Återuppbyggnad: Fördelar, Säkerhet, Hur Och Mer

2024 Författare: Jesus Peterson | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 11:28

Healthline och våra partners kan få en del av intäkterna om du gör ett köp med en länk på denna sida.

Vad är rebounding?

Rebounding är en typ av aerob träning som utförs medan du hoppar på en mini-trampolin. Hopp kan vara snabba eller långsamma och kan blandas med vila eller aerob steg.

Rebounding kan hjälpa dig att arbeta musklerna i benen, öka din uthållighet och stärka dina ben, bland ett antal andra fördelar. Den här typen av träning får popularitet eftersom den är skonsam mot lederna men låter dig arbeta ditt kardiovaskulära system utan att beskatta kroppen.

Läs vidare för att lära dig om fördelarna med rebounding, plus säkerhetstips och mer.

Varför du bör försöka rebounding

Rebounding är en konditionsträning med låg effekt. Det är generellt lämpligt för människor i alla åldrar, från barn till äldre vuxna.

Följande är några ytterligare fördelar med rebounding:

Fungerar i buken (kärnan), ben, skinka och djupa ryggmuskler.
Kan hjälpa till att förbättra uthålligheten
Kan stimulera lymfsystemet. Rebounding kan hjälpa din kropp att skölja ut gifter, bakterier, döda celler och andra avfallsprodukter.
Kan hjälpa till att förbättra balans, koordinering och motorisk kompetens.
Stödjer bentäthet, benstyrka och benbildning, medan minskar benresorption, så det kan vara ett bra alternativ om du har osteoporos. Bouncing sätter små mängder tryck på benen, vilket hjälper dem att växa starkare.
Kan stödja hälsa i bäckenbotten, enligt anekdotiska rapporter. Bouncing fungerar musklerna i den djupa kärnan som hjälper till att förhindra urininkontinens och stabilisera höftleden.

Säkerhetstips

Liksom med alla övningar är det en bra idé att fråga din läkare innan du börjar rebound. Medan minitrampoliner hjälper till att absorbera en del av den kraft du kan uppleva med traditionella landövningar, som att springa, kanske denna typ av övning inte är lämplig om du har haft tidigare operationer eller har andra medicinska problem.

När du använder en minitrampolin:

Kontrollera att din trampolin är i fungerande skick och på en stabil yta före varje träningspass för att minska risken för fall eller andra skador.
Flytta trampolinen bort från väggen eller andra föremål, till exempel möbler.
Var noga med att göra olika typer av drag på din trampolin så att du inte överanvänder samma muskler varje gång du tränar.
Överväg att köpa en trampolin med styret för extra stabilitet och balans.
Om du har små barn, förvara din trampolin borta när den inte används eller på annat sätt se till att övervaka barn som kan leka på eller runt den.
Sluta hoppa omedelbart om du märker någon andnöd, smärta eller andra varningstecken för din hälsa.

Du känner dig lite yr eller luddig efter dina första gånger på en mini-trampolin. Din kropp kanske bara behöver lite tid att anpassa sig till denna nya typ av rörelse, men du bör ändå sluta träna om du känner dig svim eller yr. Om dessa känslor fortsätter under flera träningspunkter, kontakta din läkare.

Hur man kommer igång

För att försöka rebounding på egen hand måste du köpa en mini-trampolin för hemmabruk eller gå med i ett gym som ger dem.

Om du planerar att köpa en, kom ihåg att det finns många olika typer av trampoliner. Var noga med att välja en vuxen modell som är liten nog för att passa i ett hörn i ditt hem. Det kan vara bra att kontrollera mätningarna innan du beställer.

Vad man ska leta efter i en minitrampolin

Den ideala trampolinen för rebounding bör ha stabila, stabila ben. Omkretsen faller ofta någonstans mellan 36 och 48 tum.

Den borde kunna hålla vuxenvikt, minst 220 till 250 pund. Du kommer antagligen att märka att större trampoliner kan bära mer vikt.

Tyst prestanda, vilket betyder att fjädrarna inte ljuder när du studsar, är en annan trevlig funktion.

Om du har lite utrymme, kanske du vill överväga en hopfällbar modell som lätt försvinner. Det finns också några mini-trampoliner som har ett styr, vilket kan vara praktiskt om du är nybörjare. Du kanske till och med stöter på några som kommer med en inbyggd tracker för att spela in saker som dina hopp per minut och förbrända kalorier.

Här är några högt rankade alternativ vid olika prispunkter:

Trampolin för uthållighet
Marcy Trampoline Cardio Trainer
Ancheer Mini-trampolin
Stamina InTone Oval Jogger
JumpSport 220 Fitness Trampoline

Vad man ska leta efter i en gruppkonditionsklass

Det finns rebounding klasser på enskilda gym runt om i landet och utanför. Kom ihåg att de kanske går under namnet "minitrampolin" eller "rebounding."

Fråga runt för att se om det finns några som erbjuds i ditt område. Du kan också hitta klasser genom att söka i "rebounding klasser nära mig" på Google eller en annan sökmotor.

Du kan behöva anmäla dig till klasser i förväg eftersom det troligen bara finns ett fast antal trampoliner tillgängliga. Se till att ringa i förväg eller, om nödvändigt, registrera dig online innan du går i en klass.

Några rebounding-specifika franchises som kan finnas tillgängliga i ditt område inkluderar:

trampoLEAN i New York City-området
((BOUNCE)) i Storbritannien
Jumping Fitness, med olika platser över hela världen

Om du inte gillar gymmet men är intresserad av en gruppkondition är Bounce Society Fitness ett online-community där du kan ta rebounding-klasser guidade av certifierade instruktörer.

Hur rebound

Uppvärmning

Börja med några minuter med enkel hoppning för att värma upp musklerna. Idén när du börjar är att vänja dig att känna att hoppa. Det är inte något du gör i din vardag.

Det rätta sättet att hoppa är inte vad du nödvändigtvis skulle göra naturligt. Du vill försöka trampa ner på trampolinens yta. Och du behöver inte hoppa väldigt högt, bara en till två tum är bra. Kolla in den här videon för några tips.

Grundläggande jogging

En grundläggande jogga på trampolinen är en bra början. Det handlar om att hålla ryggen rak eller, alternativt, luta dig lite bakåt och lyfta knäna framför dig en åt gången när du joggar på plats. Dina armar bör pumpa på dina sidor som de gör när du springer på marken.

Om du är nybörjare kanske du bara vill lyfta knäna ett par tum. När du har byggt upp styrka kan du gå vidare till höga knän, där låret blir parallellt med marken under dig.

Avancerad jog

När du har tagit ner joggingformen kan du flytta runt på trampolinen. Börjar med en grundläggande jogga och flytta sedan till en bredare hållning. Du kan till och med flytta armarna ovanför huvudet när du fortsätter att jogga.

När träningen fortskrider ska du jogga från ena sidan av trampolinen till den andra. Att flytta från sida till sida kan hjälpa till att aktivera olika muskelgrupper.

Här är en videojoggrutin att tänka på.

Hoppande knektar

Hoppande knektar på en rebounder är inte som vanliga hoppar. När du hoppar knektar på en rebounder, vill du stippa ner när du rör dina ben in och ut.

Din överkropp ska böjas något framåt och dina armar behöver inte gå över huvudet. Istället flytta dem in och sedan ut till dina sidor när du stänger av med benen.

Fortsätt denna rörelse i 2 till 3 minuter.

Bäckenbotten studsar

För att arbeta din bäckenbotten på rebounder, placera en mjuk, squishy träningsboll mellan knäna. Börja sedan långsamt studsa när du andas in i bäckenet. Det kan hjälpa dig att placera händerna på din skamben för att fokusera på detta område.

Andas ut när du pressar in dina lår ihop och studsar i 2 till 5 minuter totalt. Börja under en kortare tid och förläng tiden när du bygger styrka.

intervaller

Även om du kan göra något av dessa träningspassar under någon längre tid, kan alternerande intensiv ansträngning med återhämtningsinsatser hjälpa dig att förbränna mer kalorier och förbättra din totala kardiovaskulära kondition.

Prova att hoppa med hårt arbete i 20 sekunder och vila eller hoppa med lätt ansträngning i 10 sekunder. Upprepa dessa intervaller i sju gånger till.

När du blir starkare kan du öka intervallängden till en minut eller mer.

vikter

När du är bekväm med att hoppa kan du öka din ansträngning med en högre intensitetsträning genom att lägga till vikter.

Om du bestämmer dig för att lägga till vikter, börja med att hålla lätta handvikter (2 till 3 pund) i bara några minuter och arbeta dig upp till tyngre vikter och längre tid.

Hur ofta ska du rebound?

Det finns ingen fast riktlinje för antalet dagar för att integrera rebounding i din rutin. En studie från 2018 visade att deltagare som tränade på minitrampoliner i så få som tre dagar i veckan såg stora fördelar, som ökad löshastighet.

Hur länge du hoppar varje session är verkligen upp till dig och din kondition. Du kan få många fördelar med så lite som 15 till 20 minuters träning på en minitrampolin. Men om du bara börjar med rebounding kanske du vill börja med kortare träningspass och bygga när du justerar.

Avhämtningen

Allt du behöver för att starta rebounding är en grundläggande trampolin. Du kan hitta pass online på webbplatser som YouTube, vilket gör detta till ett budgetvänligt träningspass.

Oavsett om du letar efter en rutin med låg effekt eller för att motivera att starta dina fitnessmål, kan rebounding vara precis det du behöver för att studsa tillbaka ditt liv i din träningsrutin.