Stram Hamstring: Behandling, Orsaker, Förebyggande Och Mer

2024 Författare: Jesus Peterson | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 11:28

Översikt

Hamstringen är en grupp av tre muskler som rinner upp på baksidan av låret. Sport som involverar mycket sprintning eller stopp-och-start-rörelse, som fotboll och tennis, kan orsaka täthet i din hamstrings. Så kan aktiviteter som dans och löpning.

Att hålla dessa muskler lös är viktigt. Täta hamstrings kan vara mer benägna att anstränga eller riva. Det finns också skillnad mellan täthet och skada. Om du känner smärta i din hamstring är det bäst att se en läkare innan du försöker behandla din skada hemma.

Det finns ett antal övningar och sträckor som du kan göra för att hålla dina hamstrings lösa. Det är en bra idé att värma upp musklerna innan du sträcker. Försök ta en promenad eller göra någon annan aktivitet så att dina muskler är varma.

Sträck aldrig när du har ont eller försök att tvinga en stretch. Andas normalt medan du gör stretchövningar. Försök att införliva hamstringssträckor i din rutin minst två eller tre dagar varje vecka.

Sträcker sig för att lossa snäva hamstringar

Sträckor är ett av de enklaste sätten att avlasta snäva hamstrings. De kan göras nästan var som helst och kräver liten eller ingen utrustning.

Liggande hamstringssträcka I

1. Ligg ner på marken med ryggen platt och fötterna på marken, böjda knän.
2. Ta långsamt ditt högra knä till bröstet.
3. Förläng benet medan du håller knäet något böjt. Du kan använda en yogastöd eller rep för att fördjupa din sträcka, men dra inte på den för hårt.
4. Håll i 10 sekunder och arbeta upp till 30 sekunder.

Upprepa med ditt andra ben. Upprepa sedan denna sträcka med varje ben två till tre gånger totalt.

Liggande hamstringssträcka II

1. Ligg ner på marken med ryggen platt och benen utsträckta helt. För den här sträckan vill du också vara nära hörnet av en vägg eller en dörröppning.
2. Höj högerben, håll knäet något böjt och placera hälen på väggen.
3. Räta långsamt högerben tills du känner en sträcka i din hamstring.
4. Håll i 10 sekunder och arbeta upp till 30 sekunder.

Upprepa med ditt andra ben. Upprepa sedan denna sträcka med varje ben ett par gånger till. När du får mer flexibilitet kan du försöka flytta dig närmare väggen för en djupare stretch.

Sittande hamstring stretch I

1. Sitt på marken i en fjärilsposition.
2. Förläng ditt höger ben med knäet något böjt.
3. Böj sedan framåt i midjan över ditt högra ben.
4. Du kan hålla underbenet för stöd, men tvinga inte sträckan.
5. Håll i 10 sekunder och arbeta upp till 30 sekunder.

Upprepa med ditt andra ben. Upprepa denna sträcka med varje ben två till tre gånger totalt.

Sittande hamstringsträcka II

1. Ta två stolar och placera dem mot varandra.
2. Sitt i en stol med ditt högra ben utsträckt mot den andra stolen.
3. Luta dig framåt tills du känner en sträcka i din hamstring.
4. Håll denna sträcka i 10 sekunder och arbeta upp till 30 sekunder.

Upprepa med vänster ben och sedan igen med varje ben ett par gånger till.

Stående hamstrings stretch

1. Stå med ryggraden i ett neutralt läge.
2. Lägg sedan högerben framför dig. Böj vänster knä lätt.
3. Luta dig försiktigt framåt medan du placerar händerna på det böjda högra benet.
4. Var noga med att hålla ryggen rakt för att undvika att krama över benet.
5. Håll denna sträcka i 10 sekunder och arbeta upp till 30 sekunder.

Upprepa med ditt andra ben, och igen med båda benen två till tre gånger totalt.

Yoga

Yogastrekningar kan också hjälpa till med snäva hamstrings. Om du tar en lektion ska du tala om för din lärare att dina hamstringsmuskler är täta. De kan ha ändringar du kan prova eller specifika poser som kan hjälpa.

Nedåtgående hund

1. Börja på golvet på dina händer och knän. Lyft sedan upp knäna och skicka svansbenet mot taket.
2. Räta ut benen långsamt. Täta hamstrings kan göra detta positivt, så att du kan hålla knäna böjda något. Se bara till att hålla en rak rygg.
3. Ta några djupa andetag eller håll så länge din instruktör leder dig till.

Utökad triangelpose

1. Börja i en stående position. Flytta sedan benen cirka tre till fyra meter från varandra.
2. Räck ut armarna parallellt med marken med handflatorna nedåt.
3. Vrid höger fot in mot vänster och vänster fot 90 grader. Håll dina klackar i linje med varandra.
4. Böj långsamt överkroppen över vänster ben och nå din vänstra hand mot golvet eller ett yogastopp för stöd. Sträck din högra arm mot taket.
5. Håll i 30 till 60 sekunder, eller hur länge instruktören leder dig till.
6. Upprepa på andra sidan.

Skumrulle hamstrings

Skumrullar kan hjälpa till att sträcka ut och lossa dina muskler. De flesta gym har skumrullar du kan använda. Om du inte tillhör ett gym eller om ditt gym inte har skumrullar, kan du överväga att köpa din egen om du regelbundet får trånga hamstrings.

Så här rullar du ut din hamstrings:

1. Sitt på golvet med skumrullen under höger lår. Ditt vänstra ben kan stanna på marken för stöd.
2. Med dina armar bakom dig, rulla din hamstring, hela baksidan av låret, från botten av skinkan till knäet.
3. Fokusera på magmusklerna under denna träning. Håll din kärna förlovad och ryggen rak.
4. Fortsätt rulla långsamt i 30 sekunder till 2 minuter totalt.

Upprepa med det andra benet. Försök att rulla ut din hamstrings tre gånger varje vecka.

Skumrullar kan också användas för att lindra ryggsmärtor och lossa olika muskler i kroppen, inklusive dina glutor, kalvar och fyrdubblar.

Massage terapi

Om du hellre inte vill massera dina hamstrings på egen hand, överväg att boka tid hos en licensierad massageterapeut. Massageterapeuter använder sina händer för att manipulera muskler och andra mjuka vävnader i kroppen. Massage kan hjälpa till med allt från stress till smärta till muskelspänning.

Din läkare i primärvården kan hjälpa dig att hänvisa till en terapeut eller så kan du söka i American Massage Therapy Association: s databas för att hitta utövare i ditt område. Massage omfattas av vissa försäkringsplaner, men inte alla. Ring din leverantör innan du ställer in din tid.

Om dina sessioner inte täcks, erbjuder vissa kontor prissättning i glidningsskala.

Sjukgymnastik

Fysioterapi (PT) kan vara bäst om dina hamstrings är kroniskt täta eller ansträngda. Du kanske behöver eller inte behöver en remiss för att träffa en fysioterapeut. Det är bäst att kontakta din försäkringsleverantör innan du bokar en tid. Du kan hitta lokala utövare nära dig genom att söka i American Physical Therapy Association: s databas.

Vid din första möte kan din fysioterapeut fråga dig om din medicinska historia och de aktiviteter eller idrott du gillar att göra. De kan också utföra tester för att bedöma dina hamstrings.

Din fysioterapeut guidar dig sedan i en mängd olika sträckor, övningar och andra behandlingar som är specifika för dina individuella behov. Antalet möten du behöver beror på dina unika mål. Du förväntas också integrera de sträckor du lär dig i din dagliga rutin.

Förebyggande

Det finns några saker du kan göra för att stoppa tätheten innan det börjar. Du kan också be din läkare om specifika konditionsträningar som kan hjälpa.

• Värm upp innan du deltar i olika sporter eller andra intensiva aktiviteter. Minst 10 minuters promenad, lätt jogging eller lätt kalisthenik kan hjälpa till att förhindra täthet i hamstringen.
• Regelbundna hamstringssträckor sträcker sig före och efter dina aktiviteter kan också hjälpa till att förhindra täthet. Försök att ta tre till fem minuter före och efter din sport eller aktiviteter att sträcka.
• Håll kroppen stark överlag, inte bara specifik för dina aktiviteter.
• Ät en hälsosam kost och drick mycket vatten för att driva och fylla dina muskler.

När du ska se din läkare

Boka en tid hos din läkare om din hamstrings ofta är snäv och smärtsam. Smärta som inte försvinner kan vara ett tecken på skada.

Andra symtom som kan signalera en skada är:

• plötslig, skarp smärta
• poppande eller rivande känsla
• svullnad eller ömhet
• blåmärken eller missfärgning
• muskelsvaghet

Du kanske kan behandla en mild belastning hemma med hjälp av RICE (vila, is, kompression och höjning) och OTC-smärtstillande medel. Om du inte kan ta mer än fyra steg utan att känna enorm smärta, boka tid för att se din läkare. Svåra påfrestningar kan innebära en fullständig rivning av musklerna. Vissa kan till och med kräva operation.

Hämtmat

Låt inte trånga hamstringar sakta ner dig. Med lite ömt kärleksfull vård och regelbunden sträckning kan du hålla musklerna lösa och redo för action.

Försök att integrera olika sträckor i din rutin ungefär tre gånger varje vecka. Lätt i sträcker sig försiktigt.

Om du känner smärta eller har andra problem, tveka inte att boka tid med din läkare.

Alla bilder med tillstånd av Active Body. Kreativt sinne.

Artikelkällor

• Självmassage med skumrulle. (Nd).
• Knäsena. (Nd).
• Hamstring stretch. (Nd).
• Mayo Clinic Staff. (2015). Hamstringskada: förebyggande.
• Mayo Clinic Staff. (2017). Massage terapi.
• Mayo Clinic Staff. (2017). Bildspel: En guide till grundsträckor.
• Sjukgymnastens roll. (2016).
• Sträckningsövningar för underkroppen. (Nd).