
- Andas in och återgå långsamt till utgångsläget.
- Börja med en uppsättning av 12 till 15 reps.
Du kan också göra axelpressen med hantlar eller när du står.
Poängen
Pressen bakom nacken är en övning som riktar sig mot dina axlar. Det kan emellertid sätta extra belastning på din nacke och axlar, så många människor rekommenderar det.
Om du har dålig axelrörlighet och stabilitet är det bäst att undvika detta drag. Du kanske vill prova alternativa övningar som arbetar dina axlar utan risk.
